Научне студије су недовољне - не могу доказати да влакно смањује ризик од рака дебелог црева , али и они не могу доказати да то не чини. Како знате да ли треба рачунати на грамове влакана или не?
Деценије студија су пружиле супротне одговоре на ово питање. Боттом Лине: Влакно је добро за вас, без обзира да ли смањује ризик од рака дебелог црева или не.
Чак и ако једног дана наука дефинитивно закључи да дијетална влакна не утичу на ризик од карцинома колона, то ће помоћи у смањењу ризика од високог холестерола , гојазности, дијабетеса типа 2, болести срца и одређених варијабилних поремећаја.
Врсте влакана
Студије које подржавају дијете са високим садржајем влакана како би смањиле ризик од рака дебелог црева све имају заједничко - то није само количина влакана коју једете, већ врста. Наравно, можете покупити кутију префињене житарице која садржи влакна и храњиве материје који се враћају у њега (тј. Утврђени) или чак попити неколико влакана таблета, али неке студије кажу да неће учинити ваше дебело црево срећно као јести прави договор од природе.
Више хране за размишљање: Ако све своје дијететске влакне извадите из додатка, пропустите природне предности влакнастих намирница. Воће и поврће су богате антиоксидансима, микрохранама и фитокемикалијама - од којих се све показало да промовишу здравље.
Шта је влакно?
Роугхаге, булк, "фибер" (ако живите са друге стране језера) су термини за исти концепт: дијетално влакно. Природно влакно је непогодни дио биљне хране.
Солубле Версус нерастворљив
Дијететско влакно се класификује као или растворљиво или нерастворљиво. Покушајте да се не упакујете у какву врсту влакана једете, само се фокусирајте на добијање лепе мешавине оба типа.
Јело здрава исхрана богата воћа, поврћа, сочива и цјелокупних зрна обезбедиће здраву мешавину.
Примери укључују:
- Растворљиво влакно је делимично сварљиво и постаје желатинозно у вашем дебелом цреву. Успорава варење и може помоћи у смањењу холестерола.
- Зрна
- Већина поврћа
- Нерастворљиво влакно је непропусљиво и пролази кроз дебело црево практично непромењено. Убрзава пробаву и "избацује" столицу, али не утиче на холестерол.
Примери нерастворљивих влакана укључују:
- Већина плодова
- Пасуљ, сочиво
- Семе и ораси
Зрна
Три облика било којег зрна су цела, рафинирана и утврђена (побољшана). У свом непромењеном, природном стању, сва зрна влакна имају три основна слоја:
- Ендосперм - унутрашњи слој. Садржи врло мало влакана.
- Кермета - средњи слој. Садржи умерено влакно.
- Бран - спољни слој. Садржи највећи садржај влакана и микрохранила.
Цела зрна садрже сва три слоја, што значи да имају највећи садржај влакана и хранљивих материја. Они су практично непромијењени од жетве до вашег стола. Рафинисана зрна су одузета од њихових мекиња и клица, остављајући само укусни и мање фиброзни ендосперм. Ојачана зрна су одузета природним слојевима, а умјетна влакна и храњиви материји се спајају на зрну.
Наука каже да би барем половина наших дневних зрна требало да буде цела зрна. Цела зрна обухватају:
- Цело зрно
- Цијели зоб
- Смеђи или дивљи пиринач
- Прољет
- Попцорн
- Куиноа
- Ајда
Рафинирана зрна се налазе у житарицама, прерађеним хранама, бијелом пиринчу и белом хлебу. Оне пружају врло мало у начину дијететских влакана и понекад су пун калорија.
Осим зрна, можете добити и велики дио ваших дневних влакана из пасуља, воћа и поврћа. Једна јабука, банана, наранџа или шаргарепа садрже око 2 до 3 грама влакана. Кромпир (кожа), кукуруз и броколи имају мало више влакана, око 4 до 5 грама, у зависности од величине вашег сервирања.
Кувани пасуљ и смокве су пуно влакана; ½ чаша куваног пасуља или само три смокве (осушене) дају 8 или више грама влакана.
Метла до твоје колоне
Фибер игра неколико виталних улога док путује кроз ваш пробавни тракт:
- Повећава перисталту - кретање столице кроз дебело црево
- Помаже у регулацији кретања црева
- "Отпусти" токсине из вашег црева
- Апсорбује иританте, као што су жучне киселине од варења
- Чини се да се осећате "пуно" дуже и може вам помоћи у контроли тјелесне тежине
- Спаја се са холестеролом и смањује лош ниво холестерола у крви
Колико ми треба?
У просеку, препоручени дневни додатак (РДА) за влакна варира између мушкараца и жена и зависи од старости особе. Мушкарци од 50 година и млађи треба да имају најмање 38 грама влакана сваког дана. Жене 50 година и млађе имају око 25 грама влакана дневно. Мушкарци и жене преко 50 година захтијевају нешто мање влакана - 30 грама дневно за мушкарце и 21 грама дневно за жене.
Изазови глутена
Ако имате целиакију или било који облик нетолеранције за глутен, никада се не бојите. Још увек можете повећати влакна у вашој исхрани; Међутим, морат ћете избјећи неке од зрна богатих глутеном, као што су јечам, пшеница и ражи. Постоји много влакнастих намирница без глутена, укључујући:
- Воће
- Поврће
- леблебије
- Флакмеал
- Брашно Амарантх
Када сте у сумњи, разговарајте са својим доктором о повећању влакна у вашој исхрани. Реч упозорења: Не повећајте интензитет ваших влакана превише, нити надражај, гас и грчеви могу да прате. Уз додавање влакана полако, желели бисте повећати количину воде. Иако захтеви за хидратацију варирају од особе до особе, просечна особа дневно захтева осам, 8 унча чаша воде.
Извори:
Америчка академија породичних лекара. (нд). Фибер: Како повећати количину у вашој исхрани.
Центри за контролу и превенцију болести. (нд). Исхрана за све: Основе: угљени хидрати.
Дојл, Ц. (новембар 2011). Скочите на "Бран Вагон" за боље здравље. Америцан Цанцер Социети Екперт Воицес.
Министарство пољопривреде Сједињених Држава. (нд). Здравље и исхрана користи групе зрна хране.