Већина нас зна да користи сунчано средство када смо напољу. На крају крајева, заштита од сунца минимизира ризик од карцинома коже . Међутим, константна употреба средства за заштиту од сунца док споља спречава да ваша кожа производи витамин Д. Иако се витамин Д налази у хранама које једемо, готово милијарду људи широм света су дефицијентни витамин Д.
Осим здравља костију, адекватни нивои витамина Д могу такође ублажити ризик од различитих других болести, као што су дијабетес, мултипла склероза и канцер.
Истраживања сугеришу да потрошња неколико минута недељно у сунчано сунце без сунца може помоћи вашем телу да витамин Д буде потребан и тренутно недостаје.
Уравнотежавање употребе сунчева и одговарајуће излагање Сунцу
УВ зрачење од сунца је агенс који узрокује рак (тј. Карциноген) који је директно одговоран за већину од 1,5 милиона случајева кожног рака који се јављају у Сједињеним Државама сваке године. Штавише, ултраљубичасто зрачење такође представља највећи допринос смрти од 8000 због метастатског меланома који се јављају сваке године. Метастатски меланом је најгори тип рака коже.
Поред изазивања рака коже, током живота, ултраљубичасто зрачење на сунчевој светлости може довести до оштећења коже, козметичких промена и сувоће.
Већину времена које сте напољу требали би дефинитивно пасти на густом слоју сунчеве заштитне фолије са СПФ од најмање 15 степени. Наносите то средство за заштиту од сунца на било која подручја вашег тела која су изложена сунцу, укључујући и ваше лице, руке и ноге .
Такође, не заборавите да вам пријатељ покрије леђа.
Чак и ако је спољна или хладна споља, требало би да носите заштитне наочаре. Сунчев заслон одражава, расклапа или апсорбира ултраљубичасто зрачење и штити вас од штетних ефеката. Уверите се да не користите заштитну маску која је истекла.
Такође бисте требали поново наносити заштитне наочаре по потреби.
На примјер, након што се пливате, зноји или одеће, поновно нанијете заштитне наочаре. Такође бисте требали поново наносити заштитне наочаре након што сте ван Сунца два сата или више.
Иако је добра идеја да носите заштитне наочаре са СПФ од 15 година већином времена када сте напољу, према НИХ:
Неки истраживачи витамина Д су предложили, на примјер, да отприлике 5-30 минута излагања сунцу између 10 АМ и 3 ПМ најмање двапут седмично на лице, руке, ноге или леђа без сунчевог зрна обично доводе до довољног количине витамина Д синтезе и да је умерена употреба комерцијалних кревета за сунчање који емитују УВБ зрачење од 2% -6%. Особе са ограниченом изложеностј сунцу морају укључити добре изворе витамина Д у исхрану или узимати додатак како би се постигао препоручени нивои уноса.
Другим речима, пар пута недељно, можда ћете желети да изађете на сунцу за кратку шетњу без заштите одеће или средстава за заштиту од сунца. Имајте на уму да вам се не треба сунчати по себи - само се изложите топлини сунчаног сунца, с обзиром на то да сунчев додјељује свој посао тако добро да се неопходни витамин Д не пролази кроз то.
Витамин Д
Витамин Д је више сличан хормону него витамин; рецептори витамина Д налазе се на скоро свакој ћелији у телу.
У телу, витамин Д има много улога укључујући следеће:
- метаболизам костију
- имунолошка функција
- смањење инфламације
- раст ћелија
- функцију нерва и мишића
Напомињемо да витамин Д помаже у апсорпцији калцијума у цревима и одржава адекватне концентрације калцијума и фосфата у крви ради посредовања минерализације костију, раста костију и преправке костију.
У телу, витамин Д се прво производи у кожи када је кожа изложена ултраљубичастој Б (УВ-Б) зрачењу на сунчевој светлости. Тада се транспортује до јетре где се даље метаболизира. Више од 90 процената снабдевања људским витамином Д долази од сунчеве светлости.
Већина људи добија бар неке од својих витамина Д од сунчеве светлости. Концентрације витамина Д у крви су најбољи показатељи потенцијалног недостатка.
Током протеклих 20 година, нивои витамина Д код америчких мушкараца, али не и америчких жена, благо су опали. Ови падови код мушкараца вероватно су секундарни повећању телесне тежине, већој употреби заштите од сунца и смањеној потрошњи млека.
Витамин Д се природно налази у само једној храни коју једемо, укључујући следеће:
- жуманца
- масне рибе (нпр. лосос, туњевина, сардине, пастрмка и скувар)
- уље за јетре бакра
- говедина јетра
- портабелла печурке
Витамин Д се додаје и многим (утврђеним) хранама укључујући следеће:
- млеко
- сир
- житарице
- Формула за бебе
- сок од поморанџе
Дијететски витамин Д се прво апсорбује у танком цреву, а затим се даље метаболизује у јетри и бубрезу пре него што се уђе у циркулацију.
