Спуштање лошег холестерола је једна од многих погодности вежбања
Понекад може изгледати као да узима сву вашу енергију само да би се извукла из кревета за јутарњу јог или вечерњи тренинг у теретани. Али вежбање има много здравствених користи.
Не само да може задржати вашу тежину, изградити своје мишиће и смањити ризик од развоја одређених здравствених стања, редовно вежбање такође има позитивне ефекте на срце, укључујући нивое холестерола.
Спуштање холестерола са дијетом и вежбањем
Тачно како вежбање ради на побољшању нивоа холестерола још увијек није потпуно јасно. Иако постоје студије које испитују ефекте вежбања на холестерол, ове студије су такође повезане са другим променама животног стила које смањују холестерол, као што су здрава исхрана или губитак тежине.
Недавне студије које испитују ефекат вежбања показују неколико начина на које вежбање може помоћи у побољшању нивоа холестерола :
- Величина липопротеина. Неке студије су показале да вежба може да промени ваш ЛДЛ (лошег холестерола). Мањи липопротеини, као што су мали, густи ЛДЛ , повезани су са доприносом кардиоваскуларним болестима, али веће ЛДЛ честице не преносе овај исти ризик. Студије су показале да умерено вежбање може повећати величину ваших ЛДЛ честица, што може помоћи у смањењу ризика од развоја кардиоваскуларних болести. У једној студији, 12-недељни програм вежбања издржљивости је смањио мали, густи ЛДЛ до 17 процената.
- Повратни транспорт холестерола. Неколико студија код мишева сугеришу да вежба може побољшати транспорт холестерола из крвотока у јетру, где ће се на крају филтрирати из тела.
- Апсорпција. Неколико студија показало је да осам до 12 недеља вежбања издржљивости може мало умањити апсорпцију холестерола из танког црева у крвоток. Изгледа да количина холестерола коју је направила јетра не утиче на вежбање.
Ефекти умјерене вјежбе на ЛДЛ
Иако истраживачи још увек покушавају да одреде тачно како вежбање утиче на ваш холестерол, доња линија је јасна: чини се да умјерена вјежба има повољне ефекте на ниво холестерола:
- Умерене вежбе смањују ЛДЛ холестерол до 10 процената у неким студијама. Постоји неколико студија које указују на то да вежбање може имати мало позитиван или неутралан ефекат на ЛДЛ.
- Редовно вежбање може повећати ваш ХДЛ холестерол за између 3 и 6 процената.
Иако ово можда не изгледа много, комбиновање вежби са другим променама у начину живота може помоћи да одржите ниво холестерола , као и остатак свог тела, здрав.
Колико вежби требате?
Количина и тип умерене вежбе варирају широко у овим истраживањима. Америчко удружење за срце има сљедеће препоруке за укључивање вежбања у здрав начин живота:
- За ваше опште здравље срца, требате уклопити 30 минута умерене аеробне вјежбе дневно најмање 5 дана у недјељу.
- Да бисте посебно спустили липиде, требало би да укључите најмање 40 минута умерене до снажне вежбе најмање три до четири пута недељно.
Ако не можете да уклоните режим од 30 или 40 минута у ваш напоран дан, не брините.
Можете подијелити своје вријеме у интервалима од 10 или 15 минута како бисте постигли укупну препоручену количину вежбања дневно и добили исте здравствене предности.
> Извори:
> Манн, С. и др. "Диференцијални ефекти аеробне вежбе, тренинга отпорности и комбинованих модалитета вјежбе на холестерол и профил липида". Јоурнал оф Спортс Медицине, октобар 2013
Меисснер М, Холдинг Р, Боверхоф Р, ет ал. "Вежбање повећава промет целокупног холестерола код мишева." Мед Сци у спортској вјежби 2010.
Вилунд КР, Феенеи ЛА, Томаико ЕЈ, ет ал. "Ефекти тренинга вежбе издржљивости на маркерима апсорпције холестерола и синтезе." Физиолошка истраживања 2009.