Није тајна да оно што једемо има потенцијал да нам помогне или да нас штети. Наша зависност од обрађене хране оставила нам је конзумирање исхране која нуди недовољну храну и узрокује толико болести, као што су гојазност , кардиоваскуларне болести и дијабетес типа 2 . Не мора бити овако. Постоје јела која могу оставити осећај подстрека, смањити ризик од болести и омогућити вам да одржите здраву тежину. Ако желите да живите дуже и да будете здравији, морате да искористите своје тело са најситљивијом храном на планети. Прављење природних биљних намирница као примарног дијела ваше дијете ће вам вратити своје здравље и виталност и питати се зашто сви остали не једу овако. Помозите ширити реч.
1 -
Крсташица поврћеВегетабилне електране са јединственом способношћу да модификују људске хормоне, активирају природни систем детоксификације тела и инхибирају раст канцерогених ћелија. Крупно поврће треба темељито жвакати или јести разрезане, сецкане, соковане или мешане како би ослободиле своје моћне анти-канцерогене особине. Проналасан је и крхотински фитокемијски сулфорафан који штити зид зрна крвне жиле од инфламаторне сигнализације који може довести до болести срца. Крупно поврће су најситније од свих хранљивих састојака. Једите сорту у сировом и куваном облику дневно. Пробајте броколи, карфиол, брисаче, кале или купус.
2 -
Зелена салатаСирово лиснато зелено поврће - неки су крстари - садрже мање од 100 калорија по килограму, што их чини идеалном храном за контролу тјелесне тежине. У научним истраживањима, жене које једу велику салату на почетку оброка јеле мање калорија од остатка оброка, а веће салате смањују калорије више него мање. Поред држања тежине, већи унос салата, лиснатог зеленила или сировог поврћа повезан је са смањеним ризиком од срчаног удара, можданог удара, дијабетеса и неколико карцинома. Леафи греенс су такође богати есенцијалним фоликатом Б-витамина, плус лутеин и зеаксантин, каротеноиди који штите очи од оштећења светлости. Пробајте кале, загрижите зеленило, зеленило, шпинат или салату. Да би се максимизирале здравствене предности лиснатог зеленила, морамо максимално повећати апсорпцију њихових физохемијских средстава који су масти, посебно каротеноиди, а то захтева и масти - због тога ваша салата (или обућа) треба увек садржавати орахе и / или семе.
3 -
НутсИзузетно хранљиви извор здравих масти, биљних протеина, влакана, антиоксиданата, фитостерола и минерала, ораха су ниско-гликемична храна која такође помаже у смањењу гликемичног оптерећења читавог оброка, чинећи их важном компонентом за анти- диабетес дијета. Упркос својој калоријској густини, потрошња ораха је повезана са нижим телесном тежином, потенцијално због потискивања апетита од здравих компонената. Редовно конзумирање ораха такође смањује холестерол и повезује се са смањењем ризика од срчаних обољења од 35 процената. Попијте своју следећу салату са орезаним орахима или бадемима на бази косе или мешајте неке сирове каше у кремасту салату.
4 -
СемеНутрициони профил семена је веома сличан орашчама, јер обезбеђују здраве масти, минерале и антиоксиданте, али семе имају више протеина и обилују минерали у траговима. Семе лана, чија и конопље су богате омега-3 масти. Семе лана, чаја и сусама су такође богати лигнани, фитоестрогени који се боре против рака дојке. Сесамска семена су богата калцијумом и витамином Е, а семе бундеве посебно су богате цинком. За максималне нутритивне предности, ораси и семе треба јести сирово или само лагано наздравље. Покушајте додати семе лана или цхиа у јутарње пеглање или овсену кашу.
5 -
ЈагодеОви плодови богати антиоксидантима су здрави срцем . Студије у којима учесници поједу боровнице или јагоде дневно током неколико недеља пријавили су побољшања у крвном притиску, знаке оксидативног стреса, укупан и ЛДЛ холестерол. Јагоде имају и анти-карцином особине и одлична су за мозак; постоје докази да конзумација бобица може помоћи да се спречи когнитивни пад са старењем. Држите се пробане и традиционалне јагоде или боровнице, или пробајте нешто ново, попут гоји бобица.
6 -
ШипакГранат је јединствено воће, које садржи ситне, оштре, сочне ароме са укусном мешавином слатких и тартарских укуса. Потписан је фитокемијски гранулат, пуницалагин, који је најомиљенији и одговоран је за више од половине антиоксидативне активности сока нарена. Фитокемикалије гранатног лука имају различите анти-канцер, кардиопротективне и мождане акције. Најзаступљеније, студија о пацијентима са тешким блокадама каротидне артерије која је једном годину дана пила једну унч са соком нарена, пронашла је 30% смањење атеросклеротичне плаке; у контролној групи, атеросклеротична плака повећана је за 9 процената. У другој студији старијих одраслих особа, они који су пили сок од нараве свакодневно у трајању од 28 дана боље су радили на меморијском задатку у поређењу са онима који су пили плацебо напитак. Савет: Да бисте уклонили јестиве арове из воћа, упишите га, пола инча дубине на пречнику, окрените га да га поделите на два, а затим убаците леђа са задње стране велике кашике.
