Развити заједнички покрет покрета и спиналну флексибилност
Ако се икада осећате као да некако пропуштате знак када покушате да се опоравите на доњи део леђа - иако знате да су ти мишићи веома чврсти и да ћете уложити све напоре да их пустите - нисте сами. За многе од нас, проширење кука, врата, телета и других мишића је прилично једноставан договор. Али стражњи мишићи? Не толико. Оне се могу толико збунити, да их тешко могу постићи.
Проналажење слатке тачке за стријељивост у мишићима са ниским леђима може бити тешко ако не изаберете праву вјежбу за посао. Можда ћете учинити трајни додир у нади да ћете побољшати флексибилност леђа. И да, заокружујете леђа, која технички говори о мишићима на растојању, али кретање прстију првенствено се дешава на зглобовима кука. Стражњица заокружује тенденцију да буде удаљена од тога, и није посебно сигурна.
Тамо долази кољена на груди. Не само да се осећа сјајно у већини случајева, већ је то изванредан начин да се рестаурира флексибилност у мишићима са ниским леђима након поподнева баштованства или кућног посла или након једног дана на рачунару.
Али колена на грудима су добра за више него ослобађање мишића са ниским леђима.
Другим речима, као опсег покрета покрета, који повећава вашу заједничку флексибилност, растезање колена и грудног коша може помоћи смањењу крутости повезане са кичменим артритисом и / или кичменом стенозом .
У ствари, домет кретања је најважнија врста вјежбе код људи који имају остеоартритис у својим бочицама, каже Хагит Рајтер, физиотерапеут у Заједничком центру за мобилност у болници за специјалну хирургију у Нев Иорку.
"Ова врста вјежбе помаже у позитивним промјенама у зглобу, уз повећање снабдевања крвљу и помоћ храњивим материјама у то подручје."
Како урадити вежбу колена до груди
За вашу сигурност почните да радите са коленима до грудног коша само једним ногом. Ако после неколико дана то учините без болова, вероватно је време да се подигнете обе ноге, каже Рајтер.
Уосталом, ако нисте сигурни да ли је двоструко или једнодневно растојање од колена до груди сигурно с обзиром на ваше посебно стање у леђима, разговарајте са својим здравственим радницима пре него што покушате следеће:
- Лезите на леђима уз кољена савијене и стопала на поду. Ово се зове лежиште .
- Лагано подигните једно савијено колено довољно да бисте могли да сазнате доњу ногу обе руке. Пређите прсте одмах испод колена.
- Ако правите двогодишњу верзију, донесите једну ногу, а затим и другу. Пошто узимање оба у исто време узима пуно абдоминалне чврстоће, почевши од једног, а затим брзо следи са другима, вероватно је сигурније, нарочито за рањиве леђа.
- Као и код једне ноге, ако истовремено узимате оба, преклапајте прсте или спакујте зглобове између доњих ногу, тик испод колена.
- Нежно повуците савијено колено или колена ка вашем пртљажнику, користећи руке.
- Док вучете, покушајте да опустите ногу, карлице и доњи део леђа колико год можете. Колена до груди боље достижу мишићима са ниским леђима када се пасивно користе.
- Држите пар секунди.
- Вратите ногу на под.
- Поновите на другој страни.
- Учините истезање око 10 до 15 пута, један или два пута дневно или по потреби.
Реакција ланца реакције
Као што је већ поменуто, колена до груди најбоље функционишу као пасивни део, што значи држање ногу и бокова што је могуће опуштено. То може помоћи да добијете добру флексију кичме, јер омогућава природну ланчану реакцију од бутина до кука до ниског леђа. Другим речима, када повучете бутине у своје груди, требало би мало да повуче дно карлице. Ово повлачење ће вероватно превести више док не дође до подручја лумбалног кичма.
Ако имате проблема са добијањем тог лифта у доњој карлици, можда бисте размислили о постављању малог брисача или преклопног ћебе испод сакра да бисте почели у правом смјеру.
Према студији из 2017. године објављене у часопису Спине , наука тек треба да корелира чврсто или на неки други начин промени лумбалне мишиће са бола на леђима. Управо то исто, многи људи сматрају да је добар ослобађање најбољи лек када наступи проблем.
> Извори:
> Цоттон, Р. и Андерсон, Р. Специјалистички приручник за клиничку вежбу: извор АЦЕ за обуку специјалних популација. Амерички савет о вјежби. 1999. Сан Дијего.
> Рангер, Т., ет. ал. Да ли су величина и састав паразпиналних мишића повезани с бола на леђима / систематски преглед. Спине Ј. Јули 2017. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/28756299
> Телефонски интервју. Рајтер, Хагит, ПТ, МСПТ, Сцхротх Сцолиосис Тхерапист, Церт. МцКензие Тхерапист, напредни физички терапеут клинике, Заједнички центар за мобилност, болница за специјалну хирургију, Њујорк. Септембар 2011.