Проширује се како би олакшао своје тумми проблеме
Ако сте икада доживјели симптоме ИБС-а , знате да гас, надимање, запртје и дијареја нису забавни за суочавање. Такође знате да ћете покушати било шта да управљате симптомима.
Добра вест је да се чини да је јога релативно једноставан начин да се природно управља симптоми , иако се не би смјела сматрати третманом за ИБС, сигурно не боли због покушаја постављања јоге која је намијењена да олакша симптоме ИБС-а. Да бисте започели код куће, покушајте са следећим девет поставкама јоге.
Алтернативно колено на нос Носе
Када се осећате пламенним, удари под за алтернативно колено на позадину носача, што је, према речима Катрине Лове Сенн, међународни јога учитељ и аутор, позната и као позера за ослобађање ветра. "Помаже у ублажавању гаса и надимања, као и јачању и тонирању абдоминалних мишића", каже она.
Срећом, то је једноставна и приступачна вежба за скоро све. Лежи на леђима на матици, проширене ноге. Окрените десно колено према грудима и употребите руке како бисте га повукли ближе вашем телу. Узмите неколико дубоких даха овде пре него што ослободите ногу на под и понављате са друге стране. Комплетна три до пет стресова по нози.
Боат Посе
Да бисте премлатили блоат тако често са ИБС-ом, позадина брода може вам помоћи. "Ова поза помаже у активирању вашег срца, тонирању и појачавању абдомена", каже Алек Самет, регистровани учитељ јоге специјализиран за виниаса јого. "Ово је савршена поза за елиминацију стомака у стомаку."
Ако нисте упознати са позом, Самет нуди ове кораке за исправно подешавање:
- Седи високо са савијеним кољенима, ноге су равне на тлу. Закуцајте уназад и померите своју тежину, тако да сте балансирани на своје "ситне кости", подижући стопала са пода као и ви.
- Донесите дланове на леђа на бутинама, подигните и отворите се кроз груди. Притисни своје бутине у дланове да би се мало повећао.
- Да бисте играли са балансом, доносе руке поред тела у овој пози. Ако се срушите кроз доњи део леђа (хугање напред), вратите се у почетну позицију.
- Да бисте радили још више на свом балансу, држите ноге заједно и полако почните да их исправите. Уверите се да не закључавате колена. Ако нисте у могућности да поравнате ногу без губитка равнотеже, не брините - држите колена савијене
Диши дубоко док држите позу, фокусирајући се на задржавање абдомена. Држите се докле год можете са добрим држањем и балансом, а затим ослободите стопала на под. Поновите три до пет пута.
Колена на груди
Колена на груди представљају још једну сјајну опцију када се осећате надувана или гашена. "Ова умирујућа поза циља на подручје требуха и органе за варење. Помаже у унутрашњем зацртавању целокупног стомачког живота потицањем вашег дигестивног система да се потпуно опусти и ослободи", каже Сенн.
Лезите на леђима, на доњем делу контакта са подом, врат опуштен. Савијте колена и привуците их према грудима, користећи руке да повуку колена ближе вашем торзу. Док сте опуштени, дубоко удахните, а затим док издахнете, затегните абдомен и извуците рамена са земље, склањате главу до колена. Задржите број од три, а онда ослободите главу и рамена натраг на под. Настави секвенцу три до пет пута.
Виде-Леггед Форвард Бенд Ц
Ако доживљавате гасни стрес у вези са стресом, Самет предлаже широкопојасни предњи савијац као опцију за ублажавање напетости док "стиснете стомак како бисте померили ствари заједно."
Да бисте обавили вежбање, стојите високим ногама ширим од растојања рамена, а прсти показују мало према споља. Споји своје прсте заједно иза леђа. Дубоко удахните да бисте се припремили, а затим док издахнете, превуците од кукова, извлаците руке иза себе, помоцу њиховог помицања како бисте водили главу ближе мату.
Узмите неколико дубоких даха, покушавајући да сваку одливку баците ближе матици, онда када сте спремни да ослободите позу, удахните, притиснете кроз лоптице ваших стопала, а како Самет каже, "покупите себе да бисте стали . " Протресите га, а затим поновите вјежбу још два пута.
Цат-Цов Посе
Серија мачка-крава је серија која би требало да буде укључена у скоро свакодневну рутину самопомоћи. "Заједно, ове две ритмичне јоге представљају унутрашњу масажу све до пробавног система и кичме, помажући и подржавајући здраву и ефикасну варење", каже Сенн. Дакле, ако се бавите неким везама са ИБС-овим запињањем, можда је време да ударите у палубу за мало рутину кок-крава.
Почните на столом, тако да клекнете на колена и руке. Проверите да ли су дланови поравнати под рамена, колена испод ваших кукова. На инхалатору, погледајте горе према плафону, притискајте кроз дланове док се отворите кроз груди, истовремено притиснете кукове према плафону, артикулишући кроз своје ситне кости. Ово је поза краве.
