Фитостероли блокирају апсорпцију холестерола, снижавајући ниво холестерола у крви
Фитостероли су група једињења добијених од биљке која су структурно слична холестеролу у људском телу. Када се конзумирају, они се надмећу с апсорпцијом холестерола у дигестивном тракту, блокирајући га и, као резултат тога, снижавају ниво холестерола у крви. Неке студије показују да конзумирање два грама фитостерола дневно може помоћи да смањите ниво ЛДЛ холестерола или лошег холестерола за 10%.
Међутим, већина људи не долази ни близу два грама дневно. Садашњи дневни унос фитостерола се креће између 78 и 500 мг дневно, чак и код произвођача хране који обогаћују многе уобичајене прехрамбене производе са једињењем.
Суплементи фитостерола
Иако постоје суплементи који садрже фитостероле, жири још увијек није сигуран да ли су сигурни за дуготрајну употребу. Иако оне имају тенденцију да се добро толеришу, ограничено истраживање доступно о њиховим ефектима је у сукобу ; неке студије сугеришу да смањују ризик од срчаних обољења, док други кажу да их подижу. Из тог разлога многи стручњаци препоручују да се фитостероли добију из читавих извора хране. Заправо, Америчко удружење за срце не препоручује храну са обогаћеном фитостеролом; само они који имају висок холестерол или су имали срчани удар.
Добивање фитостерола из хране
Добра вијест је да можете апсолутно повећати унос природних пхитостеролса и искористити њихове здравствене предности, повећавајући биљну храну у вашој исхрани.
Иако је фитостерол тежак за квантификацију у храни, јер више од 200 њих постоји, најчешће пронађени фитостероли у намирницама су ситостерол, стигмастерол, антхрастерол и цампестерол. Иако ова листа није инклузивна, требало би вам дати идеју о садржају фитостерола у здравој, цијелој храни.
Због различитих метода које се користе, мјерени садржај фитостерола може се мало разликовати од студије до студије.
Следећа храна садржи највећу количину фитостерола:
- Нутс
- Производи од целог зрна
- Поврће
- Воће
Нутс
Орашасти производи садрже високе количине фитостерола, који се крећу између 95 и 280 мг на 100 г сервирања ораха. Студије су показале да је шака већине ораха може имати повољан утицај на профил липида . Следећи језгри имају највећи садржај фитостерола:
- Бајмци - 187 мг на 100 г сервирања
- Ораси - 113 мг на 100 г сервира
- Пистације - 280 мг на 100 г сервира
- Мацадамиас - 198 мг на 100 г служи
- Пецанс - 150 мг на 100 г сервирања
Печење или једење обичних су здрави начини за припрему ораха. Пржење или снажно сољење ораха може имати негативан утицај на здравље вашег срца ако редовно конзумирате ове врсте ораха.
Цјелокупна житарица
Храна целог зрна - укључујући раж, јечам и овсена јела - су високе у многим врстама хранљивих материја. Неки производи од целог зрна такође садрже високе количине фитостерола. Следећа зрна имају највећи садржај фитостерола:
- Ланено семе - 210 мг на 100 г сервира
- Пшенични клице - 197 мг по пола чаше
- Ржени хлеб - 33 мг на два дела
Можда покушавате да користите ланено семе или пшеничне клице као салату или додајте их у јутарњу пахуљицу или овсену кашу.
И да држите Ржавог хлеба здравим, немојте га преврнути с џемом. Можда пробате маслац, као што је бадем.
Воће и поврће
Иако воће и поврће могу садржати мање количине фитостерола у поређењу са орашастим и целим зрнима, оне такође садрже разне витамине, минерале, растворљиве влакна и друге здраве састојке који их чине холестеролом. Поред тога, обрада ваших салата или поврћа уз маслиново уље повећава садржај фитостерола; једна кашика паковања 30 мг. Следеће воће и поврће садрже највеће количине фитостерола:
- Броколи - 49,4 мг на 100 г сервирања
- Црвени лук - 19,2 мг на 100 г сервира
- Шаргарепа - 15.3 мг на 100 г сервира
- Кукуруз - 70 мг на 100 г сервирања
- Бруснични калчки - 37 мг на 100 г сервира
- Спанаћ (смрзнути) - 10,2 мг на 100 г сервира
- Јагода - 10 мг на 100 г сервира
- Боровница - 26,4 мг на 100 г сервира
- Банана - 16 мг на 100 г сервирања
- Зелена салата - 38 мг на 100 г сервира
Извори:
Пииронен В, Тоиво Ј, Пууппонен-Пимиа Р, ет ал. Биљни стероли у поврћу, воће и бобице. Ј Сци Фоод Агриц 2003; 83: 330-337.
Цхен ЦИ, Блумберг ЈБ. Фитокемијски састав ораха. Асиа Пац Ј Цлин Нутр 2008; 17 (С1): 329-332.
Кливленд клиника. Пхитостеролс, Стеролс и Станолс.
Ролфес СР, Вхитнеи Е. Ундерстандинг Нутритион, 13. септембар 2013. године.
> Отхман РА, Мирие СБ, Јонес ПЈ. Не-холестеролни стероли и метаболизам холестерола код ситостеролемије. Атеросклероза. 2013; 231 (2): 291-299.
> Хигдон, Јане, Драке, Вицториа, Ј., Делаге, Барбара, Рацетте, Сусан Б. Институт Линус Паулинг Институт за микронутриенте. Фитостероли.
> Рацетте, Сузан Б, Лин, Ксиаобо, Лефевре, Мицхаел, Андерсон Спеарие, Цатхерине, Мост, Марлене М, Ма, Лина и Остлунд, Јр., Рицхард Е. Ам Ј Цлин Нутр. Дозни ефекти дијететских фитостерола на метаболизам холестерола: контролисана студија храњења. 2010 Јан; 91 (1): 32-38.