За ниске ЛДЛ и робусне ХДЛ, откријте коју храну треба да једете
Вероватно сте чули да су пржена храна свих врста, хидрогенизована уља и млечни производи са пуно масти холестеролске бомбе које се најбоље избегавају, а не само они који прате ниво холестерола. Америчко удружење за срце препоручује да сви ограничавају ову храну, јер садрже транс и засићене масти, "лошу" врсту која подиже ЛДЛ холестерол и доводи до настанка плака у артеријама.
Али шта је са такозваним "здравим" мастима? Постоји ли стварно таква ствар?
Здрави масти
Једном речју, апсолутно. Баш као што постоје опције које подижу ваш лош ниво холестерола, постоје супер-храна за здравље срца која природно подиже ХДЛ ("добар" врсту холестерола) и нижи ЛДЛ, што вас штити од болести срца и можданог удара. Храна на крају ваше вилице је моћна. И ако волите авокадо, масно, кремасто воће које чини савршену салату или сендвичом, бићете срећни да чујете да је то моћна масноћа која повећава ХДЛ!
Шта је ХДЛ?
ХДЛ или липопротеин високе густине је заштитна форма холестерола која преноси лош холестерол далеко од артерија и у јетру где се може разбити и елиминисати из тела. Када је ваш ХДЛ висок (60 мг / дл или више се сматра пожељним и за мушкарце и жене), ризик од срчаног удара или срчаних болести је мањи. Када је ваш ХДЛ низак (за жене мање од 50 мг / дл, за мушкарце мање од 40 мг / дл) повећавају се шансе за срчани удар или срчане болести.
1. Авокадо
Авокадос су одличан извор мононенасићених масних киселина, који повећавају ХДЛ и доњу ЛДЛ. У студији из 2015. године објављеној у часопису Америчког удружења за срце, узимање једног авокада дневно, а након исхране са умереним мастима повезано је са падом од 13.5 мг / дЛ лошег холестерола или ЛДЛ.
Неколико других мерења крви је такође побољшано код учесника који су конзумирали авокадо дневно, укључујући укупни холестерол, триглицериде, мале густе ЛДЛ, не-ХДЛ холестерол и друге.
Савјет за припрему: Авокадос има 235 калорија по чаши (146 г), па је кључ контроле. За укусни "сендвич" у калифорнијском стилу пробајте ½ авокада са зеленом салатом, парадајзом и луком у питу од средње величине. Додајте притисак лимуна и једну жлицу ароматичног хуммуса (рена, лимуна или белог лука) за додатни ударац.
2. Антиокидантна богата храна
Студија 2016, објављена у часопису Нутриентс, показала је да је исхрана богата антиоксидансом повећала ниво ХДЛ у односу на триглицериде. Висока антиокидантна храна укључује тамну чоколаду, бобице, репу, љубичасту купусу, црвено грожђе, кале, спанаћ, црвене паприке и друга дубоко обојена воћа и поврћа.
Савет за припрему: За доручак који богати антиоксидансом, покушајте да направите кошуље са јагодама, кале или шпиначом, авокадом и млеком без млека као што је бадемово млеко.
3. Ниацин-Рицх Фоодс
Верује се да ниацин (витамин Б3) блокира производњу холестерола у организму. Иако ниацин у облику суплемента на рецепту изгледа да је најефикаснији у повећању ХДЛ-а, то може имати нежељене ефекте као што су испирање, свраб и главобоља, тако да можете прво размислити о додавању хране која садржи ниацин.
Ниацин се налази у високим концентрацијама у криминским печуркама, пилећем грудима, халибуту, парадајзу, салату од ромаине, обогаћеном хлебу и житарицама.
Припреме за припрему: Саутеед цримини печурке представљају изврсну комплементу било ког оброка. Можете их такође грилл и користити као фантастичан пунил за пилеће или морске куполе.
4. Овсена каша
Бројне истраживачке студије показале су да редовна конзумација зуба помаже смањењу укупног холестерола и ЛДЛ-а ("лошег" холестерола), али не смањује ХДЛ холестерол.
Припреме за припрему: Додавање цимета из цимета и ½ унце ораха (7 полираних граната) чини доручак за овсене јарке још здравије срца.
5. Масна риба
Студија из 2014 објављена у часопису ПЛоС Оне открила је да исхрана богата храни, укључујући рибу, нарочито масне рибе, повећава величину ХДЛ честица, што може помоћи у побољшању транспорта холестерола у целом телу. Америчко удружење за срце препоручује да се рибе конзумирају најмање два пута недељно, нарочито сорте које садрже омега-3 масти, као што су лосос, пастрва и херринг. Послуживање се сматра кухањем 3.5 унце.
Припрема: Сок од бадема бадема додаје, још више, омега-3 на било који рибљи оброк.
Имајте на уму да промене у исхрани иде руку под руку са избацивањем начина живота за здрав ниво холестерола. Аеробне вежбе, губитак тежине и избегавање пушења доприносе већем нивоу ХДЛ холестерола . Запамтите да неколико малих промена може да допринесе великим резултатима.
> Извори:
> Андон, Марк Б., Андерсон, Јамес В. Стате оф тхе Арт Ревиевс: Цоннецтион оф овате-холестерол: 10 иеарс латер Америцан Јоурнал оф Лифестиле Медицине 2008 2: 51-57.
> Ефекти целокупног зрна, риба и боровница на метаболички профил серума и активности протеина за пренос липида: случајно суђење. ПЛоС Оне . 2014 Фебруар.
> Ким К, Ванце ТМ Цхун ОК. Већи укупни антиоксидативни капацитет из исхране и додатака повезан је са мање атерогеним профилом крви у америчким одраслима. Нутриентс. 2016 јануар.
> Ли Ванг, Петер Л. Борди, Џенифер А. Флеминг, Алисон М. Хилл, Пенни М. Крис-Етхертон. Ефекат умјерене масти са и без авокада на липопротеин број честица, величине и подразреда код гојазних и гојазних одраслих: случајно, контролисано суђење. Часопис Америчког удружења за срце. 2015 Јануар
> Препоруке о исхрани и животном стилу Америчког удружења за срце. 2015 август.
> Особље клинике Маио. Ниацин може подићи "добар" холестерол. 2014 август.