Чули сте да бисте требали јести више рибе јер је добро за ваше срце. Али такође можете бити забринути због живе и других загађивача. Шта је потрошач који је свјестан здравља? Ево рибље хране: колико да једемо, како избјећи живу и друге токсине и да ли треба узети допуну рибљег уља.
Риба за здравље срца
Масне или "масне" рибе, као што су лосос, туњевина, скуша и сардине, одличан су извор масних киселих омега-3 здравих срца.
Истраживања сугеришу да омега-3 могу смањити упале, споро настајање плака у артеријама и смањити ризик од срчаних догађаја код људи с срчаним обољењима.
Да ли је Омега-3 додатак добар као риба?
Омега-3с су јединствени облик храњивих материја познатих као "есенцијални", што значи да их морате добити од хране или пилуле. Ваше тијело не може направити храњиво од других масти, угљених хидрата или протеина. Омега-3 нису уобичајене у хранама које једемо и углавном се налазе у рибама и морским плодовима.
Ако не уживате у рибама, можете се одлучити за додатак . Иако је најбоље да добије хранљиве материје од хране, боље је набавити рибље уље у вашој исхрани него што није. Ако то значи узимање додатка, идите по њега (али најприје консултујте свог лекара!). Текућа истраживања показују да су за вас добра добра као извор хране.
Колико Омега-3 требам?
Америчка асоцијација за срце препоручује јести рибу два пута недељно.
Ако узимате суплемент или добијете омега-3 кроз утврђену храну, онда пуцајте по 500 мг дневно - што је еквивалент двије порције мастне рибе недељно. Посаветујте се са својим лекаром пре почетка овог или било ког додатка. Неки лекови, као што су бета-блокатори , разређивачи у крви и диуретици могу да комуницирају са рибљим уљем.
Осим рибе и рибљег уља, постоје биљни облици омега-3. На пример, шака ораха, једна кашика уља од каноле у салати или једна кашика тканог лана преко житарица за доручак су добри начини да добијете омега-3 у вашој исхрани.
Меркур у риби
Меркур је елемент који се природно појављује, али је такође и нуспродукт загађења. У великим количинама, ингестирање живине може изазвати неуролошке проблеме. Све рибе и морски плодови садрже одређену количину живине. Дакле, док је немогуће избјећи живу у потпуности када једете рибе и морске плодове, можете донијети ниже живине. Стручњаци препоручују избјегавање рибе са највишим нивоима живине (нарочито ако сте жена која је трудна, болесна или која може затрудњети или дијете), и једете рибе с ниже живине и морске плодове.
| Риба ниске рибе | Риба високе рибе |
| Ракија, конзервирана туна, лосос и полуток | Кинг скуша, ајкула, мечарица и плочице |
| Сардине и инћуни | Албацоре туна има више живе од светле туне. |
Као и код других животињских намирница, морски плодови такође могу имати додатне контаминанте: диоксине и полихлороване бифениле (ПЦБс), иако се истраживачи исхране слажу да је предност исхране риба и морских плодова далеко превазишла потенцијални ризик од ПЦБ-а које можете конзумирати.
Јело рибе током трудноће
ЕПА и ФДА изложили су извештај у 2014. години који препоручују да ове три групе људи једу више риба са ниским садржајем живе: труднице и дојке, жене које могу затрудњети, мала деца. Открили су да труднице не једу довољно рибе и стога не добијају довољно омега-3 које су толико важне за фетални развој мозга. Извештај ЕПА-ФДА препоручује трудницама да једу између 8 и 12 унци рибе ниске живине сваке недеље.
Дивљ против насељеног лососа
Постоји значајна контроверза око дивљих насупрот обрађених риба, нарочито лососа. Дивље рибе заговара тврдњу да дивље рибе, попут дивљег атлантског лососа, имају мање загађених ПЦБ-а него њихови фарми.
Заговорници рибљих риба, нарочито фармерисани пацифички лосос, примјећује да фарма рибе има толико, а понекад и више ДХА и ЕПА омега-3с него дивљег лососа.
Као потрошач, важно је знати да чак и ове тврдње могу да се мијењају јер фармацеутски и дивља рибарница промјењује своје методе храњења и сакупљања како би задовољила потражњу потрошаћа. На крају, предности како фарме тако и дивље рибе превазилазе ризике када је у питању заштита вашег здравља.
> Извори:
> ЕПА-ФДА Саветодавни одбор за меркур у рибама и шкољкама
> Научни извјештај Савјетодавног комитета за дијете 2015, Додатак Е-2.38.
> Харрис, В., ет ал. Упоређивање ефеката риба и капсула рибљег уља на садржај н3 масних киселина у крвним ћелијама и фосфолипидима у плазми. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, вол. 86, бр. 6, 1621-1625, децембар 2007.
> Массаро М., ет ал. Омега-3 масне киселине, упале и ангиогенеза: основни механизми иза кардиопротективних ефеката риба и рибљих уља. Целл Мол Биол. 2010 Феб 25; 56 (1): 59-82.
> Мозаффариан, Д. и др. Унос рибе, контаминација и здравље људи: Процена ризика и користи ЈАМА. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Сацкс, Ф. "Питајте експерта" Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх.
> Шта требате знати о меркуру у рибама и шкољкама. Агенција за заштиту животне средине. ЕПА Фацтсхеет.