Вежбе за јачање зглоба

1 -

Проширење зглоба са гуменом

Ако тражите да побољшате или одржите снагу у зглобовима, овај водич по корак-у може вам помоћи да научите једноставне вежбе за извођење код куће. Потребно им је само мала тежина и сто за подривање подлактице. Ако немате бућицу, можете користити конзерву супе или бочице за воду. Ове вежбе се могу изводити и са опсегом.

Зглобови су сложени зглобови са многим костима, мишићним додацима и живцима који пролазе кроз то подручје. Мишеви који померају ваше зглобове и подлактице проширују се од подручја изнад вашег лакта и од подлактице до прстију.

Ако сте доживели повреду горњих екстремитета и захтевали физикалну терапију како бисте се вратили на претходни ниво функције, онда вам физички терапеут може прописати вјежбе за јачање зглоба које вам могу помоћи да поврате нормалну функцију зглоба и руку.

Заједничке повреде које могу захтевати да извршите вјежбе за јачање зглоба укључују, али се не ограничавају на:

• Карпал тунел синдром
• Боксерски прелом
• Фрактура Цоллеса
• Смитхов прелом
• Фрактура хумеруса
• После операције рамена, лакта или зглоба
• Након можданог удара

Ако сте спортиста који учествује у спорту који захтијева бацање или надбуде у одбојци, тенису или одбојци, можда ћете желети да укључите вежбе за јачање зглоба у програму за јачање превенције повреда. Снажне зглобове су такође неопходне за потпуну ефикасну игру голфа.

Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања, треба да се обратите лекару како бисте били сигурни да је то безбедно за вас. Да бисте започели вежбе за јачање зглобова, сједите у столици са подлактицом која се налази на столу. Обуците зглоб и предајте ивицу стола.

Држите 2-3 килограме у руци са дланом окренутом према доле, и полако подигните руку тако да се леђа ваше руке креће према плафону. Твоја подлактица би требала остати на столу.

Када се ручни зглоб потпуно проширује, задржите крајњи положај неколико секунди, а затим полако спустите руку. Поновите овај покрет за 10-15 понављања и изводите 2-3 сета.

2 -

Фротирање зглобова зглоба

Након што продужите продужетак зглоба, наставите да подижете подлактицу на стол и окренете руку тако да се длан гледа према плафону.

Док држите подлактицу од стола, савијте зглоб тако да се ваша длан креће према плафону. Када се ваш зглоб потпуно подесиви, задржите положај 2-3 секунде. Затим полако спустите руку назад у почетну позицију.

Поновити вежбање флексионом зглобова за 2-3 сета од 10-15 понављања. Затим пређите на следећу вежбу.

3 -

Надоградња зглобова са гуменом

Супституција зглоба се односи на кретање претвара ваш ручни зглоб како би се ваша длан лице окренула према горе. Главни мишићи који помажу да се ваш зглоб окрене су бицепс мишићи у надлактици и мањи мишићи на подлактици.

Да бисте извршили ову вежбу, седите у столицу са подлактицом која се налази на столу. Уверите се да су ваш зглоб и рука изнад ивице стола.

Држите малу кичму од 1-3 килограма у руци са једним крајом на длану, као што држите чекић. Полако дозволи да се рука и зглоб окреће тако да се ваша длан окрене према плафону. Задржите крајњу позицију неколико секунди, а затим полако ротирајте руку уназад, тако да је бућица још једанпут.

Тада можете дозволити да се ваша рука и зглоб полако ротирају тако да је ваша длан окренута доле (позиција названа пронирање). Држите ову позицију на другу или другу, и полако ротирајте руку уназад, тако да тежина показује на плафон.

Поновите ову вјежбу за 10-15 понављања. Два до три сета ове вежбе могу се изводити неколико пута сваке недеље. Вјежба супинације се обично комбинује са вјежбама пронације објашњене у сљедећем кораку.

4 -

Пронирање зглоба с гуменом

Прозир на зглобу се односи на позицију ваше руке окренута према доље, као да сте лијевали бокалом воде.

Да бисте ојачали своје проналазе за зглоб, седите у столицу са подлактом подупираним на столу и руком и предајте рубу. Држите један крај касе од 1-3 килограма са тежином која се усмерава према плафону.

Полако ротирајте руку, тако да се ваш зглоб и длан суочавају према доље према поду. Држите ову позицију неколико секунди, а затим полако ротирајте руку назад у почетну позицију, уз тежину која се усмерава према плафону.

Полако дозволи да се ваш зглоб окрене нагоре дланом према горе. Када се длан окрене нагоре, држите крајњу позицију неколико секунди, а полако вратите зглоб у почетну позицију.

Изведите 2-3 сета од 10-15 понављања пронације зглоба. Пракса пронације се може комбиновати са вежбањем суплементације у претходном кораку.

Након повреде ручног зглоба, лакта или рамена можете добити од физичке терапије за рад на побољшању опсега кретања и јачине ваше руке. Вјежбе за јачање зглоба могу бити дио тог програма физикалне терапије.

Ако сте спортиста који обавља много бацања или пуцања изнад главе, ваш физички терапеут такође вам може помоћи да развијете програм јачања који ће вам помоћи да спречите повреду док учествујете у вашем спорту.

Пре него што започнете овај програм за јачање зглобова, обратите се свом лекару или физиотерапеуту како бисте били сигурни да је то сигурно за вас.