Одређена храна може помоћи у отклањању констипације, уобичајеном стању обиљеженом ретким покретима црева (а понекад и пелете у облику стола ), док се друга храна може погоршати. Иако запремина можда захтева медицинску обраду у неким случајевима, многи људи могу пронаћи олакшање једењем одређене хране и слиједећи други паметни начини да се олакша запртје.
1) Фибер-богата храна
Након исхране богате влакнима храна помаже у заштити од запртја, према националним институтима за здравље.
Ако конзумирате 20 до 35 грама влакана дневно, можете помоћи вашем дигестивном систему да формирају меку, обимну столицу која је лако проћи. Америчка академија породичних лекара препоручује полако повећање уноса хране високих влакана како би се спречило надимање, грчеве и гас.
Храна са високим садржајем влакана укључује цјелокупна зрна као што су смеђи пиринач, јечам и киноа, одређено поврће и воће (посебно суво воће), ланено семе и махунарке као што су пасуљ и сочиво. Ево погледа на количину влакана која се налази у одређеној храни која може помоћи при запртју:
- боранија (9,5 грама влакана по ½ шоље)
- боранија (8.2 грама влакана по ½ шоље)
- пинто пасуљ (7,7 грама влакана по ½ шоље)
- артичоке (6,5 грама по артичоку)
- слатки кромпир (4,8 грама у једном меду слатког кромпира)
- крушке (4.4 грама у једној малој кружи)
- зелени грашак (4.4 грама на ½ шоље)
- малине (4 грама по ½ шоље)
- суве шљиве (3,8 грама на ½ шоље)
- јабуке (3,3 грама у једном средњем јабуку)
Људи са осетљивошћу на глутен треба да се одлуче за поврће и воће, киноа, пасуљ и сочиво, ораси и семе и смеђи пиринач и избегавају зрна као што су пшеница, јечам и раж. Овсени могу бити прихватљиви ако су цертифицирани без глутена.
Када повећате унос хране високе хране, важно је пити пуно флуида.
Течне течности помажу телу да савлада влакна и обезбеди олакшање констипације додавањем количине у столице. Циљ је осам чаша воде дневно.
2) богата храном од магнезијума
Постоје неки докази да низак ниво магнезијума може повећати ризик од запаљења. На пример, студија из 2007. године од 3.835 жена објављених у Европском часопису за клиничку исхрану открила је да су они са најнижим уносом магнезијума највероватније доживели запртје.
Одрасли мушкарци старији од 19 до 30 година требају 400 мг магнезијума дневно, док мушкарци узраста од 31 и више захтијевају 420 мг. Одрасле жене старости од 19 до 30 година требају 310 мг дневно, а жене старости 31 и више година захтевају 320 мг.
Ево листе хране богате магнезијумом која може помоћи борби за запртје:
- бадеми (80 мг магнезијума за унч)
- кесхевс (75 мг магнезијума за унцу)
- кувани шпинат (75 мг магнезијума на ½ шоље)
- исечене пшеничне житарице (55 мг магнезијума у два правоугаона кекса)
- ојачана инстант овсена каша припремљена водом (55 мг магнезијума за чашу)
- печени кромпир са кожом (50 мг магнезијума у једном средњем кромпиру)
- кикирики (50 мг магнезијума за унцу)
- кувану лећу (35 мг магнезијума на ½ шоље)
- глатко масло кикирикија (25 мг магнезијума по каши)
Храна која се избегава за помоћ у замци
Сечење на рафинираним, прерађеним зрном као што је бијели пиринач, бели хлеб и бијеле тестенине и њихово замена цијелим зрном може повећати унос влакана и заштитити од запушћавања.
Смањивање уноса масних намирница, укључујући сир, сладолед и месо, такође може смањити ризик од запаљења. Поред тога, важно је ограничити унос алкохола и пића који садрже кофеин као што су кафа, чај, сода и енергијска пића. Ова храна може промовисати дехидратацију, што може заузврат изазвати запртје.
Користећи храну за запуштање
За ефикасно лијечење констипације, важно је комбиновати исхрану која је богата влакнима, са одређеним променама у начину живота, као што су редовна вежба и адекватан унос течности. У неким случајевима, људи могу такође захтевати додатни третман као што су биљни или лаксативни рецепти или биофеедбацк.
Ако храна и промене у начину живота само не успијевају да олакшају запртје, разговарајте са својим доктором о другим опцијама лијечења. Само-третирање стања и избегавање или одлагање стандардне неге могу имати озбиљне посљедице.
> Извори:
> Америчка академија породичних лекара. "Фибер: Како повећати количину у вашој исхрани". Децембар 2010.
> Мураками К, Сасаки С, Окубо Х, Такахасхи И, Хосои И, Итабасхи М; Фресхмен у Диететиц Цоурсес Студи Ии Гроуп. "Удруживање између дијететских влакана, воде и магнезијума и функционалне запремине међу младим јапанским женама." Еур Ј Цлин Нутр. 2007 мај; 61 (5): 616-22.
> Мураками К, Сасакии С, Окубо Х, Такахасхи И, Хосо И, Итабасхи М; Фресхмен у Диететиц Цоурсес Студи Ии Гроуп. "Унос хране и функционална запремнина: међусекторска студија 3.835 јапанских жена старих од 18-20 година." Ј Нутр Сци Витаминол (Токио). 2007 Феб; 53 (1): 30-6.
> Национална клирицна кућа за информације о дигестивним болестима. "Запштина". Публикација НИХ број 07-2754. Јули 2007.
> Канцеларија дијететских суплемената. "Магнезијум".