Рецепти и савети за додавање растворљивих влакана својим оброцима
Храна богата растворљивим влакнима може играти важну улогу у исхрани здравог срца. Студије су показале да растворљиво влакно има разне здравствене предности, укључујући и скромно смањење нивоа ЛДЛ холестерола. Америчко удружење за срце препоручује конзумирање најмање 25 грама влакана дневно.
Постоје многи типови растворљивих влакана, укључујући пектин, слуз и псилијум, а ова влакна се веома разликују у зависности од врста хране коју обично конзумирате.
Иако можете узети растворљив додатак влакнима, боље је укључити различите намирнице богате влакнима у вашу исхрану која смањује ниво холестерола, с обзиром да ова храна може уносити и друге здраве хранљиве материје у оброке. Верујте или не, постоји широк спектар хране која садржи влакна коју можете додати плановима за оброк који су љубазни према холестеролу. Следеће здраве хране наведене у наставку су богате растворљивим влакнима и могу се прикључити на практично било који оброк:
Интегралне житарице
Постоји много различитих врста целих зрна које садрже растворљиве влакна, укључујући:
- Цело зрно
- Булгур
- Куиноа
- Овсена каша
- Јечам
- Рж
- Ајда
- браон пиринач
С обзиром на широк спектар зрна високог нивоа влакана, укључујући и њих у срцима здравих јела не би требало бити превише тешко. Само будите пажљиви да додате превише соли, шећера или путера у ове укусне намирнице, које могу имати негативан утицај на вашу здраву исхрану ако се превише користи. Без обзира да ли желите да укључите малу салату за пилаф или потпуну, чврсту супу, ови здрави рецепти ће вам дати неке идеје о томе како цела зрна могу додати укусно - и здраво - додирните својим оброцима.
Воће
Када размишљате о влакном, јабуке најчешће имају на уму јер садрже велике количине растворљивих влакана, пектина. Међутим, многа друга воћа такође садрже различите количине растворљивих влакана која могу помоћи да одржите ниво холестерола. Воће су такође високе у осталим храњивим састојцима, укључујући витамине, фитостероле и антиоксиданте.
Воће може дати додатни укус и сладакост једу, без потребе за додатком рафинисаног шећера. Воће такође може бити инкорпорирано у многе врсте хране - било да је за десерт, мали предјело или чак и на главном путу.
Поврће
Поврће, укључујући грашак, броколи, слатки кромпир и целер, садрже комбинацију растворљивих влакана и нерастворљивих влакана. Сматра се да су веома свестрана храна са минималним калоријама и мастима - што их чини одличним додатком за исхрану холестерола. Као и остале категорије високих влакана у горњем тексту, поврће може бити уграђено у много различитих јела. Можете конзумирати своје поврће сирово или можете роштиљ, пару, печење или лагано сутирати у маслиновом или канолском уљу. Иако примамљиво, требало би избјећи "цреаминг" ваше веггиес, који могу додати пуно засићених масти и калорија. Такође треба ограничити сапуће и сосове који су високи у масти и шећеру - пошто они такође могу повећати калорије. Ако тражите укусна оброка од високих влакана која садржи поврће, пробајте неке од ових здравих рецептура:
Беанс
Беан је такође здрав извор топљених влакана. Ово, заједно са својим високим садржајем протеина и мастима, чини бобове главом у многим здравим јелима.
Постоји много врста пасуља који се могу квалификовати као здрав додатак једној од ваших омиљених јела, укључујући канелини пасуљ, пасуљ, црни пасуљ и пасуљ. У многим случајевима, пасуљ може учинити више од одговарајуће замене за мљеко у посуди. Физиотерапија се такође лако може повезати са било којом од наведених намирница како би се створио укусан, пуњен, оброк који је пријатељски спреман за холестерол.
Извори
Вхитнеи ЕН и СР Ролфес. Ундерстандинг Нутритион, 14ед. Вадсвортх Публисхинг 2015.