11 Храна која помажу спречавању недостатка гвожђа

Донеси пасуљ

Недостатак гвожђа је најчешћи узрок нутритивног недостатка у свету. Недостатак гвожђа може довести до анемије и когнитивних (учења) одлагања код деце. Анемија може да варира од благог до озбиљног, понекад захтева трансфузију крви. За већину људи, кључ за спречавање недостатка гвожђа је осигурање адекватне количине гвожђа у исхрани.

Гвожђе долази у два облика: хеме гвожђе (од меса) и не-хеме гвожђа. Хемијско гвожђе се боље апсорбује него не-хеме гвожђе, што доводи до препорученог дијететског додатка (РДА) за гвожђе да буде скоро 2 пута веће код вегетаријанца. Упркос томе, вегетаријанци који једу разноврсну исхрану нису у већем ризику од развоја анемије код недостатка гвожђа . Након пубертета, жене имају већи РДА због менструалног губитка крви.

Прегледаћемо неколико хране богата гвожђом. Јетра није укључена у ову листу. Иако је то изврсни извор гвожђа, он је такође висок у холестеролу. Неке од ових које можда већ знате садрже гвожђе, али неке могу изненадити.

1 -

Месо

Говоримо више него само говедина. Пилетина, јагњетина, свињетина и ћуретина такође су добар извор гвожђа. Месо садржи хеме гвожђе, које је тело лакше апсорбовати, што значи да добијете више гвожђа од ове хране. Препоручени су извори говедине.

Не месо? Без бриге, постоје додатни избори.

2 -

Шкољка

Шампони, шкољке и остриге садрже исти гвожђе као месо, што значи да се лако апсорбује.

Строго вегетаријанац? Без бриге, више избора долази. Постоји много избора за вегетаријанце и вегане.

3 -

Тофу

Тофу је одличан извор протеина са добром количином гвожђа. Избегавајте тофу додатком калцијума јер то може смањити апсорпцију гвожђа.

4 -

Беанс

Поред тога што је одличан извор протеина, пасуљ (укључујући пинто пасуљ, црни пасуљ, сочиво и бубрег) такође су добар извор гвожђа.

5 -

Броколи и Бок Чој

Броколи и бок чој реа супер поврће када је у питању гвожђе. Поред тога што су добар извор гвожђа, они садрже витамин Ц, који помаже вашем телу да апсорбује жељезо из ваше дијете.

6 -

Поврће

Вишеструко поврће је добар извор гвожђа, укључујући зелено, листнато поврће; боранија; и парадајз. Парадајз сок је један од ретких сокова који садрже гвожђе.

7 -

Сушено воће

Да, у њима су сушене кајсије, брескве, слане и грожђе. Они такође чине укусну снацку. Слично као сок од парадајза, сок од пруне ће вам омогућити да пијете своје гвожђе.

8 -

Нутс

Већина ораха, укључујући гајбе, лешнике, пистације и бадеме, садрже гвожђе. Дакле, поједи мало као храну за храну. Можда се мијешати у неколико сушених плодова за мало више гвожђа.

9 -

Семе бундеве

Семе сирове бундеве, које се зову и пепитас, су одличан биљни извор гвожђа. Ако их желите печити, избегавајте претерану топлоту јер то може смањити количину гвожђа у њима. Размислите да их користите као топање салата.

10 -

Хлеб и житарице

У Сједињеним Државама и другим земљама, брашна је утврђена витаминима и минералима укључујући гвожђе. Овим производима можете идентифицирати видјети обогаћено брашно на листи састојака. То би укључивало храну као што су хљеб, житарице, пасте и друга зрна. Углавном, житарице са мекима у њима имају више гвожђа од осталих житарица.

11 -

Воће

Иако технички не садрже гвожђе, плодови богати витамином Ц (поморанџе, лимоне, лимете, лубенице, киви) помажу вам да боље абсорбирате жељезо из ваше дијете. Дакле, укључите их са храном богатом гвожђем за бољи резултат.

_{Извор:
Национални институти за здравље. хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Ирон-ХеалтхПрофессионал/ Приступио 18.08.2015.}

Превенција је кључна

Надамо се са овим препорукама да ћете бити успешни у спречавању недостатка гвожђа. Важно је напоменути да млечни производи нису на овој листи. Млечни производи садрже калцијум који блокира апсорпцију гвожђа од других намирница у исто време. Гутање великих количина млека (више од 3 шољице или 24 унце дневно) може спречити адекватну апсорпцију гвожђа из исхране. Такође, пице које садрже танине попут кафе и чаја могу блокирати апсорпцију гвожђа. Уколико је недостатак вашег гвожђа довољно јак да изазове анемију, само промена ваше исхране неће у потпуности кориговати недостатак гвожђа. Дискутирајте о опцијама лечења код вашег здравственог осигурања. Изворно гвожђе: Изјава о исхрани. Национални институти за здравствену службу за дијететске додатке вебсите. хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Ирон-ХеалтхПрофессионал. 11. фебруар 2016. Приступио 14. марта 2017. године.