Уља која желите да кувате са могу помоћи да задржите ваш холестерол у провјери
Када припремате омиљену храну за смањење холестерола, можда не мислите много на кухињска уља, али оне могу учинити што више од онога што кувате.
Кување за себе, за разлику од једења комерцијално припремљених намирница, један је од најбољих начина за контролу количине холестерола и масти у вашој исхрани, кажу истраживачи.
"Највећи извор [дијететског холестерола и масти] су људи који купују храну а не кувају", каже Анне Недров, МД, ванредни професор медицине на Универзитету Орегон Хеалтх анд Сциенце Университи у Портланду.
"Већина Американаца треба једити мање засићене масти ."
Али чак и за искусне куваре, различити извори холестерола и масти - као и различитих врста масти - могу бити збуњујући. А здравствене тврдње на етикетама уља за кување и друге прехрамбене производе не умањују конфузију.
Уља и масти које подижу холестерол
Четири главне врсте масти које се налазе у прехрамбеним производима су засићене масти, полинезасићене масти, мононенасићене масти и трансмашичне киселине, често се називају " транс масти ".
- Засићене масти су обично чврсте на собној температури (мислите на штапићу маслаца). Засићене масти се налазе у тропским уљима (палмово уље, уље од палмовог зрна и кокосово уље), какао путер, маст, говеђа маст, буттерфат, пилећа маст и масти пацовског лососа.
- Транс масти су произведене масти које произлазе из додавања водоника у биљна уља; они се користе у комерцијално припремљеној храни за очување укуса и повећање рока трајања ових намирница. Можете их наћи на етикетама хране тражећи речи "делимично хидрогенизована уља". Користе се уместо других засићених масти јер су јефтиније.
Засићене и транс машчеве су примарни извори холестерола у исхрани - обе ове масти су повезане са дијабетесом, срчаним обољењима, можданог удара и другим условима. Транс маст је још гора, пошто повећава ниво "лошег" ЛДЛ холестерола и снижава ниво "добре" ХДЛ холестерола.
Др Недров процењује да засићене масти чине око 11 до 12% калорија у типичној америчкој исхрани.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да ова бројка буде мања од 7%. УСДА препоручује ограничавање засићених масти на 10% укупне исхране, заменом засићених масти (попут бутера) са незасићеним мастима (попут маслиновог уља).
Многе обрађене хране имају висок ниво засићених и транс машчобних материја. Крекерји, колачи и комерцијално припремљена печена роба, као што су хлеб, пите и колачи, често су оптерећени високим нивоом ових масти.
Уља и масти које спуштају холестерол
Са друге стране, незасићене масти , као што су мононенасићене и полинезасићене масти, могу помоћи у смањењу нивоа холестерола, посебно када се користе уместо засићених масти. Ова уља, као што су кукурузна и маслинова уља, обично су течна на собној температури.
- Ненасићене масти се налазе у хранама, као што су орашасто, семе, маслине и авокадо. Кухарска уља из ових извора су најздравији за кување са срцем. Направите салату засновану на маслиновом уљу и користите уље од кикирикија или канола за суте месо, пилетину и поврће.
Маргарини и слични намази хране могу се значајно разликовати у количинама и врстама масти које садрже - и нису нужно здравије од путера. АХА препоручује употребу маргарина у коме се наводи течност биљног уља као први састојак на етикети и која садржи не више од два грама засићене масти по жлици.
Међутим, будите свесни да коришћење било каквих уља за кување превише - чак и здравије уље и састојци - може додати много додатних калорија, што резултира повећањем телесне тежине. Све масти обично садрже више него удвостручене калорије било угљених хидрата или протеина.