Омега-3 у обојици дају вашем срцу подстицај
Ако сте заинтересовани за ниво здравог холестерола, можда ћете бити једноставни као додавање рибе вашој исхрани. Рибље уље садржи омега-3 масне киселине, за које се доказано смањује ниво холестерола. Иако стручњаци препоручују да већина људи почне да уграђује две порције риба у своју исхрану сваке недеље, онима са високим нивоима триглицерида можда ће бити потребан додатак.
Холестерол и рибље уље
Научници нису сасвим сигурни зашто омега-3 масне киселине, које се налазе у рибљим уљима и другим изворима, смањују ниво липида у крви, али је истраживање јасно: Рибље уље је добро за срце.
Заправо, студија објављена 2005. године у Тхе Јоурнал оф Америцан Боард оф Фамили Працтице показала је да су они са историјом срчаног удара који су узимали додатак од 1,8 г рибљег уља били 29 посто мање вјероватни да доживљавају срчани догађај. У истој студији закључено је да само један оброк рибе недељно може бити "удружен са 52% смањењем изненадне срчане смрти."
Мета-анализа више од 70 студија показала је да је рибље уље посебно корисно за третман високих триглицерида, који су врста холестерола повезани са високим ризиком од коронарне болести срца . Студије које су анализиране у мета-анализи показују да се високи нивои триглицерида могу смањивати између 20 и 50 процената узимањем 2 до 4 г рибљег уља дневно.
Извори хране Омега-3с
За људе који немају повијест срчаних обољења, ниво холестерола може се спустити и држати под контролом једноставно јести рибе двапут седмично. Међутим, нису све рибе у омега-3 масним киселинама. Примери рибе који су високи у потребним масним киселинама укључују лосос, инчуне, сардине, пастрмку, бас, сом, белог туна, харинга и скуша.
Постоје и други извори хране омега-3 масних киселина за оне који не уживају у исхрани риба. Ова храна укључује тофу; лан; канола и маслинова уља; Енглески ораси и семе бундеве и зелене поврће попут кала (иако су зелене масне масти, имају много мањих количина омега-3).
Да ли бисте узели додатак?
Према Америчком удружењу за срце, најбоље је добити омега-3 масне киселине кроз изворе хране. Међутим, доступни су додатци за људе којима је потребно више масних киселина него што могу сами дијете. Истраживачи још увек проучавају како суплементи раде на смањењу нивоа холестерола у поређењу са омега-3 масним киселинама пронађеним у прехрамбеним производима. Пре него што започнете режим додавања, обратите се свом доктору о погодностима и дозама које вам одговарају.
Препоруке
Америчко удружење за срце има препоруке за појединце засноване на својој историји срчаних обољења:
- Они без историје срчаних обољења: Учините рибу регуларни део ваше исхране. Покушајте да конзумирате рибу двапут недељно. Такође укључите храну као што је уље каноле и производи соје у вашој исхрани.
- Особе са срчаним обољењима: Једите најмање 1 г масних киселина (докозахексаеноична киселина или еикосапентенојска киселина) дневно. Ове киселине се налазе у масним рибама и додатцима. Разговарајте са својим лекаром пре почетка дијететског додатка.
- Они са високим триглицеридима: Узимајте између 2 и 4 г докозахексаенојске киселине или еикосапентенојске киселине дневно. У овој дози, вероватно је да ће бити неопходно узимати суплементе. Разговарајте са својим доктором о вашој дози.
Мере предострожности
Иако ФДА тврди да се омега-3 масне киселине "генерално сматрају безбедним", постоје потенцијални ризици. Рибље уље може подићи шећер у крви људи са дијабетесом. Према националним институтима за здравље, омега-3 масне киселине такође могу "повећати ризик од хеморагијског удара" што значи крварење у мозгу. Ако имате дијабетес или имате већи ризик од хеморагичног можданог удара , обратите се свом лекару о ризицима везаним за рибље уље, који су обично минимални.
Осим тога, дозе су показале да дозе изнад 1 г омега-3 масних киселина дневно узрокују нос у крвљу код неких особа. Ако доживљавате повецану фреквенцију или трајање носних крвних судова уз узимање додатака рибљег уља, обратите се свом лекару о ризицима. Он или она би можда желели да смањите дозу.
Извори:
"Рибе и Омега-3 масне киселине." АмерицанХеарт.орг . 2008. Америчко срчано удружење. 13. септембар 2008.
"Риба, нивои живе и Омега-3 масне киселине". АмерицанХеарт.орг . 2008. Америчко срчано удружење. 13. септембар 2008.
Гебауер, Сарах К., Трициа Л. Псота, Виллиам С. Харрис и Пенни М. Крис-Етхертон. "Н-3 прехрамбене препоруке за прехрамбену киселину и изворе хране како би постигли есенцијалност и кардиоваскуларне предности". Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион. 83: 6 (2006): 1526-35. 13. септембар 2008.
О, Роберт, "Практична примјена рибљег уља ([Омега] -3 масних киселина) у примарној скрби." Часопис Америчког одбора породичне праксе. 18 (2005): 28-36. 13. септембар 2008.
"Омега-3 масне киселине, рибље уље, алфа-линоленска киселина." нлм.них.гов. Медлине Плус: биље и додатке. 1. март 2008. Национални институти здравља. 13. септембар 2008.