Исхрана захтева промену током менопаузе

1 -

Време преласка

Менопауза је главно прелазно време, физички и емоционално - чак и ваше нутритивне потребе се мало мењају. И даље треба да једете уравнотежену исхрану богата вођама, поврћем, целом житарицом и здравим изворима протеина и калцијума, али постоји неколико промена нутриционих препорука за жене које почињу одмах око менопаузе.

2 -

Мање калорија

Како сте старији, ваша мишићна маса се смањује и ваш метаболизам успорава, тако да то значи да вам не треба толико калорија као када сте били млађи. Због тога жене често добијају тежину током година менопаузе.

Заправо, ваш метаболизам почиње да успорава око 40 година старости, па ако не прилагодите унос калорија, вероватно ћете добити тежину. Али, ако повећате вјежбу и изградите мишић, можете повећати дневне калоричне издатке и избјећи повећање телесне тежине у менопаузи .

3 -

Више калцијума

Калцијум је неопходан за здраве кости и зубе, уз нормалну функцију мишића и нерва. Поред тога, потребан вам је калцијум за крв како бисте правилно сагнули. Недостатак калцијума може довести до остеопорозе или остеопеније, посебно када се старате (то се односи на ваше хормоне).

Будући да се ризик од остеопорозе повећава након менопаузе, потребно је више калцијума. Млађим женама је потребно око 1,000 милиграма дневно, али након 50 година старости, до 1,200 милиграма дневно. Млечне намирнице су високе у калцијуму, али су и зеленила, неке рибе, ораси и семена. Калцијум је такође један од најпопуларнијих прехрамбених суплемената.

4 -

Мање гвожђа

Телу треба гвожђе да створи здраве црвене крвне ћелије, тако да могу да преносе доста кисеоника у све делове тела. Вашим мишићима је потребан гвожђе. Ако не добијете довољно гвожђа, можете довести до слабог и уморног услед недостатка жељезне анемије.

Већина млађих жена сваког дана треба око 18 милиграма гвожђа. Не постоји стварна потреба за смањењем уноса жељеза када пролазите кроз менопаузу, али када једном престанеш имати период менструације, потребно је само око осам милиграма дневно. Храна богатом гвожђем укључује црвено месо, остриге, месо органа, стокове, ораси и листнато зеленило. Гвожђе је такође доступно у облику додатака.

5 -

Више витамина Д

Витамин Д је неопходан за апсорпцију и употребу калцијума. Дакле, има смисла да ако вам је потребан више калцијума, потребан вам је и више витамина Д. Ствар је у томе што у њему не можете наћи много других намирница осим обогаћених намирница попут млека и житарица, лососа, жуманца и неке печурке.

Ако изађете напоље и добијете пар минута излагања сунцу на лицу и рукама или ногама неколико дана сваке недеље, ваше тело треба да прави довољно витамина Д. Млађим женама које не добијају довољно сунчања потребно је око 200 међународних јединица витамина Д сваког дана. То иде до 400 ИУ када окренете 50.

Већина калцијумових суплемената укључује витамин Д, али можете узимати додатке витамина Д без калцијума. Али, најприје разговарајте са својим здравственим радницима.

6 -

Мање влакна

Скоро сам се оклевала да укључим ову, јер толико жена не добија довољно влакана у било које доба, а не морате смањити тренутни унос, само технички не требате толико као када сте били млађи. Дакле, млађим женама је потребно око 25 грама влакана сваког дана, али након педесет година, препорука пада на 21 г влакана.

Влак је од суштинског значаја за здрав пробавни тракт, а једење богате влакнима дијете ће вам помоћи да контролишете ниво холестерола. Храна са високим садржајем влакана укључује махуне (морски пас, пинто пасуљ, сојин пасуљ, сочиво итд.), Воће, поврће, цела зрна, овсена каша, смеђи пиринач, кокице и ораси.

7 -

Више витамина Б-6

Витамин Б-6 или пиридоксин је потребан за метаболизам протеина и глукозе, а потребан је витамин Б-6 за производњу хемоглобина, који је компонента црвених крвних зрнаца која носи кисеоник за све делове тела.

Довољне количине витамина Б-6 су потребне за функцију здравог имунолошког система јер помаже у одржавању здравља ваших тимуса, слезине и лимфних чворова. Витамин Б-6 је такође потребан за нормалну функцију нервног система.

Млађим женама је потребно око 1,3 милиграма дневно, док је за жене старије од 50 година потребно око 1,5 милиграма дневно. Витамин Б-6 се налази у храни биљног и животињског порекла, укључујући рибу, месо, воће, махунарке и мноштво поврћа.

Све док једете уравнотежену исхрану, требало би да набавите доста витамина Б-6 и није потребан суплемент.

_{Извори:}

_{Гроппер СС, Смитх ЈЛ, Грофф ЈЛ. "Напредна исхрана и људски метаболизам." Шесто издање. Белмонт, ЦА. Вадсвортх Публисхинг Цомпани, 2013.}

_{Одељење за здравство и медицину националних академија наука, инжењерство и медицина. "Таблете за храну и апликацију за дијете". хттп://ввв.натионалацадемиес.орг/хмд/ацтивитиес/нутритион/суммаридрис/дри-таблес.аспк.}