Цела зрна, а не рафинисана зрна, дају вам укупну корист од многих природних биљних једињења која могу смањити ризик од развоја канцера. Ако балансирате вашу исхрану са целим зрном, воћа , крумпирног поврћа и ограничених делова црвеног меса, можете изгубити тежину и смањити ризик од рака. Баците у редовну рутину вежбања и повећавате своје здравље док штите вашу густину костију.
Погледајте целу зрну и како могу да вам помогну.
Цела зрна и рафинисана зрна
Цела зрна користе сва три дела зрна житарица: клице, мекиње и ендосперм. Рафинисана зрна недостају њихове слојеве клица и мекиња, јер су брушени, остављајући само ендосперм - скробни угљикохидрат унутар љуске од грба. Мрамор је спољни заштитни слој зрна житарица, а садржи влакна, антиоксиданте и витамине Б. Клица је најмањи део сваког језгра, на бази витамина Б, здраве масти, минерале и мало протеина.
Видети разлику
Један једноставан начин за визуализацију разлике између целе и префињене зрна је да се погледа у смеђи пиринач и бели пиринач. Пре млевења, ова зрна су обојана браон, која садрже сва три слоја природног језгра. Након млевења, бели пиринач, док изгледа боље и брже кува, недостаје најкориснији слојеви језгра жита.
Житарице пакују моћан ударац за здравље
Цела зрна су потпуно напуњена многим биљним једињењима која могу заштитити ваше ћелије од врсте оштећења која могу довести до развоја рака. Обогаћена рафинисана зрна могу имати користи од мешања назад у производ готових производа, али влакна нису увек део тог обогаћивања - зато пажљиво прочитајте ознаке хране.
Цела зрна имају много природних једињења за које је доказано да смањују ризик од карцинома, а то су дијететска влакна, антиоксиданти, феноли, лигнани и сапонини.
- Дијетално влакно: Цјелокупна зрна су добар извор дијететских влакана, који помажу у смањењу запретности и других проблема с дигестијом, док вам помажу да се осјећате задовољни након оброка и избјегавате преједање.
- Антиокиданти: То су једињења која спречавају или умањују оштећења ћелија оксидације изазване слободним радикалима. Антиокиданти могу помоћи да промовишу добро здравље за ваше срце, мозак и очи, успоравајући процес природног старења. Чишћењем слободних радикала у телу одржавају ове нестабилне молекуле од оштећења ДНК (изазивајући мутације), претходника рака.
- Феноли: То су ароматична једињења која се јављају у есенцијалним уљима. Предности почињу од великог мириса, али феноли такође имају моћне антисептичке и антибактеријске особине. Ова мирисна једињења могу деловати као стимуланс за ваш нервни и имуни систем.
- Лигнанс: Цела зрна су добар извор лигнана, биљног естрогена. Лигнанс могу деловати слично слабим естрогеним, клизајући у естрогенске рецепторе на ћелијама у ткивима дојке и ендометријума. Ова акција може заштитити ћелије које могу бити оштећене или канцерогене када су у контакту са женским естрогеним.
- Сапонини: Ово су једињења биљних једињења која су растворена у води и масти која функционишу као природни антибиотици. Сапонини могу помоћи у смањењу нивоа холестерола, борби против инфекција и може вам помоћи да се тело заштити од рака.
Лаки начини за више
Лако је додавати цјелокупна зрна и њихове здравствене предности за вашу свакодневну исхрану. Оставите бели хлеб на полици и уместо тога изаберите цијели житарски хлеб. Прескакајте бијели пиринач и уместо успорено уживајте у смеђи пиринач. Направите добар комад смеђег пиринча и уштедите време загревањем остатака у вашој микровалној или пару. Када правите супу, додајте смеђи пиринач, дивљи пиринач или јечам како бисте побољшали свој укус и вредност влакана.
Ако волите салате, пробајте табули, који користи булгурску пшеницу, укусно и пуњење целог зрна. Покушајте да послужите пуном житарицом за доручак или посудом топло ваљаног овсена каша, умјесто кукурузних пахуљица на бази шећера. А увијек је кокица, забавно читаво зрно које може бити забавно за кување, као и за јело.
Од амарантха до хељде, погледајте ове друге забавне идеје за додавање више целих зрна вашој исхрани.
Савети за куповину
У доњој табели видећете листу цјелокупних и префињених зрна и производа. Ово није потпуна листа , али вам може помоћи да добијете одређену идеју о томе шта тражити у продавници прехрамбених производа када купујете производе за житарице. Запамтите да пажљиво прочитате етикете за храну и разликовате између таквих израза као што су "цела пшеница" и "целокупно зрно".
Идентификација целе и рафинисане зрне
Испод се налази табела која упоређује цјелокупна зрна са рафинираним зрнима јер сматрате храну коју једете сваки дан.
| Интегралне житарице | Рафинирана или обогаћена зрна |
| смеђи и дивљи пиринач | Бели пиринач |
| брашно од вхолевхета и хељде | бело сврсисходно брашно |
| булгур (пукотина пукотина) | кускус |
| овсена каша | гритс |
| кокице | - |
| цјелокупне житарице пшенице | житарице од кукурузних пахуљица |
| муесли цереал | гритс |
| цијелог зрна јечма | - |
| кукурузно месо целог зрна | мешавина кукуруза |
| цела ражи | - |
| цијели пшенични хлеб | Бели хлеб |
| целе пшенице крекерице | обични крекери |
| цела тестенина пшенице | стандардне тестенине |
| пшеничне сендвич пецива и ролнице | бели сендвич и пецива |
| цела пшенична тортиља | брашно и кукурузне тортиље |
Суштина
Избор целих зрна преко рафинисаних зрна је одличан начин додавања анти-канцер пунцх на вашу исхрану. Не само да цела зрна смањују ризик од срчаних обољења, но студија 2017. године показала је да је потрошња целог зрна обрнуто повезана са смртношћу рака и укупном морталитетом.
Међутим, то није само ваше здравље, већ многи сматрају да након преласка на целокупно зрно уживају у хранама које једу много више. Ако не уживате у једној врсти цијелог зрна, имајте на уму да има пуно опција. Забавите се с испробавањем хране коју никада нисте имали док замијените здравије изборе за оне који често једете.
> Извори:
> Амерички институт за истраживање рака. Храна која се боре против рака. Интегралне житарице.
> Цхен, Г., Тонг, Кс., Ксу, Ј., Хан, С., Ван, З., Кин, Ј. и Л. Кин. Потрошња целокупног зрна и укупна, кардиоваскуларна и смртност рака: систематски преглед и мета-анализа проспективних студија. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион . 2016. 104 (1): 164-72.
> Зханг, Б., Зхао, К., Гуо, В., Бао, В. и Кс. Ванг. Асоцијација цјелокупног узимања зрна са Алл-Цаусе кардиоваскуларном и морталитетом рака: систематичан преглед и мета-анализа одзива на дозе из будућих кохорталних студија. Европски часопис о клиничкој исхрани . 2017 1. новембар (Епуб испред отиска).
> УСДА МиПирамид.гов. Унутар пирамиде - зрна.