Повећајте нивое ХДЛ-а
Ако имате висок холестерол, вежбање вам може помоћи у испуњавању циљева холестерола. Већ можете узимати лекове и доносити здравије промене у вашој исхрани. Можда сте се одрекли пушења и чак заменили вашу дневну крофну са посудом овсене кашме . Па зашто вас сви чувају да вежбате?
Можете претпоставити да је то зато што вежба подстиче губитак вишка телесне тежине, што није нешто што желите да имате када је ваш холестерол висок.
То је тачно, али то је само део приче. Чак и ако сте већ у здравој тежини, вежбање треба да буде део вашег плана за управљање холестеролом.
Вјежба и холестерол
Редовна физичка активност, поред других погодности, има и бројне позитивне ефекте на ваш холестерол. Једна од главних користи је што вежбање може драстично смањити ниво триглицерида , који је облик масти који путује у вашем крвотоку.
Баш као што вежбе гурне масноће на тијелу, такође сагорева маст у вашим венама; продужена физичка активност подстиче хормоне, као што је епинефрин, да започну разградњу триглицерида како би испунили захтеве енергије. Ово је често прва и најекстремнија вјежба која може имати на особу са проблемом холестерола.
Редовна вежбања такође могу повећати ниво ХДЛ-а , "доброг холестерола" у вашој крви. ХДЛ је корисна за тело, јер је у стању да вади холестерол од артеријских зидова и одлази до јетре, штити од настанка плака, честог узрока срчаног удара.
Из тог разлога, ваш ХДЛ ниво је један број холестерола који заправо желите да повећате. Већи ниво ХДЛ-а изгледа такође иде руку под руку са нижим нивоом триглицерида.
На крају, рад на вама помаже вам да испуштате било који додатни килограм. То може смањити укупни холестерол, укључујући ЛДЛ ("лош холестерол").
ЛДЛ је ствар која се надограђује на зидовима артерије, што може довести до срчаног удара или можданог удара. Али запамтите, чак и ако ваш програм вежбања никад не доводи до губитка тежине, или чак и ако немате додатну тежину за губљење, истраживање показује да вежбање може значити врло добре вести у следећој посети лекару.
Колико ће ми вежбања требати побољшати холестерол?
Вјежба не мора бити огроман подухват; тренинги мање од сат времена сваког дана могу направити значајну разлику. Једна студија у којој су испитивани удружени резултати од 25 претходних студија показали су да када је више од 700 испитаника примењивало 40 минута дневно, њихови ХДЛ добици били су довољно знатни да преведу на пет до седам процената опадање укупног ризика од срчаних обољења.
У истој истој студији, која је спроведена на Универзитету у Токију, минимално вријеме проведено сваке седмице које је било потребно за промјену ХДЛ нивоа било је 120 минута. 40 минута по тренингу, ово значи да морате три дана за сваку седмицу изрезати вријеме тренинга да бисте видели промјену.
Заправо, истраживачи су открили да је рад више од 40 минута важнији од колико су често или колико су учесници радили. Док је свакодневно вежбање најбоље, не постоји штета у одмору неколико дана.
Само будите сигурни да ћете добити најмање 30 до 40 минута вежбања током сваког тренинга или их продужити на сат или више да бисте добили још боље резултате.
Каква врста вежбе треба да радим?
Не морате да прекидате податке о брзини или снагу при избору активности. Зато што вежбање треба да буде део ваше редовне рутине, важно је изабрати активност коју ћете уживати и држати се. Плесање, брзо ходање, бициклизам, па чак и снажна баштованства - све што постиже срчани утисак - сви могу бити одлични начини да уживате у времену које проведете. Ако вам досади активност, пређите на нешто друго.
Оно што је важно је да се крећете и наставите да се крећете. Запамтите, интензитет тренинга није важан колико и вјежба вјежбе коју радите. Другим ријечима, ваши 30+ минута дневно су корисни да ли их провлачите преко препрека или шетате пса. Дакле, урадите нешто што ћете уживати редовно.
Како ускоро могу видети резултате?
У многим студијама потребно је чак 12 недеља да се види пораст ХДЛ-а и оштар пад триглицерида. Најзначајнији резултати у другим мерама, као што је ЛДЛ, виђени су после 20 или више недеља када је дошло до значајног губитка телесне масе.
У студијама где је учесталост тренинга била ниска (три до четири пута недељно, за разлику од пет до шест пута недељно), требало је још неколико недеља да се виде резултати. Дакле, док не морате да радите вежбање свакодневне рутине, то ће довести до бржих резултата на вашем следећем крвном жребу.
Ево задње напомене да бисте дошли: Најмање једна студија показала је да је ефекат вежбања био бржи и бољи код испитаника са највишим укупним холестеролом (220 или више). То значи да је горе од онога што мислите да сте, више ћете имати користи од преласка.
Извори:
Кодама С, Танака С, Саито К, Сху М, Соне И, Онитаке Ф, Сузуки Е, Схимано Х, Иамамото С, Кондо К, Охасхи И, Иамада Н, Соне Х. "Утицај аеробне вежбе на ниво серума високог липопротеин холестерол: мета-анализа. " Арцх Интерн Мед . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.
Меисснер М, Холдинг Р, Боверхоф Р, ет ал. Вежбање повећава промет целокупног холестерола код мишева. Мед Сци у Спортс Екер 2010; 42: 1460-1468.
Вилунд КР, Феенеи ЛА, Томаико ЕЈ, ет ал. Ефекти тренинга вежбе вежбања на маркерима апсорпције и синтезе холестерола. Пхииол Рес 2009; 58: 545-552.