Укључујући храну високу растворљиву влакну може играти важну улогу у побољшању здравља срца. У храни постоји неколико различитих облика растворљивих влакана, укључујући:
- бета глукан
- псиллиум
- десни
- пектин
- одређене хемицелулозе
Након ингестације, ова влакна претварају се у конзистенцију у облику гела у дигестивном тракту. Иако растворљиво влакно има добру репутацију у одржавању вашег дигестивног здравља - може такође помоћи у смањењу нивоа холестерола.
То чини везивањем на жучне киселине у вашем танком цреву, што их чини излученим из тела кроз фецес. Пошто је холестерол потребан да би жучне киселине помогле у варењу масти, додатни холестерол може бити изолован од крви - тиме смањујући ниво холестерола.
Потрошња растворљивих влакана углавном утиче на ваш ЛДЛ холестерол. У ствари, студије су показале да до 25 грама растворљивих влакана дневно може смањити ЛДЛ до 18%. Због могућности смањења холестерола који поседује растворљиво влакно, Америчко удружење за срце препоручује да свакодневно укључите до 25 грама растворљивих влакана у вашу исхрану.
Иако постоје додатци који садрже растворљиво влакно за куповину, ту је и доста хране која садржи пристојне количине растворљивих влакана. Не само да ова храна испоручује вашу исхрану растворљивим влакнима, они могу пружити и многе друге хранљиве здраве хране за ваш оброк или снацк.
Дакле, ако желите повећати количину растворљивих влакана у исхрани снижавања нивоа холестерола, покушајте да додате ову здраву храну на вашу листу прехрамбених производа.
Воће
Све врсте воћа - укључујући бобице, банане и агруме - садрже различите количине растворљивих влакана. Врсте растворљивих влакана видљивих у плодовима укључују пектин и одређене хемицелулосе.
Дакле, да ли сте ухватили једну за снацк или га мешали у грицкалице - укључујући и воће је један од начина да добијете ваше растворљиво влакно.
- Цитруси, укључујући - поморанџе, киви, грејпфрут, лимете и лимоне - садрже растворљиво влакно. У просеку, пола средњег грејпа садржи око 1 грама растворљивих влакана, док једна мала наранџа може садржати око 1,8 грама растворљивог влакна.
- Друге врсте воћа, као што су јабуке, крушке и сливе, су високе у пектину. Да бисте добили потпуну предност од влакана које нуде ове воће - држите кору. Корупција може садржати више растворљивог влакна у остатку плодова. Једна мала јабука садржи око 1 грама растворљивог влакна.
- Приближно једна шоља од јагодичастог воћа, укључујући боровнице, јагоде и малине, садрже између 0.3 и 1.1 грама растворљивих влакана.
Поврће и печурке
Сви веггиес су такође пуњени влакном. Не само да садрже растворљиве влакна - као што су одређене хемицелулозе, оне су такође високе у нерастворљивим влакнима. Количина растворљивог влакна која се налази у веггијама широко се протеже. Док пола чаша сирове краставчице може садржати око 0,1 грама растворљивих влакана, исте количине броколија или репа могу садржавати до 1,7 грама растворљивих влакана. Чак ипак, поврће је велико у многим врстама храњивих материја док је мало масти и калорија, зато их слободно закуците на плочицу.
Међутим, требало би да будете пажљиви да не додате товне исправе, шипове или преломе вашим веггијама, јер то може негирати нутритивне предности ове хране.
Печурке такође могу послужити као извор растворљивих влакана - и веће су у бета глукану. Једна чаша некуваних печурки може садржати око 0,1 грама растворљивих влакана. Међутим, ово може варирати у зависности од врсте печурке.
Ораси и семенке
Не само да су ораси високи у омега-3 масти, протеини и минерали, они такође садрже различите количине растворљивих влакана. Студије су показале да се шака ораха - укључујући орахе, бадеме, пистације или пекане - може скромно побољшати профил липида.
Два цијелог ораха садрже 0,1 г растворљивог влакна, док 10 великих кикирикија може садржавати до 0,6 грама.
Семе - и њихове љуске - такође садрже растворљиво влакно. Док једна жлица сјемена сунцокрета или сусама садржи око 0,1 грама растворљивог влакна, исте количине ланених сјемена садрже до 1,1 грама растворљивих влакана.
Дакле, обавезно укључите ове здраве хране у планове за исхрану холестерола. Ораси и сјеменке могу се сами конзумирати или посипати на врху омиљене салате са високим влакнима или здравим оброком.
Интегралне житарице
Неке цјелокупне житарице су пуњене растворљивим влакнима - укључујући и типове као што су бета глукан и псилијум. Ако тражите целу зрну која ће се укључити у вашу ниско-масну дијету, обавезно укључите те цјелове зрна како бисте максимизирали свој солубле фибер интаке.
- Овсена каша
- Ајда
- Прољет
- Јечам
- Амарантх
- Куиноа
- Пиринач од целог зрна
Цела зрна садрже различите количине растворљивих влакана по порцији. На пример, пола чаша куваног јечма може садржати отприлике 0,8 грама растворљивог влакна, док три четвртине чаше овсених отрова могу садржавати до 2,2 грама растворљивог влакна по порцији.
Легумес
Легумес су још један изненађујући извор растворљивих влакана. Ова прехрамбена група укључује:
- леблебије
- Пеас
- Беанс
- Леча
Пола чаше ваше омиљене махуне може садржати било где између 0,5 и 2,4 грама растворљивог влакна. Стабљике су веома свестране и могу се додати скоро сваком посуђујућем - зато слободно додајте и друге висококвалитетне намирнице својим махунаркама како бисте максимално повећали свој растворљив унос влакана за дан.
Извори:
Трећи извештај Стручног већа Националног програма за образовање о холестеролу (НЦЕП) о откривању, евалуацији и лечењу високог нивоа холестерола у крви код одраслих (ПДФ), Јули 2004, Национални институти за здравље: Национални Институт за срце, плућа и крв.
Ролфес СР, Вхитнеи Е. Ундерстандинг Нутритион, 13. септембар 2013. године.
Садржај влакана хране у заједничким деловима. Харвард Университи Хеалтх Сервицес. Сајт: хттп://хухс.харвард.еду/ассетс/Филе/ОурСервицес/Сервице_Нутритион_Фибер.пдф. Приступио 10. децембра 2015.