Да ли помаже или боли?
Обука на тези, која подразумева употребу тегова док вежбате, може помоћи особи да ојача своје мишиће, укључујући и оне који окружују зглобове . Јаки мишићи помажу у стабилизацији зглобова. Иако то има смисла и звучи као нешто што сви требамо радити, да ли је тренинг тежине прикладан за особе са остеоартритисом ?
Пре него што кренемо напред да одговоримо на то питање, размотримо терминологију која се често користи изменично.
Стручна обука , тренинг тежине и вежбање отпора - да ли су исти и исти? У ствари, тренинг снаге је шири израз који обухвата и друга два. Тренинг снаге се односи на сваку вежбу која користи неку врсту отпорности за јачање мишића. Отпор притиска скелетне мишиће на уговор. Отпор се може створити помоћу машина за тежину, ручних тегова, опсега (нпр. Тхерабандс) и куглица отпора. Отпор се може створити и користећи своје тело.
Људи са остеоартритисом, као и друге врсте артритиса , дуго се подстичу да се крећу и учествују у редовној физичкој активности или вежбању . Првенствено, вежбање вежбања и вежбање вежби је наглашено за људе са артритисом. То је тачно извор конфузије. Ако се телесној резистенцији додају режима вежбања, да ли боли више од помоћи некоме са остеоартритисом?
Према речима др. Мехмета Оз:
Можете подизати тежине и радити бодибилдинг ако имате један или више зглобова са остеоартритисом, али морате бити веома опрезни. Ако било који део вашег тренинга изазове болове у зглобовима који су погођени, зауставите се. Можда ћете морати престати да радите неке вежбе или их радите лакшим тежинама или мање понављања. Останати активни и физички способни помажу у управљању остеоартритисом, али наставак рада кроз бол није добра идеја. Можете да учините да остеоартритис погоршате повредом зглоба.
Које студије говоре о обуци за тезину и остеоартритис
Мета-анализа осам рандомизованих контролисаних испитивања за прогресивну обуку снажне резистенције старијих особа са остеоартритисом обављена је и објављена у Клиници за гериатријску медицину. Фокусирање на старије људе је значајно јер их често утиче на слабост мишића, као и остеоартритис.
Максимална снага мишића нормално се јавља у средином двадесетим годинама и то се одржава у 60-им годинама. Али, снага се смањује и када сте стари 80 година, ваша снага је око половине просечне младе одрасле особе. Губитак мишићне масе и јачине која се јавља узраст подразумева саркопенију. Слабост мишића је такође уобичајена код остеоартритиса, посебно код екстензора колена. Мишићна слабост која се јавља са остеоартритисом повезана је са повећаним повећаним ризиком од функционалних ограничења и инвалидитета. Утврђено је да је мишићна чврстоћа, нарочито снага екстензора колена, заштитна од функционалних ограничења код оних са остеоартритисом.
Према метаанализи, такође је утврђено да код старијих одраслих особа, чак и оних из веома напредне старости, снага мишића може бити побољшана прогресивним програмом обуке за преоптерећену снагу.
Тренинг снаге може побољшати брзину хода , способност да устану из столице и друге дневне активности . Ефекат тренинга снаге на функцију и инвалидност је био очигледан, као и смањење болова. Када се упореде ефекат тренинга снаге на функцију старијих особа са остеоартритисом и онима који нису имали болест, мали функционални ефекат код оних без остеоартритиса је пронађен у односу на умерени функционални ефекат код оних са остеоартритисом.
Одговарајући ниво тренинга за особе са остеоартритисом
Мора се запамтити да тренинг снаге, ако прекомерно, може нагласити зглобове погођене остеоартритисом, евентуално повећавајући бол и опадајућу функцију.
Требало би се расправљати о најприкладнијом нивоу тренинга снаге, посебно тренинга за особе са остеоартритисом. Пре него што започнете програм за вежбање тегова, ако имате остеоартритис, требало би:
- Разговарајте о вежбању тежине са својим доктором како бисте постали свјеснији потенцијалних предности и ризика.
- Консултујте се са физичким терапеутом о тренингу тежине са остеоартритисом. Упутите лекара о физичкој терапији . Терапеут може тада процијенити вас и дати препоруке које су прилагођене за вас.
- Тражите надгледани програм тренинга у теретани у теретани са личним тренером или на клиници за физикалну терапију са терапеутом. Надгледано подешавање је оптималније у односу на домаћи програм, нарочито у првом реду. Чини се да постоји већа посвећеност и поштовање надгледане поставке.
- Пазите на потенцијални ефекат ваших лекова. Ако узимате лекове за аналгезу , на пример, може вам прикривати бол, а можете несвесно да извлачите своје границе, ризикујете повреде или изазивате погоршање симптома остеоартритиса .
Док се припремате за учешће у програму за обуку за тегове, требате:
- Опустите се док почнете! Учините вежбе истезања светлости.
- Користите лагане тежине, нарочито у почетку, пошто сте упознати са одговарајућом техником. Повећајте тежину у малим инкрементима када осећате да је тренутни ниво постао превише лак.
- Одржавајте исправно поравнање тела током тренинга за тежину - још један разлог који подржава надзор. Правилно поравнање помаже у смањењу напрезања на зглобовима.
- Радити супротстављање мишићним групама како би се постигла равнотежа. Када постоји равнотежа између мишићних група, повећава се стабилност зглоба.
- Размислите о носењу ортопедских носача или носача на зглобовима. Међутим, за особе са остеоартритисом не препоручују се тегови.
- Размислите о употреби врућег паковања на зглобовима и мишићима пре него што започнете рутину како бисте смањили бол и повећали циркулацију. Хладни пакети могу се користити након вежбања да би се смањило упаљење .
- Носите одговарајућу, удобну обућу. Ако носите ортозу , покушајте да га задржите како бисте осигурали најбољу подршку и поравнање.
- Алтернатива између вјежбања и вјежбања без тјелесне тежине, како би се смањио стрес и затезање на зглобовима.
- Охлади се после рутине.
Реч од
Не постоје докази који указују на то да старији одрасли са остеоартритисом који се вежбају суочавају се са већим ризиком од нежељених догађаја (нпр. Погоршавајући бол) или да не могу ефикасно ојачати своје мишиће у односу на млађе одрасле особе. Заправо, неки ниво вежбања је могућ без обзира на старост или озбиљност остеоартритиса. Разумно можемо претпоставити да повећана старост или повећана озбиљност остеоартритиса може захтевати прилагођавање коришћења мање тежине у обуци за тежину. Али, то се и даље може учинити, на неком нивоу који се сматра одговарајућим.
Буди паметан. Уколико доживите било који од следећих симптома, зауставите вежбање или било који облик вежбања и обавестите свог терапеута, тренера и доктора: повећан бол или оток у мишићима или зглобовима; пуцање , блокирање или пражњење погођеног зглоба; бол у мишићима или зглобовима који раније нису били присутни; бол у стомаку; бол у грудима; бола на препуху; кратак дах.
> Извори:
> Калуниан КЦ. Смернице за пацијенте за обуку отпорности на тежину код остеоартритиса. Савремен. Ажурирано 17. августа 2016.
> Латхам Н и Лиу Ц. Стренгтх Траининг у старијим одраслима: погодности за остеоартритис. Клинике у гериатријској медицини. Август 2010.
> Оз, М. Може ли подизање телесне тежине или бодибуилдинг учинити мој остеоартритис погоршаним? Схарецаре.цом.