Јечам је целокупно зрно које може да се поједе појединачно или уграђено у многе намирнице. Користе се првенствено у индустрији маља и хране за животиње, јечам се раније није користио као извор хране у људима. Међутим, због својих здравих користи, јечам се све више инкорпорира у уравнотежене дијете. Студије су показале многе корисне здравствене ефекте укључивања јечма у вашу исхрану , као што су побољшање дигестивног здравља и помагање у побољшању нивоа глукозе у крви код дијабетичара и здравља срца.
Недавне студије такође указују на то да јечам може бити од помоћи у одржавању нивоа холестерола.
Да ли Јечам ради?
Иако јечам садржи витамине и антиоксиданте, он такође садржи важно растворљиво влакно назване бета-глукан. Ово влакно здраво срце помаже у снижавању нивоа холестерола и налази се иу другим зрнима, као што је зоб. Сматра се да бета-глукан смањује апсорпцију холестерола и масти у крвоток.
Студије испитивања јечма и његовог срца здравих влакана, бета-глукан, откривају да ингестирање отприлике 3 до 10 г бета-глукана дневно може помоћи у смањењу укупног холестерола од било чега између 14 и 20%. Поред тога, ЛДЛ холестерол је смањен за између 3 и 24% у овим истраживањима, а триглицериди су спуштени било где између 6 и 16%. С друге стране, ХДЛ није значајно утјецао на унос јечма у већини студија.
Способност смањивања липида јечма повећала се уз повећану потрошњу јечма.
Међутим, повећање растворљиве употребе влакана такође је довело до тога да неки људи у овим студијама доживљавају непријатне нежељене ефекте, као што су надимање, надутост, абдоминална нелагодност и осећања пуњења током и након оброка.
Важно је напоменути да постоје још неке студије у којима учесници нису видели значајну разлику у нивоу холестерола када је јечам конзумиран као дио њихове исхране.
Ове студије испитале су појединце који конзумирају било где 2 до 10 грама бета-глукана из јечма дневно.
Колико треба да потрошим?
Према доступним истраживањима и ФДА-у, требало би да конзумирате најмање 3 грама бета-глукана да бисте видели ефекат снижавања холестерола на јечам. Процењује се да је отприлике једна шоља куваног јевременог јечмена једнака 2.5 грама бета-глуканског влакна, док је једна чаша јечменових љуспица једнака око два грама бета-глукана. То значи да ћете видети неке резултате у неким од ових студија, требало би да конзумирате барем преко шољице куваног јечма дневно или користите више од пола чаше јечменових љуспица у некој од намирница које припремате. Увијек проверавајте ознаке хране ако имате сумње у садржај бета-глукана.
Постоји много начина на које можете укључити јечам у дијету која смањује холестерол. Јечам се може користити као топла житарица за доручак, која је укључена у ваше салате и додатна јела, или додата у ваше предјело.
Доња граница
Јечам се чини да је срчано здрави састојак који се може додати вашој исхрани ако желите да контролишете ниво холестерола. Управа за храну и лекове такође је препознала добробит срца од јечма тако што је дозволила да се здравствени захтеви стављају на пакете, наводећи да растворљиво влакно садржано у храни може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Већина студија о испитивању ефекта јечма на ниво холестерола испитала је појединце који су већ имали благо до умерено висок ниво холестерола, тако да није познато да ли се ниво холестерола може смањити или не, код оних људи чији су нивои холестерола у здравом распону. Без обзира на то, витамини и растворљиво влакно садржане у овом здравом срцу могу бити корисни додатак било каквој здравој исхрани. Међутим, ако имате одређене здравствене услове, као што је синдром иритабилног црева или целиакија, конзумирање јечма може погоршати ове услове, па се консултујте са својим лекаром у вези са алтернативама ако сте заинтересовани за укључивање влакана здравих срца у вашу исхрану.
Извори:
Бехалл КМ, Сцхолфиелд ДЈ, Халлфрисцх Ј. Липидс значајно смањени за исхрану која садржи јечам у умерено хиперхолестеролемичним мушкарцима. Ј Ам Цолл Нутр 2004; 23: 55-62.
АбуМвеис СС, Јевреј С и Амес НП. Бета-глукан из јечма и капацитет спуштања липида: мета-анализа рандомизованих, контролисаних испитивања. Еур Ј Цлин Нутр 2010; 64: 1472-1480.
Амес НП, Рхимер ЦР. Питања око здравих тврдњи за јечам. Ј Нутр 2008; 138: 1237С-1243С.
Талати Р, Бакер ВЛ, Пабилониа МС ет ал. Утицај растворљивих влакана из јечма на липиде у серуму. Анн Фам Мед 2009; 7: 157-163.
Јенкинс ДЈА, Срицхаикул К, Вонг ЈМВ, ет ал. Додатни протеини јечма и казеин слично утичу на серумске липиде код жена и мушкараца са хиперхолестеролемијом. Ј Нутр 2010; 140: 1633-1637.
Биорклунд М, Ван Реес А, Менсинк РП, ет ал. Промене серумских липида и постпрандијалне концентрације глукозе и инсулина након конзумирања напитака са бета-глукансом од овса или јечма: случајно контролисано испитивање дозе. Еур Ј Цлин Нутр 2005; 59: 1272-1281.
Луптон ЈР, Робинсон МЦ, Морин ЈЛ. Утицај смањења холестерола на брашно од браних брашна и уља. Ј Ам Диет Ассоц 1994; 94: 65-70.
Кеогх ГФ, Цоопер ГЈ, Мулвеи ТБ, ет ал. Рандомизовано контролисано унакрсно испитивање ефекта јабука богатог бета глукана на факторе ризика од кардиоваскуларног обољења код благо хиперхолестеролемичних мушкараца. Ам Ј Цлин Нутр 2003; 78: 711-18.
Национални савет за јечам за јечам: чињенице јечма. хттп://ввв.барлеифоодс.орг. Последње додато 6. априла 2016.
Природни стандард. (2015). Јечам [Монографија]. Преузето са: хттп://натуралстандард.цом/датабасес/хв/алл/патиент-барлеи.асп