Избегавање бермудског троугла менопаузе
Крај вашег периода је нешто што неке жене желе прославити, али процес тога може да се повуче 10 или више година (познато као перименопауза ) пре него што коначно дође до менопаузе, у времену које многи од нас повезују са повећањем телесне тежине. Чак и активне, здраве жене могу добити тежину у годинама које су довеле до менопаузе, али то није неизбежно. Сазнајте шта можете учинити да бисте управљали својом тежином током менопаузе.
Зашто добити тежину
Разлог због којег добијамо тежину је питање калорија у односу на калорије - као што је, више долази него излазити. Међутим, оно што подстиче ово повећање телесне масе је када се појављује фрустрација јер, како кажу неки од мојих активних клијената, изгледа да дошло до повећања телесне тежине од нигде. "Ја радим исте вежбе и једем исто као и увек, али одједном имам овај стомак", рекао је један клијент.
Нажалост, постоји ефекат Бермуда троугла који се дешава пре и током менопаузе, три ствари које, када се ставе заједно, доводе до повећања телесне тежине:
- Повећан унос калорија : Студије показују да жене поједу више калорија пошто смањује ниво естрогена и да жудимо више масти и шећера и мање хранљивих, више задовољавајућих намирница које имају протеине и влакна.
- Смањена физичка активност : Спонтана физичка активност се такође смањује, често без нас чак и свесни тога. Ово се може допринети неким симптомима перименопозе и менопаузе као што су замор, тешкоће спавања, депресија и других промена расположења.
- Смањени РМР : Стручњаци сумњају да смањење естрогена може смањити вашу метаболичку стопу одмора (РМР) за 40-70 калорија дневно, калорије које се сабирају ако не надокнадите храну и вежбање.
- Очигледно је да естроген игра важну улогу у управљању тежином. Утиче на наше апетите, колико смо активни и храна коју жудимо. Недостатак тога чак мења и дистрибуира маст, остављајући га око стомака, што нас доводи у опасност од срчаних болести и дијабетеса. Постоје и друга питања повезана са узрастом која могу погоршати ствари: губитак мишића и аеробне снаге, као и смањење броја калорија које спаљује током вежбања. У вежбању, телесној тежини и менопаузи, Венди Кохрт каже да млада, здрава жена може повећати потрошњу енергије за 8-10 калорија у минути током вежбања, док жена средњих година може само да повећа 6-8 калорија по минута. То значи да одржавање истог калоријског опеклина може захтевати чешће и / или интензивније вежбање.
- То не значи да сте осуђени на тежину и вежбање је ваша прва линија одбране против Бермудског троугла менопаузе.
4 ствари које можете учинити како бисте избегли тежину
Ако сте фрустрирани промјенама у вашем телу које изгледа да долазе од нигде, постоје ствари које можете учинити у вези с тим. Креирањем ефикаснијег тренинга и гледањем у друге области вашег живота које могу допринијети проблему, можете добити своју тежину под контролом.
- Додајте јачину вашег кардио - Колико је тешко радити, директно је повезано са колико калорија сагоревате и подиже интензитет може вам помоћи да запалите више, а да не морате додавати вријеме или учесталост на тренинге. Ево шта можете учинити:
- Пробајте интервалну обуку или обуку интервала великог интензитета
- Сазнајте 5 начина да додате интензитет вашим тренингима
- Научите како пуцати више масти с кардио
- Повећајте своју фреквенцију - ако нисте максимални у тренинг данима, покушајте да додате још један дан кардио. Чак и 20-минутна шетња је довољна да повећате калоријску паљеност.
- Повећајте трајање - Још једна могућност је да ваши тренинги буду дужи. Покушајте да додате 5-10 минута на један или више тренинга како бисте спалили неколико додатних калорија.
- Направите пријатеље са тренингом снаге - Од свих вас, тренинг снаге је најважнији за одржавање ваше снаге, равнотеже, мишићне масе и тежине док старате. Истраживања показују да старији одрасли могу повећати стопу метаболизма и потрошњу енергије, додајући додатну обуку. Једна студија чак показује да је комбинација кардио интензитета и тренинга снаге, заједно са уравнотеженом исхраном, најбољи начин за смањење абдоминалних масти. Искористите максимум из тренинга снаге:
Подизање тежине - Већина жена не подиже довољно тежине јер се плаше повећања или повређивања. Ако сте почетник, радите до тежих тежина током времена али, ако сте искусни, довољно је тешко да само 8-10 понављања сваке вежбе може да вам помогне да изградите више мишића. Ваш последњи реп треба бити тежак, али могуће са добром формом.
Мик ит Уп - Покушајте подијелити рутине где радите различите мишићне групе сваки дан да бисте више пажње посветили сваком мишићу. Пробајте различите технике тренинга, као што су сетови капљања (почевши од тешког и пада своје тежине за 20% за сваки сет), суперсетс (две вежбе за исте мишиће, један за другим) или друге методе тренинга да шокирају и изазову ваше тело.
