Било да покушавате да смањите тежину, смањите ниво ЛДЛ холестерола или једноставно желите да будете више "здрави срцем", минимизирате унос засићених масти је добра идеја. Професионална здравствена друштва су на истој страни.
На пример, Национални програм за образовање о холестеролу препоручује да ваш засићени унос масти буде мање од 7 процената укупног уноса хране свакодневно.
То јест, ако пратите исхрану од 2.000 калорија, не би требали конзумирати више од 14 грама засићених масти сваког дана.
Скоро идентично у смислу вођења холестерола, Америчко удружење за срце препоручује да одрасли који имају користи од смањења ЛДЛ холестерола ограничавају потрошњу засићених масти на 5 до 6 процената укупних калорија, што је еквивалентно око 11 до 13 грама засићених масти дневно .
На крају, смањивање вашег засићеног уноса масти може узети мало рада и задржавања, али уз здравије изборе, вероватно ћете се осећати боље и енергичније.
Уз то, овде је мршав за уобичајену храну високу количину засићених масти, као и алтернативне (и укусне) опције које можете изабрати умјесто тога.
Протеини су високи у засићеним мастима
Многи животињски производи садрже велике количине засићених масти. Конкретно, месо од крава и свиња је високо у засићеним мастима (на пример, млевено месо, свињетина и сланина).
Говедина и јагњетина су такође високи у засићеним мастима, као што су прерада меса, хот дог, неки хладни резанци и кобасице за доручак.
Иако након исхране снижавања холестерола не забрањује вам да једете животињско месо у потпуности, може се додати ако конзумирате ове производе на сваком оброку.
С тим што је ограничавање вашег уноса меса један једноставан начин да смањите унос засићених масти.
Такође можете изабрати "леан" или "ектра леан" месо. Леаново месо садржи мање од 4,5 грама засићених и транс машчоб, док екстра месо садржи мање од два грама засићених масти и транс машчоб.
Као додатак, транс масти су природно пронађене у мастима на бази животиња (као што је црвено месо), али већина се производи индустријски од течних биљних уља и налази се у прженим и печеним предметима као што су крофне, колачићи, крекери, пецива, пица тесто, , и колачи.
Транс масти подижу ЛДЛ особе ("лош холестерол") и смањују ХДЛ особе ("добар холестерол"). Ова два фактора повећавају шансу за развој срчане болести.
Здрава алтернатива
Као протеинска алтернатива црвеном месу и свињетином, можете узети у обзир једење живине, као што је пилетина или ћуретина, без коже.
Ако желите смањити засићене масти из ваше исхране на значајнији начин, можете добити протеине од рибе, ораси, пасуља или производа од соје.
Млечни производи високи у засићеним мастима
Млечни производи такође уводе додатну засићену маст у вашу исхрану, укључујући:
- Сиреви
- Бела или 2% млека
- Креме
- Сладолед
Не само да конзумирање млечних производа повећава вашу засићену количину масти, такође морате бити упознати са количинама млека које се додају вашој омиљеној храни или напицима (на пример, кремер за мршављење или путер на вашем тосту) - сви ови извори се прилично додају брзо.
Здрава алтернатива
Да бисте умањили количину засићених масти које једете, изаберите ниско-масне сорте омиљене млијечне намирнице, обично означене као "ниска маст", "ским" или "парт -ским" на амбалажи.
Масти и уља висока у засићеним мастима
Иако различити намази и уља нису нешто што бисте сами конзумирали, они су често укључени у различите намирнице током припреме. Неке од ових масти, као што су прерада салата на бази крема и кувана уља , могу узимати иначе здрава, ниско-масна јела која садрже ниско-масне веггије или рибе и претварају их у ноћне масти са високим садржајем масти.
- Лард
- Маслац
- Одређена биљна уља (на пример, палмино уље, уље од палмовог језгра, кокосово уље)
- Прељев или сапун на бази крема
- Мајонез
Наравно, пржена храна и печена роба често имају висок ниво засићених масти или транс машчоб.
Пазите и на етикете као "без шећера". Иако се ово може звучати здравим, често се масти замењују шећером. Исто тако, "ниска количина холестерола" често су високе у засићеним мастима, варљива тактика. На крају, једини начин да сазнате колико засићених масти конзумирате је да прочитате етикету за исхрану.
Здрава алтернатива
Изаберите биљна уља као што је уље каноле, маслиново уље, сунцокретово уље или уље од шафрера и мекани маргарин као замена за маслац или палмино маргарин. Примери меког маргарина укључују оне који су течни или пронађени у кади, али проверите налепницу чињеница о исхрани да буду сигурни.
Промена начина припрема оброка може помоћи у смањењу количине засићених масти. На пример, можете пецати своје пиле, а не да га испрате, или паре своју рибу уместо да га исувише.
На крају, употреба сорти смањиваних масних киселина или прелаза такође може спречити уношење вишка засићених масти у вашу исхрану.
Реч од
Важно је да се не обесхрабриш ако мењате начин на који једете. Помислите на све укусне оброке које можете припремити, а не нужно оно што морате избјећи - стаклени полупроводни приступ.
Заправо, постоји пуно опција за храну која ће задовољити Ваше окусе, док је лако припремити. Само помислите, можете убрзати укусну салату напуњену орашастом, воћном и грилованом пилетином у времену које је потребно за наручивање или кување пице.
За снацк, уместо да идете на аутомат за продају на послу, пакирајте контејнере шареног воћа и поврћа са хуммусом као дип. Или мачкање на пиринчевој торти која се шири кремом са ниским садржајем масноћа или још пуним пуњењем бадемовог или кикирикијевог путера.
На крају, ради се о модерацији и добрим одлукама. Ако се икада сумњате у то да ли ваша омиљена храна садржи засићене масти, требало би да проверите етикету исхране, која се обично налази на полеђини паковања.
> Извори:
> Америцан Хеарт Ассоциатион. (2017). Засићене масти.
> Ролфес СР, Вхитнеи Е. Ундерстандинг Нутритион, 13. септембар 2013
> Сири-Тарино ПВ, Сун К, Ху ФБ, Краусс РМ. Засићене масти, угљене хидрате и кардиоваскуларне болести. Ам Ј Цлин Нутр . 2010 Мар; 91 (3): 502-09.