Рано јутро натраг

1 -

Рано ујутру Стретцх за ниским леђима

Шта урадити о раном јутарњем болу у леђима?

Ако спавате у увученој позицији, шансе су када се пробудите, ваша кичма се осећа компримованом. Слике у овој галерији ће вам показати неколико корисних јутарњих леђа како бисте помогли да се ваш дан одлази - без болова.

Колена до грудног коша су добар начин за почетак дана.

Колена на растојању грудног коша је начин да се кичменица истегне када се први пут пробудите. Лежи на леђима, донијети једно колено (савијен) према грудима, а затим и другом. Ухватите доње ноге испод колена и повуците ноге према грудима.

2 -

Раније јутро назад се протеже у положају склона

Један начин за избјегавање болова у леђима који почиње у раним јутарњим сатима јесте проводити вријеме лежећи на стомаку.

Узимајући у први моменат прву ствар ујутру да бисте лежали на стомаку, можете померити леђа и декомпресирати диске . Ево како:

Ставите раван јастук или ручник испод груди; ово може дозволити да се глава и врат опусте према кревету. Можете такође окренути главу на страну. Ако вам је потребна подршка за низак леђа , ставите јастук испод абдомена.

_{Извор:
Хаге, М. (2005). Књига за болове у леђима. Атланта, Га. Пеацхтрее Публисхерс.}

3 -

Раније јутро натраг - продужите кичму

После неколико тренутака лежања на твом стомаку испод јастука, ставите руке на своју страну, а почићите на јастуку на јастуку или душеку (у зависности од тога које је удобније.)

Покушајте да продужите кичму док сте на овој позицији. Издужење кичме може се постићи размишљањем о померању ребара далеко од карлице. Покушајте да проширите те структуралне јединице у супротним правцима на неколико секунди. Затим одморите неколико секунди и покушајте поново.

_{Извор:
Хаге, М. (2005). Књига за болове у леђима. Атланта, Га. Пеацхтрее Публисхерс.}

4 -

Ране јутарње враћање - варијација продуцента кичме

Коригујте кичмење тако што ћете окренути главу на једну страну (а затим и другу).

_{Извор:
Хаге, М. (2005). Књига за болове у леђима. Атланта, Га. Пеацхтрее Публисхерс.}

5 -

Бол у леђима и спавање - рано јутро вјежбање - проширење бола

Ево ране јутарње вјежбе - узете из јоге цобра позе - што може помоћи у побољшању симптома у вези са проблемима диска.

Слично као и јога Цобра позе, ова нежна вежба за продужење леђа продужава кичму и помаже у супротном прекомерном кривљењу усредсређене на горњи део леђа познатог као кифоза . То је такође положај у којем многи људи који доживе проблеме са диском пронађу олакшање.

Међутим, ова позадинска позиција није вероватно добра идеја ако имате проблема са зглобовима , спондилолизом , кичменим артритисом, стенозом спинала и сличним условима, јер теже иритирати већ компромитоване просторе.

Док лежите на стомаку, поставите подлактице на кревет. Држите лактове савијене и директно испод рамена. Опустите рамена што боље можете. Затим, једноставно притисните кратке начине. Држите кретање у зони без болова - не идите толико далеко да бисте осетили "кинк" у доњем делу леђа. Остани тамо неколико секунди, а затим нежно да се спустите и одморите. Понављајте до 3 пута.

_{Извор:
Хаге, М. (2005). Књига за болове у леђима. Атланта, Га. Пеацхтрее Публисхерс.}

6 -

Ране ујутру назад уже - укључите руке у кичмену стријељку

Затим се окрените на леђа. И даље ћете продужавати кичму, али овог пута ће вам руке и рамена помоћи. Померите руке док не направе "В" облик. Досегните рукама и осјетите растезање. Опусти се.

Пробајте то поново, додајући назад потезање из ваше карлице. Ово ће вероватно нагласити још већи део кичме. У овој верзији, ваше руке и - повезивањем - ваша ребра ће се протезати у супротности са вашом карлином - одличан начин да нагласите растезање у вашем струку и назад.

Варијације које користе Пропс

Можда ћете размислити о постављању малог јастука или ваљаног брисача испод своје доње стране за подршку. Ако су ваши мишићи рамена или руке чврсти, или ако је опсег кретања вашег рамена ограничен, можете да правите и јастуке. Само будите сигурни да одржите добар положај удобно. (Погледајте горњу слику.)

Такође можете да мењате положај постављањем великих јастука испод колена, тако да ваше кољенице и куке подржавају положај савијања. Друга варијација је лежати на поду, савити колена и поставити ноге на отоманску за подршку.

_{Извор:
Хаге, М. (2005). Књига за болове у леђима. Атланта, Га. Пеацхтрее Публисхерс.}