Који понашање ће се отарасити
Постоји неколико ствари које можете решити да бисте "успорили" свој биолошки сат и живели дуже, без обзира да ли сте у ваших 20-их или 30-их година, све до ваших 60-их, 70-их година и шире. Заправо, истраживања су показала да никада није касно да се започну здрави навике .
Али шта је са оним што можете престати радити у име ваше дуговечности?
1 -
Престати јести углавном обрађене хранеЈедна од главних промена исхране која се одвијала у многим земљама у посљедњих 30 година била је промјена у потрошњи више обрађене хране. Уз прераду долази до повећања додатог натрија, више засићених масти, више шећера и мање влакана. Резултат? Више кардиоваскуларних болести, хипертензије , рака и дијабетеса.
На примјер, Национални институти за здравље (НИХ) препоручује конзумирање не више од 2.300 мг (мање од 2.4 г) натријума дневно за многе старије и друге људе са одређеним здравственим стањима, као што је висок крвни притисак. Ипак, у истраживању више од 7.000 Американаца, Центар за контролу болести (ЦДЦ) је утврдио да људи конзумирају просечно 3.300 мг натријума дневно. Већина соли долази из ресторана и погодних намирница, као што су печена роба, излечено месо и супа.
Дајте телу услугу и покушајте јести често често, укључујући храну високог влакна (која је повезана са већом трајношћу) и другим састојцима које набавите и припремите се. Ако сте кратки на време (а ко није?), Кувајте напред у великим серијама, или бришите на готове салате и друго свеже или замрзнуто поврће, док гледате садржај натријума и шећера на етикети.
2 -
Заустави пушењеАко сте пушач, знате колико је напорно напуштање, али ево инспирације: НИХ каже да је употреба дувана и даље најнеопходнији узрок смрти. Неке процене указују да вам пушење може опљачкати деценију живота.
Без обзира да ли сте напустили хладну ћурку или избацили своју навику, ваше тело је изненађујуће опрости; крвни притисак и циркулација се убрзо поправљају, а ризик од рака се смањује сваке године после тога. Имајте на уму да ће и ваши чланови породице имати користи од вашег боравка без дувана јер више неће бити изложени опасном духу из секундарне длаке. Видећеш и млађе.
3 -
Престани да седишАко немате осећај да имате времена за вежбање, размислите о томе: Можда нећете морати да погодите глобалне минималне препоруке од 30 минута дневно, пет или више пута недељно, како бисте продужили живот. Студија објављена 2011. године у Тхе Ланцет-у , која испитује навике активности више од 416.000 мушкараца и жена на Тајвану, открила је да је свакодневно добијање само 15 минута вјежбе умереног интензитета помогло особама да живе још три године. Повећање дуговечности повећало се на четири године дужи живот људи који су досегли праг од 30 минута дневно. Резултати су били истинити чак и за оне који имају здравствене проблеме као што су кардиоваскуларне болести - и за особе са прекомерном телесном тежином, који нису изгубили никакве фунте током своје активности.
Брзо ходање је било једна од "умерених интензитета" вежби цитираних у тајванском истраживању. Можда ћете морати да направите свесни напор да то радите у свакодневној рутини, али 15 минута активности за додатних три године живота звуче као дугогодишна нагодба.
4 -
Престани држати грудгеЉутња може бити тешка емоција за ослобађање, нарочито ако се осећате оправдано у свом бесу. Можда је најбоље поставити питање да ли је вредело кортизола? Нивои овог стресног хормона се повећавају када сте наглашени или љути, са негативним ефектима на ваше срце, метаболизам и имунолошки систем. Висок кортизол је повезан са већим морталитетом у бројним студијама.
5 -
Престани да држиш себеБорење социјалних може бити добар болест за дуговечност, углавном помажући вам да управљате стресом и јачањем имунолошког система. Добри односи вас чврсто држе, а лоши односи могу да вас остављају у негативном окружењу и ризикују депресију, па чак и срчани удар .
Останите повезани може бити тежак ако се осећате несрећним, изгубили сте некога близу вас или живите далеко од проширене породице и пријатеља. Постоје начини да се поново ангажујете и упознате са новим људима чак и ако сте у новом граду, укључујући волонтирање и посјећивање другима с сличним интересима кроз мреже попут пословних група и клубова за књиге.