На следећем издању, окупите рамена напред, опустите главу између руку док подигнете карлицу испод, стварно се протеже кроз читаву кичму. Ово је мачка.
Наставите наизменично између краве и мачке позирају са сваким удисањем и издисањем. Обавите најмање три до пет секвенци.
Плоча за постоље Посе
Ако имате ИБС-Д или дијареју, позадина може бити корисна. "Позови у којима је абдомин обрнут успорава покретљивост црева и промовише апсорпцију течности", каже Самет.
То је нешто напреднији покрет, тако да ако не можете да изводите рамена, пробајте једноставну позицију плужа, уз кољена која се савијају током вежбања. Самет нуди ове савете за правилно обављање вјежбе:
- Лежите на леђима и савијте колена, стопала на поду. Нежно померите ноге изнад главе, или ако сте почетник, подигните ноге од пода, тако да су доње ноге паралелне са тлом. Користите свој абс да бисте пребацили карлицу горе и одоздо од пода док доносе колена ка вашој глави. Користите своје руке ако вам треба помоћ у вођењу кретања.
- Донесите руке у доњи део леђа, прстима према горе, горње руке и лактови додирују тло. На следећем удаху покушајте да подигнете ноге (заједно или један по један), тако да су проширени и праволинијски на тлу. Узмите низ дубоких даха, и на сваком удаху, покушајте да померите лактове ближе заједно како бисте подупирали доњи део леђа док бисте мало подигли ноге.
Када сте спремни да ослободите позу, вратите се на плуг или лагани плуг, са ногама које падају иза ваше главе, а затим полако и пажљиво пребаците кукове натраг до пода, дозвољавајући вам да колена и стопала прате.
Цобра Посе
"Цобра посе протеже све до предњег и задњег дела тела, ублажавајући запртје и цревни гас", каже Сенн, додавши: "Постоје и погодности за кичму и абдоминални и леђни мишићи, који заједно помажу промовисању здраве варијације. "
Цобра је још једна доступна поза, погодна за већину појединаца. Лезите на стомаку и поставите дланове на тло, одмах испод, али поравнате с вашим раменима. Дубоко удахните, а док удишете притиснете кроз дланове и користите мишићне мишиће да бисте подигли рамена и груди од пода док гледате напред. На вашем издисају, лагано ослободите, а на вашем следећем удаху продубите део док се уздигнете виши. Циљ је да стварно користите ваше мишићне мишиће да бисте покренули и продубили покрет, уместо да се ослањате на руке, груди или рамена. Поновите три до пет пута.
Сеатед Спинал Твист
Према Самету, сједиште кичме (и заиста, скоро било каква замјена јоге) помаже у подстицању протоком крви, смањује надимање и помаже у варењу. "Мој омиљени начин да се упустим у ову позу јесте да почнем у сједишту и да се пребацим у ноге које се суочавају са кравама тако што доводе десно колено на лево колено, тако да су ноге на супротним куковима", каже она.
Када се ваше ноге налазе у положају крављег стола, притисните десну нога доле у земљу изван лијевог бедра, тако да ваше десно кољено подиже од земље, а онда закачите леви лакат испред десне бутине и окрените се да погледате поред вашег десног раме. Ако се ова позиција осећа добро, држите положај овде.
Ако желите да продубите позу, Самет каже да бисте требали донијети лијеви лакат над десним кољењем и навући лијеву руку кроз десну ногу. Донесите десну руку иза вашег тела и додирните око торзуса како бисте ухватили леву руку. Све то звучи веома компликовано, али када једном пробате, видећете да је лакше него што звучи.
Са сваким удисом, подигните се кроз ваш торзо како бисте пронашли дужину, а са сваким издисачем покушајте да извучете мало више док гледате преко вашег десног рамена. Наставите са три до пет дубоких даха пре него што почнете да ослобађате и поновите вежбу на супротну страну.
Цхилд'с Посе
Посљедња, али свакако не најмање важна, је позадина дивног дјетета . Сенн излази на ову опуштајућу позицију као онај који повећава енергију кроз дигестивни систем, у основи нуди општу помоћ за све ваше ИБС симптоме.
Клечите се на тлу и седите на пете. Држите колена заједно, када се нагнете напред, ваше бутине пружају меку масажу за ваше органе за варење. Дубоко удахните, а док се издахнете, превуците напред, дигните руке над главом, једноставно се опустите у позу док покушавате да притиснете куке назад у ваше пете. Узмите дуга, успорена удаха, и са сваким издисањем, покушајте да продубите стезање тако што ћете истегнути руке даље напред док нагнете чело према поду и притиснете боке назад. Останите у овој позицији од 30 до 60 секунди.
> Извори:
> Куттнер, Л, и сар. "Рандомизед триал оф иога фор адолесцентс витх ирритабле бовел синдроме." Паин Ресеарцх & Манагемент. 2006: 217-223.
> Танеја, И. и др. "Иогиц насупрот конвенционалном третману синдрома превладавајућег дијареје: случајно контролисана студија" Примијењена физиологија и биофеедбацк 2004., 19: 33.