Свјетлосна изложеност може помоћи у изласку у помоћ у спавању и умањити несаницу
Циркадијски ритмови могу бити збуњујући и разумљиви. Када се упознају са основним концептима, посебно је важно: узимање. Шта је узимање циркадијских ритмова и како то може утицати на спавање? Сазнајте како се дешава унос и како излагање светлости и мелатонин могу олакшати несаницу тиме што утичу на тајминг времена за спавање.
Кратак увод у циркадијске ритме и спавање и будност
Циркадијски ритмови описују обрасце тјелесних функција које прате готово 24-часовни циклус.
То укључује телесну температуру, хормонске флуктуације и време спавања и будности.
Уграђени у генетику сваке ћелије у телу је сат који временски интерне процесе чини екстерном окружењу. Ово оптимизује функцију доступности ресурса. Готово сваки познат организам на планети има сличне механизме. Иако програмирани у наше гене, овај унутрашњи сат можда не прецизно одражава дужину геолошког дана. Другим ријечима, наши интерни сатови су искључени.
Уместо да се покреће у року од 24 сата, већина наших интерних сатова ради у нешто дужи интервал. (Занимљиво је да постоје ретки људи који заправо покрећу мало.) Количина ове разлике између унутрашњег сата и вањске дужине дана се разликује. Може се искључити свега неколико минута сваког дана - или понекад чак и дуже.
Циркадијски ритам дубоко утиче на жељу за успавањима и ради као сигнал упозорења како би одржао будност.
Урођена разлика у времену са сатом који траје дуго би довела до тога да појединац жели да остаје мало касније сваке ноћи и буди се мало касније сваког јутра. Нешто је потребно за ресетовање ове тенденције и тамо долази до уласка.
Шта је уздржавање?
Ентраинмент је синхронизација или поравнање интерног биолошког ритма сата, укључујући његову фазу и период, на екстерне временске знаке, као што је природни циклус тамног светла.
Једноставно речено, начин на који се наши интерни сатови ресетују да одражавају природне периоде дању и ноћи које се јављају у нашем окружењу. Ентраинмент може утицати на укупни временски период спавања и будности. Може такође имати улогу у ограничавању укупне дужине епизода спавања.
Како напредује и зашто не може
Најчешће се појављује узбуђење кроз излагање светлости која утиче на супријазматицно језгро мозга. Након буђења, јутарња светлост може имати дубок утицај да започне процес одрживог будјења и заврши период спавања. Поред тога, може ресетовати време спавања, померајући га мало раније. Као резултат, жеља за спавањем помера и раније, што може олакшати несаницу.
Без перцепције светлости, што се дешава у потпуно слепим, може се развити и циркадијски поремећаји. Мелатонин може бити корисно у овој популацији као спољни сигнал за покретање процеса промовисања сна. Нажалост, мелатонин може бити релативно слаба помоћ у спавању међу видљивим и изложеност на светлост може имати важнију улогу.
Поремећаји повезани са губитком напуштања
Када се узнемири унутрашњи процеси у спољно окружење, може доћи до одређених поремећаја током циркадијског ритма.
Ови укључују:
- Одложени фазни синдром фазе
- Напредни синдром фазе спавања
- Не-24
- Неправилан ритам буђења у кревету
Поред тога, неки људи доживљавају симптоме јет лага када путовање кроз више временских зона десинхронизује унутрашње ритмове у спољашњем окружењу.
У зависности од времена унутрашње тенденције за спавање или будности, често се може десити несаница и дневна заспаност.
Ако верујете да можда имате симптоме поремећаја циркадијског ритма, покушајте да одржите редован распоред сна и добијете 15 до 30 минута сунчеве светлости након буђења. Избегавајте дремање током дана и идите у кревет када се осећате заспаним.
Покушајте да добијете довољно сати одмора, за већину одраслих, то значи 7 до 8 сати спавања ноћно.
Ако наставите да се боре, разговарајте са љекаром о спавању о додатним опцијама лечења.
> Извор:
> Америчка академија медицине за спавање. Међународна класификација поремећаја спавања, 3. изд. Дариен, ИЛ: Америчка академија лекова за спавање, 2014.