Липопротеини високе густине или ХДЛ- и су добри за вас. Произведе их у јетри да преносе холестерол и друге липиде (масти) из ткива и органа назад у јетру ради рециклаже или деградације. Уз висок ниво ХДЛ смањује инциденцију атеросклерозе (запушене артерије) и болести срца. Садашње смернице које је утврдио Национални програм за образовање о холестеролу препоручују да ниво ХДЛ буде између 40 и 60 мг / дЛ.
Међутим, пошто је ХДЛ повезан са здравим срцем, то је већи ниво ХДЛ-а, то је боље. Истраживачи су ухватили ово и сада покушавају да дизајнирају лекове који специфично повећавају ХДЛ.
Поред узимања лекова , постоје и други начини да повећате ниво ХДЛ-а, укључујући:
Умерено вежбање
Умерено вежбање (око 30 минута пет пута недељно) не само да смањује ЛДЛ холестерол, већ може повећати ХДЛ холестерол. Не морате бити триатхелете или имати чланство у теретани за вежбање - има много студија које указују да ће чак и брзо ходање помоћи да смањите ниво холестерола. Међутим, интензивније аеробне вежбе, као што је џогирање, најбоље ће повећати ниво ХДЛ-а. Тренутно истраживање показало је да 30 минута аеробне вежбе може подићи ниво ХДЛ за 3 до 6 мг / дЛ. Ови резултати су евидентни након 24 сата и могу трајати до петнаест дана након вежбања.
Ако немате времена да се посветите 30-минутном тренингу, немојте га знојити. Неке студије су показале да особе које су поделиле овај пут у интервал од 15 минута, за разлику од 30 минута, добијају исте здраву корист од вежбања.
Престанак пушења
Пушење може смањити ниво ХДЛ-а, поред узнемиравања других аспеката вашег липидног профила.
Изгледа да то више утиче на жене него на мушкарце. На пример, једна студија која испитује жене и мушкарце који су пушили открила је да су нивои ХДЛ жена пушача смањени у просеку од 9,9 мг / длЛ, док су мушкарци имали само скроман пад од 2,6 мг / дЛ у својим ХДЛ нивоима. Чак и ако не пушите, ако сте изложени пасивном диму, такође ћете сместити ризик од срчаних болести и нивоа ХДЛ-а. У једној конкретној студији која испитује ефекте дима од дрога на ниво холестерола деце, истраживачи су открили да је ХДЛ смањен за скоро 12 процената. Добра вијест је да, кад завршите са пушењем, ниво ХДЛ-а, као и ваше опште здравље срца, драматично се побољшава.
Храни се здраво
Једите здраво тако што ћете у своју исхрану укључити пуно воћа, поврћа, цјелих зрна и витке изворе протеина. Такође обавезно укључите мононенасићене масти у вашу исхрану. Ово су масти које су корисне за ваше срце и укључују масти које се налазе у морским плодовима и одређеним орашчићима, као што су ораси или бадеми. Уља која садрже мононенасићене масти укључују маслиново уље и уље каноле. Уверите се да избегавате засићене масти и транс-масти, јер ове масти не само да смањују ХДЛ, већ такође могу подићи нивое ЛДЛ. Ове масти се најчешће налазе у хранама као што су колачићи, чипс, колачи и брза храна.
Пратећи ову здраво исхрани не само да побољша ниво ХДЛ-а, већ ће и помоћи у смањивању ваше струке и спријечити друге хроничне болести, као што су болести срца и дијабетес типа 2.
Конзумирање алкохола
Умјерена конзумација алкохола може такође позитивно утицати на ниво ХДЛ. Тренутне студије су показале ниво ХДЛ повећања између 9 и 13,1 мг / дл код особа које су пиле између једног и два пића. Једно пиће је еквивалентно 12 унци пива или 4 унци вина. Поред тога, умерена потрошња алкохола показала је да смањује ризик од смрти од болести срца за 30 до 50 процената. Међутим, постоји ограничење количине алкохола који можете конзумирати.
Тренутно истраживање је показало да више од три пића дневно заправо повећава ризик од срчаних болести. Према томе, препоручује се да мушкарци пију између једног до два алкохолна пића, а жене пију алкохолно пиће дневно како би повећале ниво ХДЛ-а и смањиле ризик од срчаних болести.
Извори:
Еллисон Р. Лифестиле детерминанте холестерола липопротеина високе густоће: Национално срце студија срца, плућа и крви. Америцан Хеарт Јоурнал. 2004; 147: 529-535.
Малински МК, Сессо ХД, Лопез-Јименез Ф, Буринг ЈЕ, Газиано ЈМ. Потрошња алкохола и смртност кардиоваскуларних обољења код хипертензивних мушкараца. Арцх Интерн Мед. 2004; 164: 623-8.
Неуфелд ЕЈ, Миетус-Снидер М, Беисер АС и др. Пасивно пушење цигарета и смањени ниво ХДЛ холестерола код дјеце са високим ризиком липидних профила. Тираж . 1997; 96: 1403-1407.
Слентз ЦА, Хоумард ЈА, Јохнсон ЈЛ, ет ал. Неактивност, вежбање тренинга и дететовање, и липопротеини у плазми. СТРИРИД: рандомизирана, контролисана студија интензитета и количине вежби. Ј Аппл Пхисиол. е-пуб 2007 Март 29.