Недостатак витамина Д
Уобичајени узроци недостатка витамина Д укључују недовољно излагање сунчевој светлости, неадекватни унос прехране и проблеме са апсорпцијом. Пошто је витамин Д масно растворљив, људи са условима који ометају апсорпцију масти, као што су инфламаторна болест црева и бајпас желуца, су у већем ризику за недостатак.
Количина УВ-Б зрачења која ваша кожа прима зависи од различитих фактора укључујући следеће:
- годишње доба
- доба дана
- географска ширина
- старост
- пигментација коже
- одећа
- заштита од сунца
Људи који живе у Новој Енглеској, Мидвесту и Пацифиц Нортхвесту не примају довољно УВ-Б за производњу витамина Д током зимских месеци. Штавише, правилна примена сунчеве заштитне фолије са заштитним факторима од сунца од 15 или више спрјечава 99 одсто синтезе витамина Д у кожи. У ствари, заштитна крема са СПФ од 8 или више блокира синтезу витамина Д у кожи. Осим тога, веоћи, мараме и друга заштитна одећа спречавају излагање УВ зрачењу и производњи витамина Д у кожи.
Покривеност облака смањује изложеност зрачењу УВ-Б за 50%, а сјенка, укључујући и оне изазване загађењем, смањује изложеност за 60%. УВ-Б зрачење не пролази кроз стакло; тако да седење у затвореном простору на сунцу неће довести до производње витамина Д на кожи.
Код одраслих, недостатак витамина Д представља слабост боли и мишића. Бол у куку, ребрима, бутину, стопалу и карлице типична је за недостатак. Слабост мишића утиче на удове и леђа и може се збунити било са фибромиалгијом или депресијом.
Без адекватних количина витамина Д, кости могу постати крхке, танке и погрешне. Недостатак витамина Д доводи до рахитиса код деце и остеомалације код одраслих. Код старијих људи, витамин Д заједно са калцијумом штити од остеопорозе.
Постоји одређена дебата о томе да ли довољно количине витамина Д могу ограничити ризик од не-скелетних обољења. Истраживачи тренутно истражују улогу витамина Д у аутоимунским поремећајима, срчаним болестима, болестима респираторних органа, раку, инфекцијама и преломима.
Препоручени дијететски додатак витамина Д за све особе старости између 1 и 70 година је 600 ИУ (15 мцг). Људи старији од 70 година захтевају 800 ИУ (20 мцг).
Витамин Д додатак
Људи који су у ризику за недостатак витамина Д требају прегледати лекари у примарној здравственој заштити. Поједини ризични појединци укључују старије људе, оне који примају ограничену изложеност сунцу, оне са тамнијом кожом и оне са одређеним болестима (нпр. Црохнова болест, целиакија и болест бубрега).
Осим ограниченог незаштићеног излагања сунцу, особе које су дефицијент витамина Д могу узимати суплементе. Витамин Д такође треба давати калцијумом како би промовисао здравље костију. Суплементи могу садржати две итерације витамина Д: витамин Д3 и витамин Д2. Витамин Д3 може бити кориснији од витамина Д2. Посебно, иако у нутритивним дозама, витамин Д2 и витамин Д3 могу бити подједнако корисни, у вишим дозама, витамин Д2 је мање потентан. Људи који узимају суплементе витамина Д узимају високе дозе (тј. 6000 ИУ дневно).
Реч од
Већину времена, када сте напољу, требали бисте донијети заштитну одјећу и заштиту од сунца са СПФ од 15 или више. Заштита од ултраљубичастог зрачења сунца ограничава ризик од карцинома коже. У периоду између 5 и 30 минута неколико пута недељно, можда је добра идеја да уживате у сунчаном сунцу без користи од сунчеве заштите или заштитне одеће - посебно током пролећа, лета и јесени на северним географским ширинама. Не морате да се сунчате, кратка шетња ће учинити. Добивање сунчања ће вам помоћи да ваше тело направи неопходан витамин Д.
> Извори
> Пеарце, СХС и Цхеетхам, ТД. БМЈ. 2010; 340: 142-147.
> Пфотенхауер, КМ, и Схуброок, ЈХ. Недостатак витамина Д, његова улога у здрављу и болестима, и препоруке о тренутној додатци. Тхе Јоурнал оф Америцан Остеопатхиц Ассоциатион. 2017; 117 (5): 301-305.
> Заштита од сунца. ПубМед Хеалтх. ввв.нцби.нлм.них.гов.
> Витамин Д: Извештај о стању за здравствене раднике. НИХ. ввв.них.гов.