Најам тренера . Ако се осећате као да радите све у реду и још увијек не губите тежину, тренер вам може помоћи да схватите најбољи начин да промените оно што радите да бисте добили боље резултате.
3. Усредсредите се на мале промене
Повећање телесне масе које се дешава са менопаузом често је резултат малих повећања калорија које се повећавају током времена - једу мало више, померајући мало мање и, наравно, метаболизам који је неколико калорија мањи него што је био. Добра вест је да мале промјене могу да обрате те ствари, добре вести ако не желите да обновите цео живот.
4. Надгледајте себе
Праћење ваших дневних навика, једења и вежбања може вам помоћи да останете на врху своје тезине и приметите да ли долазе до додатних калорија. Ово није микроманазирање сваког залогаја које једете или покретате, већ да будете свесни шта се дешава укупно. Неки начини да се надгледате:
Чувајте часопис за храну - ово је добро место за надгледање ваших оброка, грицкалица и калорија, али такође и да пратите жеље и проналазите начине да се бавите њима, а који неће пореметити вашу исхрану.
Водите дневник тренинга - праћење вјежби, тежине, понављања и скупова може вам помоћи у напретку у тренингу тренинга снаге и осигурати да сте заиста изазовни сами.
Водите дневник активности - праћење вашег кретања (или његовог недостатка) на редовној основи може вам рећи колико сте активни и, што је још важније, где можете побољшати. На пример, да ли седите више након ручка? Можда је добро време да се шетате или направите мало вежбања како бисте се борили са замором после ручка.
Водите часопис за здравље - Овдје можете пратити обрасце сна, симптоме менопаузе , како се осећате и алате које покушавате да управљате симптомима. Видећете како ти алати раде или ако желите да покушате други приступ.
Разговарајте са својим доктором - Могуће је да постоје лекови или други третмани који могу помоћи.
- Помирите своју исхрану - У Нутритион анд Менопаусе , Водич за здравље жена, Трацее Цорнортх предлаже фокусирање на воће, веггије и целокупно зрно, смањивањем засићених масти, прерађеног шећера и хране високе натрије.
- Нађите замене - проверите калорије хране коју редовно једете, као што су јогурт, сир, житарице или хљеб и проводите мало времена у продавници прехрамбених производа да бисте пронашли ниже калоричне супституте.
- Једите мање порције - Једите мало мање житарица, мањи комад пилетине, мало мање маслиново уље када загријавате поврће - те мале промјене могу да се баве калоријама овде и тамо, а да се не осећате лишеним.
- Бити активнији - Спонтана активност често пада током менопаузе, јер је тешко борити се од замора који долази од недостатка спавања, врућих бљесака, анксиозности и депресије. Вежбе и дневно кретање могу помоћи у борби против ових симптома уз генерисање енергије. Сваки мали број рачуна, укључујући кућне послове, кратке шетње око канцеларије или комшилука, стоје често колико можете и само о свему што вам помаже да избјегнете сједење у дужем временском периоду. Можда ћете морати да радите у стварима попут медитације или других техника за смањење стреса који ће вам помоћи да останете мирни и усредсређени.
Пролазак кроз менопаузу не значи аутоматско повећање телесне тежине, нити то значи да ваше тело неће проћи кроз неке промене, без обзира на то шта радите. Покушајте да радите са оним што је у вашој контроли: Колико се крећете, шта једете, како се носите са стресом и напорима који подузимате да бисте смањили симптоме менопаузе на најбољи начин. Управљање оним што можете и омогућавање вашем телу да одговори на ваше напоре може вам помоћи да задржите здрав и позитиван став о променама које пролазите.
Извори:
Арциеро ПЈ; Гентил ЦЛ; Мартин-Прессман Р; ет ал. Повећање протеина у исхрани и комбиновани аеробни и резистентни вежбање са високим интензитетом побољшава расподелу масти и кардиоваскуларне факторе ризика. Инт Ј Спорт Нутр Екерц Метаб. 2006 Ауг; 16 (4): 373-92.
Цампбелл В; Црим МЦ; Иоунг ВР; ет ал. Повећани енергетски захтеви и промене у саставу тела са тренингом отпорности код старијих особа. Ам Ј Цлин Нутр. 1994; 60: 167-175.
Кохрт, В. Вежбе, тежина и менопауза. Медсцапе, 29.6.2009
Ловејои Ј; Шампањац Ц; де Јонге Л; ет ал. Повећана висцерална маст и смањена потрошња енергије током менопаузалне транзиције. Инт Ј Обес (Лонд). 2008 јун; 32 (6): 949-958.
Поелман Е; Тотх М; Гарднер А. Промене у балансу енергије и састава тела код менопаузе. Анналс оф Интернал Медицине 1. новембар 1995. вол. 123 бр. 9 673-675