Развијте јачину језгре активацијом вашег попречног абдоминалног мишића
Трансверзална абдомена (позната и као ТА мишића) је једна од 6 аб мишића која, када је јака и флексибилна, доприноси стабилизацији ниског леђа, кретању тела и бола.
Ево како то функционише, заједно са брзо мало ТА активацијом коју можете учинити када се нађете са додатних 3 минута или тако.
Попречна дејства - Како активирати дубоко мишићно језгро може вам помоћи да избегнете болове у леђима
Трансверзални абдоминални мишић се окреће око доњег дела вашег трупа.
То значи да током рада (тј. Контракције мишића), њена влакна доводе до центра вашег тела. Како се то догоди, све структуре трансверзалних ефеката - карличне кости, абдоминални садржај и још много тога, затегните једни према другима и постану уравнотеженији у односу на ваш центар гравитације . (Један резултат тога је стање зглобова под називом конгруенција.) Када се постигне помоћу мишићне јачине у комбинацији са добрим поравнањем тела, сагласност може помоћи да се ублажи притисак на кичму, што може довести до олакшања бола.
Пречник живи близу кичменог стуба и дубоко унутар вашег пртљага. Близина кичме омогућава јој да игра велику улогу у здрављу леђа.
Радите вашу ТА мишић - шта можете учинити како бисте ослободили притисак на леђима
Осјећате свој трансверзни абдоминални мишић на послу кад кашљете, кијате или се смејете. Следећа вежба вам може пружити други начин да осетите деловање овог важног мишића који стабилизује кичму.
- Лежи на леђима у положају који се налази у куку . Познат је и конструктивни положај мировања, положај леђне кукице је место где сте сакривени, а колена савијена и ноге равне на поду. За ову вјежбу нежно ставите руке - а нарочито прсте (требаце их тамо) - на доњи стомак.
- Инхале у потпуности. Покушајте да осетите да се ваша дијафрагма помера све до вашег пртљажника. Померање дијафрагмског мишића у доле омогућује вашим плућима да узму више ваздуха, што ће вероватно олакшати вашу способност да осећају вашу ТА мишић током издаха.
- Излази природно.
- Напомена: Молимо вас да не додате технике дисања за овај издах. Уместо тога, урадите оно што природно долази. Ако издужите десно, то ће вероватно бити тихо, нежно искуство.
- Када дођете до тачке у којој се осећа као да је све - или барем - већина - ваздуха је издахнуто, гурните преостали ваздух. Као и ти, обратите пажњу на осећај под вашим прстима. Највероватније ћете осећати тај трансверзални абдоминални мишићни уговор. То је оно што желимо.
- Уздахните и отпустите тензију ТА и направите паузу. Поновите ову вежбу око 10 пута, 1-3 пута дневно.
Запамтите, веома је важно да не приморате издисај, осим на самом крају када покушавате да склопите трансверзални мишић. Пре тога, присиљавање или запошљавање других врста техника дисања ће вам стићи на пут.
> Извор:
> О 'Леари, К., физички терапеут и усавршавање инструктора јоге. Лично интервју. 14. октобар 2013 .