Медитеранска исхрана представља образац потрошње хране присутан у земљама око Средоземног мора, посебно на југу Италије и Грчке. Ова дијета наглашава конзумацију конзумног меса, здраве масти, црвеног вина, цијелих зрна и пуно свежег воћа и поврћа.
У раним студијама откривено је да особе које живе у земљама око Средоземног мора имају мању учесталост кардиоваскуларних болести у поређењу са другим популацијама ван овог региона.
Поред тога, показало се да особе које конзумирају ову исхрану имају ниже стопе рака и других хроничних болести. Такође се чини да медитеранска исхрана може смањити ниво холестерола и триглицерида.
Карактеристике Медитеранске дијете
Медитеранска исхрана је уравнотежена исхрана која садржи разноврсну храну и лако се може пратити. Кључне карактеристике медитеранске исхране су:
- Храна је високо у мононенасићеним мастима - укључујући орашчић, семе и маслиново уље
- Ниска до умерена потрошња црвеног вина
- Храна је богата махунаркама, укључујући сочиво и пасуљ
- Зрна великих влакана, укључујући целу житарицу, овсену кашу и јечам
- Употреба убодних резова перади у некој храни
- Умерена потрошња рибе - укључујући и рибе високе здравих омега-3 масти, као што су лосос и инчун
- Рафинирани шећери се користе умерено у јелима
- Нижа потрошња црвеног меса
- Оброци високог садржаја свежег воћа и поврћа
- Мала до умерена употреба млечних производа, укључујући млеко, јогурт и одређене сиреве, као што су пармезан и фета сиреви
Могу ли медитеранска дијета доњи холестерол?
Било је више студија које су испитале ефикасност медитеранске исхране у смањењу холестерола и триглицерида - а ови резултати изгледају обећавајуће. У овим студијама учествовали су здрави учесници, особе са високим нивоима липида или особе са другим здравственим стањима, које трају од било чега између 4 недеље и 4 године.
Већина ових студија се фокусирала на одређене аспекте медитеранске исхране, као што је конзумирање воћа и вегета, користећи високе количине девичног маслиновог уља (до литра недељно) или једећи ораси (до 30 грама дневно, или два шака). Из ових студија може се закључити да, у већини случајева, медитеранска исхрана може умерено смањити ниво липида. У овим истраживањима, ЛДЛ је снижен у просеку за 10%, док су нивои ХДЛ повећани за око 5%. Триглицериди и укупни холестерол такође су у неким студијама изгледали благо смањени. Оксидација ЛДЛ, која може промовисати формирање атеросклерозе, такође је смањена у неким студијама. Неколико студија није показало значајан утицај на ниво липида код оних који прате медитеранску исхрану.
Поред тога, неке од ових студија указују на то да медитеранска исхрана може бити супериорнија у односу на редовну прехрамбену храну са ниским садржајем масти. У једној студији се показало да је холестерол значајно смањен него што је следио исхрана са ниским садржајем масти . Студије такође примећују да они који прате медитеранску исхрану имају смањен ризик од развоја кардиоваскуларних болести.
Доња граница
Многе од ових студија укључивале су учеснике са различитим здравственим условима и истакли различите аспекте медитеранске исхране - тако да би било потребно више студија да би се испитали корисни ефекти медитеранске исхране на ниво липида.
Међутим, студије које су до сада биле спроведене до сада закључују да после медитеранске исхране могу имати позитиван утицај на ваше здравље срца.
Поред смањења липида, медитеранска исхрана такође изгледа корисна и за свеукупно здравље. На пример, ова дијета је такође проучавана због његове способности за смањење крвног притиска , смањење глукозе у крви и инциденца астме .
На ближи поглед, медитеранска дијета блиско одражава најважније дијете која смањује липид. Дакле, ако тражите исхрану како бисте спустили липиде, медитеранска исхрана може бити добра опција за вас.
Овај план исхране укључује састојке који су пријатни за холестерол као што су:
- Висока потрошња влакана из цијелих зрна, производа и ораха
- Потрошња хране богатом фитостеролом, укључујући ораси, поврће, махунарке и воће.
- Висока потрошња незасићених масти ("добрих" масти) које се налазе у орасима, масним рибама и маслиновом уљу.
Међутим, исто као и код било какве здраве исхране, модератион је важна. Иако ова дијета садржи пуно здраве хране, неке од ових намирница - попут оних са високом незасићеном мастима - су калорично густе и могу узроковати тежину ако се превише конзумирају у дневном оброку.
Извори:
Еструцх Р, Мартинез-Гонзалез МА, Цорелла Д, Салас-Салвадо Ј, Руиз-Гутиеррез В, Цовас МИ, Фиол М, Гомез-Грациа Е, Лопез-Сабатер МЦ, Виниолес Е, Арос Ф, Цонде М, Лахоз Ц, Лапетра Ј, Саез Г, Рос Е; ПРЕДИМЕД Истраживачи студије. "Ефекти исхране у медитеранском стилу на кардиоваскуларне факторе ризика: рандомизовани сукоб." Анн Интерн Мед. 2006 Јул 4; 145 (1): 1-11.
Мицхалсен А, Лехманн Н, Питхан Ц. Средоземна исхрана нема утицаја на маркере запаљења и метаболичке факторе ризика код пацијената са болестима коронарне артерије. Еур Ј Цлин Нутр. 2006 Апр; 60 (4): 478-85.
Реес К, Хартлеи Л, Фловерс Н ет ал. Медитерански дијететски образац за примарну превенцију кардиоваскуларних болести. Цоцхране Рев 2014; 8: 1-55.
Нордманн АЈ, Сутер-Зиммерманн К, Буцхер ХЦ, ет ал. Мета-анализа упоређује медитеранску храну са ниским садржајем масти за модификацију кардиоваскуларних фактора ризика. Ам Ј Мед 2011; 124: 841-851.