6 -
Престани да размишљаш о томе само да су велике променеУбрзавање, радикалне промене у начину живота можда су инспиративне, али такође могу бити превише застрашујуће - а тиме и кратке - за обичне смртнике. Следећи пут када одлучите да једете здравије или вежбате више, покушајте да усмјерите низак ниво! Покушајте да изаберете само једну малу промену истовремено, као што је подићи 10 минута раније ујутро да бисте поправили себи здраво ручак за посао, уместо великог преображаја у животу. Као што показује горњи савет о вежбању, чак и кратка потеза активности сваког дана може да оствари велике погодности за ваш животни век.
Мале смене могу да лети под сопственим радарима, додајући до великих предности током времена без изазивања стреса у вашем напорном свету. Конзистентност је важнија од краткорочног, великог геста. Поред тога, гледајући оно што већ ради у свакодневној рутини, може вам помоћи да се осећате енергично и мотивисано да подесите мало више у здравом смеру.
7 -
Престани пустити страх (или порицање) да вас задржи од здрављаОд свих особина личности које могу утицати на дуговечност, савесност се досљедно поставља као важна, можда најважнија. Зашто? Па, савјесни људи имају тенденцију да се укључе у здраву понашање као што су добро јести, вежбају и прате савете лекара, истовремено избегавајући ризична понашања попут пушења и превише брзо вожњу.
Међутим, не збуњујте се савесним или марљивим јер су неуротични према вашем здрављу, особини која може бити повезана са негативним емоцијама као што су анксиозност, љутња и депресија. Поједностављен пример може бити да неуротична особа брине да може имати рак, а страх од најгорег, не иде код свог доктора. Насупрот томе, савесна особа може и даље бринути, али се прегледа или тестира, сазна за болест и благовремено се лечи.
8 -
Престани да вараш ноћни санКоличина спавања коју добијете може утицати на ваш животни вијек, а не само зато што је возач који је заспао у опасности од саобраћајне несреће. У епидемиолошким студијама , показано је да спавање премало (мање од шест сати) или знатно више (преко девет сати) доводи људе на већи ризик од смрти. Квалитет живота је такође на линији: Добар ноћни сан може вам помоћи да избегнете стрес, депресију и болове срца.
Научите се брзо заспати и предузети мере које могу помоћи, као што је чување ваше спаваће собе тамне и без одвикавања, а температура на хладној страни. Вјежбе медитације могу поставити бину за добар ноћни сан, а јефтина машина за буку може помоћи у опуштајућим звуковима. Ако и даље имате проблема са спавањем или заспањем, обратите се свом здравственом особи за даљу помоћ.
9 -
Зауставите истицањеКао љутња, стрес узима свој тепих на своје тело и заправо може скратити ваш живот. Покушавајући да смањи стрес, у међувремену можете побољшати своје здравље у дугорочном и квалитетном животу.
Читање новина или писање у дневнику, медитирање (пракса са вишеструким дуговањима) и учење да се опустите представљају дивне начине за депресију. Радити за само неколико минута медитације на дан - чак и за вашим столом - може вам дати свој мозак мини одмор од анксиозности и тензије која јој је потребна.
10 -
Престаните се ослањати на (или кривити) своје генеАко родитељи, дједови и остали чланови породице живе у својим деведесетим годинама и шире, можда ће вам рећи да ћете и ви, али не претерано се ослањати на ту породичну историју. Студије спроведене на близанцима у Скандинавији сугеришу да генетика може бити одговорна само за једну трећину вашег потенцијала дуготрајности.
То је, наравно, добра вијест за оне од нас без тог изузетног предака. Еколошки и животни стилови као што су исхрана, колико вежби добијате (шта истраживачи називају измјењивим факторима ризика), без обзира да ли сте изложени токсинама на радном месту, колико стреса доживљавате, колико сте савјесни о медицинским тестовима и пројекцијама, па чак и снагу ваших друштвених односа сви играју огромну улогу у томе колико брзо старате и колико дуго ћете живети. Поред тога, зашто се фокусирати на генетику коју не можете контролисати, када ће фактори који ћете моћи имати користи од ваше пажње?
Извори:
Аге Паге: Добар ноћни спавање. Национални институт за информације о старењу.
Антонио Террацциано и др. Предиктори личности дуговечности: Активност, емоционална стабилност и савесност. Псицхосом Мед. 2008 јул; 70 (6): 621-627.
Царлос Аугусто Монтеироа1а и др. Повећање потрошње ултра-прерађене хране и вероватног утицаја на здравље људи: докази из Бразила. Јавна здравствена исхрана; 2011. 14: стр. 5-13.
Диетни натријум. Државни информативни лист националних здравствених установа.
Јане Е. Феррие и др. Проспективна студија о промени трајања сна: удружења са смртношћу у кохорту Вхитехалл ИИ. Спавај. 2007; 30 (12): 1659-1666.