Како добити довољно гвожђа и избегавати анемију
Недостатак гвожђа је уобичајени проблем за жене спортисте. Студије су рутински утврдиле да су атлетичари, посебно женски атлетичари, често гвоздени или анемични.
Гвожђе је од суштинског значаја за атлетске перформансе. То је компонента хемоглобина у вашим црвеним крвним ћелијама које транспортују кисеоник у своје ћелије и преносе угљендиоксид. Мозак се ослања и на транспорт кисеоника, а без довољно гвожђа, тешкоће ће се концентрирати и осећати уморним и надраживим.
Гвожђе је такође потребно за одржавање здравог имунолошког система. Ако немате довољно гвожђа, можда ћете бити склони чешћим инфекцијама.
Спортисти и недостатак гвожђа
Комбинација следећих фактора поставља спортисте на ризик од недостатка гвожђа:
- Неадекватно снабдевање гвожђем. Спортисти који избјегавају црвено месо имају потешкоће у испуњавању потреба гвожђа.
- Повећани захтеви за жељезо. Тешка обука подстиче повећање производње црвених крвних зрнаца и крвних судова и повећава потражњу за жељезом. (Промена гвожђа је највиша за тренере издржљивости спортиста са високим интензитетом).
- Висок губитак гвожђа. Губитак крви кроз повреде или менструацију. Код спортиста издржљивости, штрајк стопала на црвене крвне ћелије у ногама због трчања на тврдим површинама са ципелама лошег квалитета доводи до губитка гвожђа. Коначно, јер се гвожђе губи у зноју, тешко знојење доводи до повећаног ризика од недостатка.
Симптоми недостатка гвожђа и анемија
Симптоми недостатка гвоже укључују губитак издржљивости, хронични замор, високу брзину тренинга, малу снагу, честе повреде, понављајућу болест и губитак интереса за вежбање и раздражљивост.
Остали симптоми укључују слаб аппетит и повећану инциденцу и трајање прехладе и инфекција. Многи од ових симптома су такође уобичајени за прекомерни тренинг, тако да је погрешна дијагноза честа. Једини сигуран начин за дијагнозу недостатка је тест крви за утврђивање стања гвожђа. Ако доживите било који од горе наведених симптома, а ви сте у једној од категорија виших ризика, требало би да посетите лекара за рад у лабораторији.
Ако ваш лекар потврди недостатак гвожђа , она ће вам препоручити повећање уноса жељеза за дијете. Ако је ваш недостатак озбиљан, можда ћете требати додатке. Никада не користите гвоздене супстанце осим ако сте под надзором свог доктора, јер превише гвожђа може изазвати непоправљиву штету и већи ризик од обољења од карцинома и срца .
Добри извори гвожђа
РДА за жене и тинејџере је 15 милиграма дневно. Мушкарци треба конзумирати 10 мг. Спортисти издржљивости можда требају нешто више. Гвожђе можете добити и за животињску и биљну храну, али гвожђе у животињским изворима има стопу апсорпције од око 15%, у поређењу са око 5% за биљке. Дакле, ефикаснији начин повећања статуса гвожђа је једење животињских производа као што су пусто црвено месо, живина или риба или јетра. Такође можете повећати количину гвожђа у хранама које једете кувањем тјестенином од лијеваног гвожђа (посебно ако кухате киселу храну).
Апсорпција гвожђа из било које хране, било биљке или животиња, смањује се ако се прате код оброка кофеином. Калцијум и цинк такође смањују способност тијела да апсорбује жељезо. Међутим, додавањем воћака (нарочито цитрусом), оброци повећавају апсорпцију гвожђа . Најбољи извори гвожђа у исхрани укључују: Лежно црвено месо, житарице, житарице за доручак, ораси и махунарке (комбиновано са храном високог садржаја витамина Ц ).
Више информација потражите у овом чланку "Животна богатства хране" .
> Извори:
> Алауните И, Стојцеска В, Плункетт А .. "Гвожђе и женски атлета: преглед метода дијететског третмана за побољшање стања гвожђа и перформансе вјежбе." Ј Инт Соц Спорт Нутр. 2015 Оцт 6; 12: 38. дои: 10.1186 / с12970-015-0099-2. > еЦоллецтион > 2015.
> Како је третирана анемија гвожђа? Национални институт за срце, плућа и крв, 26. марта 2014.