7 -
БеансДневна конзумација зрна и других махунарки помаже у стабилизацији шећера у крви, смањењу апетита и заштите од рака дебелог црева. Највећи извор хранљивих састојака скроба, пасуљ делује као анти-дијабетес и храна за губитак тежине јер се полако дигестирају, што смањује пораст нивоа глукозе у крви након оброка и помаже у спречавању хлачне хране промовисањем ситости. Такође садрже доста растворљивих влакана који помажу у смањењу холестерола и отпорног скроба који се претвара од цревних бактерија у масне киселине кратког ланца које помажу у превенцији рака дебелог црева. Утврђено је да је конзумирање зрна, граха или лећа двапут недељно смањује ризик од рака дебелог црева за 50 процената. Потрошња бубрега такође пружа значајну заштиту од других облика рака. Црвени пасуљ, црни пасуљ, чичак, сочиво, сплит грашак - сви су добри, зато их узорак и одлучите за своје омиљене.
8 -
ПечуркеРедовно конзумирање печурака повезано је са смањеним ризиком од рака дојке. Због тога што садрже инхибиторе ароматазе (једињења која инхибирају производњу естрогена), беле и Портобелло печурке су посебно заштитне од рака дојке. Печурке имају прилично низ корисних особина: студије о различитим врстама печурака су пронашле антиинфламаторне ефекте, побољшане активности имуних ћелија, превенцију оштећења ДНК, успориле раст ћелија рака и инхибицију ангиогенезе. Печурке увек треба кувати; сирове печурке садрже потенцијално канцерогену супстанцу звану агаритин, која се значајно смањује кувањем. Редовно укључујте уобичајене беле печурке и пробајте неке егзотичне сорте попут шиитаке, острига, маитакеа или реисхи.
9 -
Лук и бели лукАлијумова породица поврћа, чији је лук члан, користи кардиоваскуларним и имунолошким системима, као и анти-дијабетичким и анти-карцином ефектима . Повећана потрошња поврћа алијума повезана је с мањим ризиком од рака желуца и простате. Ово поврће је познато по органосулфурним једињењима која помажу у спречавању развоја канцера путем детоксикације канцерогена, заустављања рака ћелија рака и блокирања ангиогенезе. Ова једињења се ослобађају када су сјебана, здробљена или жвакана. Лептир садржи и високе концентрације флавоноидних антиоксиданаса који подстичу здравље, који имају антиинфламаторне ефекте који могу допринијети превенцији рака. Поскусите прас, дробњак, шљунак и шаргарепе, поред лука и жутог лука.
10 -
ПарадајзУ парадајзима - ликопену, витаминима Ц и Е, бета-каротеном и флавонол антиоксидантима, може се наћи бројно хранљивих материја, како бисмо имали само неколико. Ликопен, посебно, штити од рака простате, оштећења УВ коже и кардиоваскуларних болести. Око 85 одсто ликопена у америчким дијетама потиче из парадајза . Ликопен је апсорбован када се парадајз кува - једна чаша парадајз соса има 10 пута ликопена као шољу сирових, сецканих парадајза. Такође имајте на уму да се каротеноиди, попут ликопена, најбоље апсорбују када их прате здраве масноће, па уживајте у парадајзу у салати са орасима или на орахима за додатни исхрани. Још један савет: купите коцкасте и здробљене парадајзе у стакленим тегљама, а не конзерви, како бисте избегли ендокринални поремећај БПА у канистерима.
Извори:
Хигдон Ј, Делаге Б, Виллиамс Д, Дасхвоод Р. Крупноће поврће и људски ризик од карцинома: епидемиолошки докази и механичка основа. Пхармацол Рес 2007, 55, стр. 224-236.
Лоцкхеарт МС, Стеффен ЛМ, Ребнорд ХМ, ет ал. Диетни облици, групе хране и инфаркт миокарда: студија контроле случаја. Бр Ј Нутр 2007, 98: 380-387.
Рое ЛС, Меенгс ЈС, Роллс БЈ. Салата и ситости. Утицај временског утројења потрошње салате на унос енергије у оброку. Аппетит 2012, 58: 242-248.
Роллс БЈ, Рое ЛС, Меенгс ЈС. Салата и ситости: густина енергије и величина порције салата првог курса утичу на унос енергије на ручак. Ј Ам Диет Ассоц, 2004, 104: 1570-1576.
Заккар М, Ван дер Хеиден К, Луонг ле А, ет ал. Активација Нрф2 у ендотелним ћелијама штити артерије од излагања проинфламаторног стања. Артериосцлер Тхромб Васц Биол 2009, 29: 1851-1857.