Како добити више влакана у вашој исхрани
Влакно је важно за све, али је посебно корисно за дијабетес . Не само да исхрана са високим влакнима смањује ризик од развоја дијабетеса и срчаних болести , она вам такође може помоћи да управљате дијабетесом. Одабирање хране високих влакана може се навикнути да се неко навикне, али када једном знате које свапове треба да урадите, требало би да откријете да је то не само лако (и укусно), него да је више попуњено.
Колико влакана вам је потребно?
Стручњаци препоручују да жене конзумирају најмање 25 г влакана дневно, а мушкарци једу најмање 38 грама. Иако то звучи као пуно, кључ је да се усмерите ка бољим изборима влакана у свим вашим оброцима и грицкалицама.
Фибер-Рицх Фоод Цхоицес
- Хлеб и житарице цијелог зрна . Цела зрна могу бити једна од ваших првих удружења са влакнима и са добрим разлогом. Рафинисана зрна избацује оштрице (део зрна који садржи влакна). С обзиром на то да многе житарице имају често опцију "цијелог зрна", ово је добро прво мјесто за почетак. Уместо редовног хлеба, узмите 100% хлеба од цијелог пшенице, уместо на редовним тестенама, купујте за целокалитетне тестенине. Да бисте били сигурни да добијате производ највише влакана, прочитајте етикету. Целокупно зрно (нпр. Цела пшеница) би требало да буде први састојак. На пример, крух пшеничног хлеба требало би да има брашно од пуног пшенице као свој први састојак.
- Смеђи пиринач и остала цела зрна . Док се "обрађена" цела зрна, као што су хљеб и тестенине, представљају једноставне изборе, остала цела зрна могу узети више напора (тј. Купити их и кувати их сами). Има толико пуно зрна да бирају од тога да сорта може бити део забаве. Смеђи пиринач, киноа, зоб, булгур и јечам су само неколико зрна које можете пробати. Припремите их као прилог, или их пробајте у каши или супу.
- Сушени пасуљ и грашак . Стабљике, као што су пасуљ, грашак и сочиво, су неке од најсложенијих намирница тамо. Заправо, пола чаше посуђених пасуља испоручује 8 грама влакана! Конзервани пасуљ је у реду, или их кувати од сушења. Баците зрна у зрно пасуља, као што је хумус, или их додајте у говеђе јело, као што су нежни Јоес или тацос.
- Свеже воће и поврће . Додавање воћа и поврћа сваком оброку и снацку је вероватно најбољи начин да добијете више влакана у вашој исхрани. За највеће боје влакана, оставите кожу, кад год је то могуће. Јагоде, обојене богатим влакнима, оптерећене су влакнима - држите их у замрзивачу и имат ћете их током целе године.
Постепено повећајте унос влакана да бисте избегли неугодност. Пијте од 6 до 8 чаша воде сваког дана како би ствари биле у покрету.