Ако сте попут већине људи, вероватно имате превише стреса! Наша тела су дизајнирана да се боре са стресом, обавезујући нас за борбу. Као део овог стресног одговора, доживљавамо повећање напетости мишића.
Ова вишка напетости мишића је губитак енергије, доприноси умору и може довести до хроничног бола . Размислите о боксерима - плесати око прстена као начин да држе мишиће слободне, тако да могу да концентришу сву њихову моћ када желе да славе ударац.
Добра ствар је што постоји велика заобилажења за проблем напетости све време. Вежбе за релаксацију мишића представљају једноставне технике за смирење свог тела као одговор на животни стрес. Учење да систематично опуштате мишиће у вашем телу ће вас одржати боље опремљене да се бавите свакодневним изазовима. Ове вежбе могу бити од посебне вредности ако имате здравствени проблем који погоршава стрес, као што је синдром иритабилног црева (ИБС) , фибромиалгија или хронични бол .
Инструкције
1. Дубоко удахните, направите чврсту песницом десном руком и држите је три пута. На издисају, размислите о ријеци "опустите се" и ослободите све напетости у тој десној руци. Узмите тренутак или два да бисте се фокусирали на разлику у осећањима напетог мишића у односу на опуштени мишић.
2. Користећи исту технику, један по један, напуни и опустите мишиће у лицу. Додајте напетост на инхалацију, а затим размислите о ријеци "опустите се" док издихате и пустите да се мишић опусти.
- Лобо: Намирите се као да сте љути или збуњени. Издужите и исперите.
- Очи: Завртите очи као беба која плаче. Онда издахне и ослободи напетост.
- Удица и образи: Затвори зубе и вилицу као у бесу. Излази и опусти се. Осетите осећај топлине и опуштености током целог целог лица.
3. Напуни и опустите мишиће у вашем торзо.
- Рамена: Навуците их до плафона на инхалацији. Излази, пусти их да се опусте и опусте.
- Груди: Стегните грудне мишиће на дубок удах, а затим напустите напетост на издуху.
- Стомак: Затегните стомак као да ће вас неко ударити, а затим пустити да се стомак одвикне. Осетите ширење топлине кроз цео торзо.
4. Напуните и опустите руке. Направите песницу са обе руке, затегните бицепс, трицепс и подлактице. Нека напетост иде, остављајући оружје које је вискозно и тешко на вашој страни.
5. Ноге су последње. Навуците прсте на плафон, истовремено затегните бедра и телади, пре него што пустите све напетости. Осетите последње делове напетости одводећи се од целог тела, кроз ноге и у земљу.
Про Типс
Уживајте у искуству! Ако неки део тела и даље осећа напетост, вратите се на њега, затегните га и пустите да се изгуби. Може потрајати неколико седмица праксе како бисте постигли потпуни осећај опуштености.
Пракса! Вежбајте вежбе два пута дневно и седите мирно око 10 минута. Не спавајте у кревету - желите да научите себе да се опустите, не учите се да заспите! Одлична идеја је да се вежбате непосредно пре кревета.
Опуштено тело ће боље спавати.
Изаберите оно што налог ради за вас. Иако постоје различити начини за прогресивно опуштање мишића, волим да почнем на врху главе, а потом сам радим доле. То ми дозвољава да осећам као да се напетост "одводи" из мог тела.
Однесите је на следећи ниво. После две недеље, можда више нећете морати напунити мишиће. Само се фокусирајте на сваки део тела, активно опуштајући мишиће.
Тестирајте га на путу. Када сте вешти у вежбама, можете их започети кад год осећате напетост. Пратите ниво напетости током дана. Ако осећате самозадовољство, узмите неколико дубоких даха, помислите на реч "опустите се" и охрабрите своје тело да се врати у стање опуштености.
Снимити га. Неким људима је корисно направити аудио снимак упутстава за прогресивно опуштање мишића. Ако то учините, уверите се да наставите да понављате кључне речи: опустите, топло, тешко, слободно.
Извор:
"Стресс Манагемент" веб сајт Клинике Маио