Сазнање шта јести када имате дијабетес често може бити збуњујући задатак. Доношење важних избора хране које утичу на ваше здравље и контролу шећера у крви није увек једноставно. Зато је сортирање чињеница и откривање које су ваше најбоље могућности за храну изузетно важне.
Једно од питања која се често појављује у дијабетичкој заједници је: Да ли једете бели пиринач или смеђи пиринач?
Постоји јасан одговор.
Здравствене предности једења риже
Пиринач, стерилизовано зрно, користи се као главни састојак више од половине светске популације. Заправо, према Савету за цијело зито:
Американци једу око 26 килограма пиринча по особи сваке године. Азије једу чак 300 фунти по особи сваке године, док је у Уједињеним Арапским Емиратима око 450 фунти, ау Француској око 10 фунти.
Један од разлога што је пиринач је тако популаран је зато што се прилагођава било каквом укусу и зачини, и додаје супстанцу и текстуру у оброке. И, иако је угљикохидрат густ, има здравствене предности које могу укључити рижу у вашој исхрани опцију здравог срца.
Уместо да потпуно опусте риж, многи људи бирају браон пиринач у бијелом пиринчу због својих здравствених предности и то је спорији ефекат подизања нивоа глукозе. Заправо, једна студија коју су научници научили на Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх сугеришу да би замена белог пиринча са смеђим пиринчем могла смањити ризик од дијабетеса за око 16 процената.
Смеђи риж има више витамина и минерала
Смеђи пиринач је цјеловито зрно , што значи да је 100% зрна нетакнуто, остављајући га више витамина, минерала и влакана него бијело.
Бијели пиринач је пеарл - процес у којем зрно пролази између машине у којој се ваља, а ови меки "пеарлед", остављајући бијелу језгру нетакнуту.
Пеарл се одвија како би се смањило вријеме кувања, продужило рок трајања и омекшало текстуру, међутим, након завршетка пиринча више није цјеловито зрно и умјесто тога се сматра прерадјеном, рафинираном зрном .
Смеђи риж садржи тиамин, б-витамин који помаже у метаболизму угљених хидрата. Такође садржи магнезијум и селен. Магнезијум је структурна компонента костију која помаже у стотинама ензимских реакција укључених у синтезу ДНК и протеина и неопходна је за правилну проводљивост нерва и контракцију мишића. Селен утиче на функцију штитне жлезде и важан је код антиоксидативних ензима.
Смеђе пиринач садржи више влакана
Смеђи риж садржи приближно седам пута више влакана од белог пиринча по послу. Ово је нарочито важно за људе са дијабетесом, јер су влакна од суштинског значаја у ситости и стабилизацији шећера у крви . Фибер помаже иу здрављу срца, јер може помоћи у смањењу лошег холестерола.
Једна чаша куваног средњег зрна бијелог рижа садржи 0,5 г влакана, док 1 шоља куваног смеђег рижа садржи 3,5 г влакана. Смеђи пиринач такође садржи мање калорија и угљених хидрата од белог пиринча (око 25 калорија и 7 г угљених хидрата).
Бровн Рице има нижи гликемијски индекс
Гликемијски индекс је број који доставља храну која садржи угљене хидрате на скали од 1 до 100.
Храна која је већа на скали, ближе 100, представљају храну високог гликемијског индекса, док су храна на доњем крају, ближе 1, ниска гликемична храна. Идеја иза гликемијског индекса је да ће храна са вишим гликемијским индексом подићи крвне шећире брже него ниже хране за гликемијски индекс.
Смеђи пиринач у просјеку износи око 50 на графикону гликемијског индекса, а бели пиринач је око 63-72. Дакле, бели пиринач би подигао шећер у крви бржем од смеђег пиринча. Иако је смеђи пиринач низак на гликемијском индексу, то не чини нижу храну гликемијског индекса. Делове смеђег рижа треба контролисати и мерити у зависности од плана оброка особе и количине угљених хидрата које треба поједити на сваком оброку.
Уопштено говорећи, 1/3 шољице куваног риже садржи око 15 г угљених хидрата. Ако једете смеђи пиринач као ваш главни угљени хидрат на вашем оброку, треба размислити о ограничавању вашег дела на око једне песнице пуне или вриједности чаше (што износи око 45 г угљених хидрата).
Када сте у сумњи како ће храна утицати на ваш шећер у крви, проверите то пре и после. Идеално, два сата након почетка вашег оброка, шећер у крви треба да буде мањи од 180 мг / дЛ. Ако је виша, онда можда јесте превише пиринач или пиринач није добар избор угљених хидрата за вас.
Сви реагују на различите врсте угљених хидрата на различите начине. Поред тога, састав оброка може играти улогу. На пример, ако једете смеђег пиринча и пасуља или смеђи пиринач, рибу и поврће, вероватно ћете видети другачији шећер у крви који се чита након оброка.
Друге чињенице о расама које треба размотрити
- Рице је зрно без глутена које могу уживати људи који прате безалкохолну дијету.
- Поред смеђег пиринча, дивљи пиринач је целокупно зрно богато витаминима, минералима и влакнима.
- Сорте пиринча су подељене на категорије засноване на зрну величине сјемена, средњег зрна или кратког зрна. На пример, смеђи басмати пиринач је пиринач са дугим зрном, док су лепљиви пиринач и арборио пиринач, иначе познати као рижото, врсте кратких зрних пиринча. Дужина зрна може утицати на садржај шкроба у рижу. Краћа зрнаста пиринач може бити страшнија од дугог зрна. На пример, 3/4 кувано смеђег басмати рижа садржи око 33 г угљених хидрата, док једна шоља куваног кратког зрна смеђи риж садржи 35 г угљених хидрата. Ово се можда не чини значајним, али ако пратите строги план оброка са контролисаном количином угљених хидрата, желели бисте да знате разлику. У случају сумње, увек читајте етикете.
- Неки људи са дијабетесом тврде да парбоилед пиринац има смањен утицај на њихове крвне шећере. Иако прерушени или конвертовани пиринач није цијело зрно, он има нижи гликемијски индекс него регуларни бели пиринач. Током прераде, неки витамини и минерали се апсорбују у зрно, али је и даље инфериорнији од смеђег рижа нутрицијално. Ако волите пиринач и изгледа да имате тешко вријеме да контролишете шећер у крви када га поједете, онда можете увек покушати парбоилед пиринач.
- Обогаћени пиринач садржи више витамина и минерала од обичног бијелог пиринча.
> Соурц ес
> Лабенски, СР, Хаусе, АМ. О кувању: уџбеник кулинарских основа. 3. ед. Река Уппер Садле, Њ: Прентице Халл, 2003: 638
> Линус Паулинг Институт. Микронутриенти за здравље .
> Сун К, и сар. Бели пиринач, смеђи пиринач и ризик од дијабетеса типа 2 код мушкараца и жена у САД. Архива интерне медицине . 14. јун 2010; 170 (11): 96-9.
> Савет целог зрна. Пиринач и дивљи пиринач септембарских зрна месеца.