Преглед
Када први пут започнете неку врсту исхране, обично постоји дуга листа хране која вам је ограничена од конзумирања. Оно што је лепо у исхрани снижавања липида је разноврсна храна која вам је на располагању да укључите у своје оброке. Након исхране да смањите ниво холестерола и триглицерида, можете дати широк асортиман хране и укуса да уживате - без обзира да ли желите да припремите вегетаријански доручак или италијанску вечеру.
Када бирате храну, требало би да се усредсредите на храну високу у растворљивим влакнима , фитостеролима , протеинима и осталим храњивим састојцима. Поред тога, храна која садржи незасићене масти треба да замени храну високу засићену или транс машчобу коју тренутно имате у исхрани. Ако започнете здраву исхрану у срцу, сљедеће врсте хране треба да буду укључене на вашу листу предмета како би сте дошли на сљедећи пут до продавнице прехрамбених производа.
Продукт
Воће и поврће су високо на листи намирница које треба укључити у дијеталну храну. Не само да су ове намирнице високе у храњивим састојцима, они су такође високи у влакнима и фитостеролима - две здраве хемикалије које вам могу помоћи да задржите ниво ЛДЛ нивоа. Било која врста производа може бити укључена у вашу исхрану, укључујући:
- Зелене листове - као што су спанаћ, зелена салата и кале
- Цитрусни плодови - укључујући киви, поморанџу и грејпфрут
- Јабуке, крушке и шљиве
- Грожђе
- Роот веггиес - као што су корење, репа, рутабага
- Краставци, целер, паприка
- Авокадо
Цела житарица
Храна за цијелу зрну је обично виша у влакној него што су њихови префињенији колачи. Постоји много типова цјелокупних зрна, тако да је прилично лако експериментирати с њима у својим здравим оброцима. Уобичајена цела зрна укључују:
- Булгур
- Куиноа
Поред тога, постоји пуно врста пре-паковања, пшенице или брашна од целог зрна или пиринча - оба су такође висока влакнима јер производ није био обрађен у поређењу са угљеним хидратима као што је свеобухватно брашно или бели пиринач. Међутим, морате провјерити своје пакете хране да забиљежите садржај влакана и садржај угљених хидрата, јер неке већ припремљене зрна могу садржавати додате шећере.
Риба
Риба може бити укусна додатак вашој здравој исхрани. Рибе су мале количине масти и угљених хидрата и високо протеина. Најчешће доступне рибе су калибра, тилапија и трска. Поред тога, неке рибе - као што су тун, лосос и херринг - садрже омега-3 масне киселине, врсту здраве масти за коју се показало да смањује ниво триглицерида. Када припремате храну, требате печити, гриловати или лагано сутирати вашу рибу. Прскање ваше рибе уводе калорије и нездравих масти на ваш оброк.
Нутс
Ораси су високи у омега-3 масти, али су такође изненађујуће високи у влакнима и другим здравим храњивим састојцима. Практично било каква врста орахова ће учинити, међутим, орахе, пекане, бадеме и пистације су често конзумирани ораси. Студије су показале да отприлике шака ораха дневно може имати позитиван утицај на ниво липида.
Међутим, не бисте требали ићи преко кафића - ораси су такође високи у калоријама и могу додати вашу струку ако их не конзумирате умерено.
Легумес
Иако се махунарке понекад занемарују, ове високо-протеинске хране са ниским садржајем масти могу имати снажан утицај на дијету која смањује липид. Не само да су ове намирнице пуњене здравим храњивим материјама које могу помоћи да задржите ниво липида у крви, већ их могу пуно испунити - спречавајући мунцхије након што једете оброке. Храна која спада у категорију стабљике укључује:
- леблебије
- Беанс
- Одређени грашак
- Леча
Већина стабљика има прилично неутралан укус, тако да се могу користити у различитим јелима, укључујући супе, салате, бочице, усне и предјело.
Међутим, требало би да будете пажљиви на оно што додате њима. Иако је у искушењу, додавање шећерних сосова или масних састојака може повећати садржај калорија у овој нижи калоричној храни.
Леан Протеинс
Да, можете јести месо на исхрани снижавања липида - али морате бити опрезни за врсте меса које укључујете. Леанови протеини, укључујући ћурку, соју или пилетину - најбоље вам је у потрази за опцијама које укључите у вашу исхрану, јер ови типично садрже засићене масти и калорије од масних протеина. У неким од ваших јела можете укључити и резове животињског меса, али требате предузети кораке за сјечивање било каквих додатних масти из ових меса, јер је животињско месо углавном више у засићеним мастима у поређењу са другим врстама протеина. Неки начини сјечења масти из ваших животињских меса укључују:
- Одабир резова меса који немају видљиве делове масти на њима
- Исеците било који масти на комад меса пре служења
- Користите здраве методе кухања које не дају више масноће вашем месу. Гриловање, пеглање или печење су све здраве опције за припрему меса.
Извори:
Вхитнеи ЕН и СР Ролфес. Ундерстандинг Нутритион, 14ед. Вадсвортх Публисхинг 2015.