За дуг живот и боље здравље покушајте повећати унос хране који људи који живе у плавим зонама имају у исхрани. Концепт који је развио Натионал Геограпхиц Феллов и аутор Дан Буеттнер, Блуе Зоне су подручја широм свијета, гдје људи имају најдуже живљење и имају изузетно ниске стопе срчаних обољења, рака, дијабетеса и гојазности.
Са својим упечатљивим концентрацијама појединаца који живе више од 100 година, Блуе Зоне обухвата следеће регионе: Икариа, Грчка; Окинава, Јапан; провинција Оглиастра на Сардинији, Италија; заједница адвентиста седмог дана у Лома Линда, Калифорнија; и полуострво Никоиа Костарике.
Иако се прехрамбени избори разликују од региона до регије, дијете Блуе Зоне су првенствено засноване на биљци, са чак 95 посто дневног уноса хране из поврћа, воћа, житарица и махунарки. Људи у плавим зонама обично избјегавају месо и млечне производе, као и шећерну храну и напитке. Такође се уклањају од прерађене хране.
Здрава дијета, међутим, није једини фактор који води до дуговечности за оне који живе у Плавим зонама. Такви појединци такође имају висок ниво физичке активности, низак ниво стреса, робусне друштвене везе и снажан осећај намјере.
Ипак, придржавање живописаног плана исхране богатим хранљивим материјама изгледа да игра кључну улогу у изнимном здрављу становника плаве зоне. Ево погледа седам намирница које треба укључити у вашу властиту Ди-инспиришу Блуе Зоне.
1 -
ЛегумесОд лечњака до леће, махунарке су витална компонента свих дијета Блуе Зоне. Оптерећене влакнима и познате по својим ефектима у срцу, махунарке служе и као главни извор протеина, сложених угљених хидрата и разних витамина и минерала.
Без обзира да ли вам се више допада пинто пасуљ или црни ораси, свакодневно циљајте на барем пола шоље махунарки. Идеално за било који оброк, махунарке чине одличан додатак за салате, супе и чорбе и многе рецептуре на бази вегжије. "Ако желите да направите чили од три бобице на вечери, користите сух пасуљ и потапајте их, кувајте их сопственим зачинштима и свежим веггијама", препоручује регистровани дијететичар Маиа Феллер, власник Маиа Феллер Нутритион.
2 -
Тамно зелене лисицеДок свака врста поврћа ужива у исхрани сваке зоне Блуе Зоне, тамнозрвене зеленице као што су кале, шпинат и швајцарски чард су посебно цењене. Један од најсложенијих густих врста веггиеса, тамнозрвене зеленило садржи неколико витамина са моћним антиоксидативним својствима, укључујући витамин А и витамин Ц.
Када купујете било какву веггију, запамтите да људи у плавим зонама углавном конзумирају локално узгајано, органски поврће.
3 -
НутсКао и махунарке, ораси су упаковани протеинима, витаминима и минералима. Они такође снабдевају незасићене масти срца, а неке истраживања сугеришу да укључивање ораха у вашу исхрану може помоћи у смањењу нивоа холестерола (и, уствари, одбацити кардиоваскуларне болести).
"Нутс су храна високе влакне", каже Феллер. "На пример, бадеми обезбеђују око 3,5 грама влакана у једној унци." За здравије снацкање, позајмите навику од становника Блуе Зоне и пробајте неколико бадема, ораха, пистација, грејпова или бразилских ораха.
4 -
Маслиново уљеГлавна дијета "Блуе Зоне", маслиново уље, нуди богатство масних киселина које повећавају здравље, антиоксиданте и једињења као што је олеуропеин (хемикалија која се налази за спречавање запаљења ).
Многе студије су показале да маслиново уље може побољшати здравље срца на више начина, као што је чување холестерола и крвног притиска . Штавише, истраживање показује да маслиново уље може помоћи у заштити од услова као што је Алцхајмерова болест и дијабетес.
Одабир ванземаљске сорте маслиновог уља што је могуће често и користите своје уље за кување и салате и поврће. Маслиново уље је осетљиво на светлост и топлоту, зато га чувајте на хладном, тамном месту као кухињски ормар.
5 -
Челик-резано овсено месоКада су у питању цела зрна, они у Плавим зонама често бирају зоб. Једна од најмањих обрађених облика овса, олово од челика чине за високо влакно и невероватно пуњење опција за доручак.
Иако су можда најпознатији по својој снази за смањење холестерола, овс може такође пружити и многе друге користи за здравље. На пример, недавно истраживање је утврдило да зоб може спречити повећање телесне тежине, борити се против дијабетеса и спречити очвршћавање артерија.
"Овсени су познати по садржају влакана, али такође обезбеђују биљне протеине", каже Феллер. "Овсена каша од 1/4 чаша орезаних у челику обезбеђује 7 грама протеина."
6 -
БоровницеСвеже воће је слатко посластица за многе људе који живе у плавим зонама. Док већина било које врсте воћа може учинити за здрав дезерт или ужину, храна као што је боровница може понудити бонус користи. На пример, недавне студије су показале да боровница може помоћи да заштити ваше здравље мозга док год стараш, и уклоните болести срца побољшавајући контролу крвног притиска.
За друге зелене зуне, али задовољство слатких зуба, потражите такве воће као папаје, ананас, банане и јагоде.
7 -
ЈечамЈош једна цела зрна у плавој зони, јечам, може поседовати особине снижавања холестерола сличне онима овса, према студији која је недавно објављена у Европском часопису за клиничку исхрану . Јечам такође испоручује есенцијалне аминокиселине, као и једињења која могу помоћи стимулацији варења .
Да бисте попунили јечам, покушајте да додате цијелу зрну супе или га конзумирате као вруће житарице.
> Извори:
> Бовтелл ЈЛ, Абоо-Баккар З, Цонваи МЕ, Адлам АР, Фулфорд Ј. "Повећана задатка везана за мозак и перфузија почива код здравих старијих одраслих након хроничне суплементације боровнице." Аппл Пхисиол Нутр Метаб. 2017 Јул; 42 (7): 773-779.
> Хо ХВ, Сиевенпипер ЈЛ, Зурбау А, и сар. "Систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања дејства јечменог β-глукана на ЛДЛ-Ц, нон-ХДЛ-Ц и апоБ за смањење ризика од кардиоваскуларних болести-ив. "Еур Ј Цлин Нутр. 2016 Нов; 70 (11): 1340.
> Јохнсон СА, Фигуероа А, Наваеи Н, ет ал. "Дневна конзумација боровнице побољшава крвни притисак и артеријску крутост жена у постменопаузи са пре- и стадијумом 1-хипертензије: рандомизовано, двоструко слепо, плацебо контролисано клиничко испитивање." Ј Ацад Нутр Диет. 2015 Мар; 115 (3): 369-77.