Утрујеност је једна од најважнијих (ако не и најосетљивијих) симптома код мултипле склерозе (МС) , а њен основни узрок је обично изазов да се разбије. Често физичко дробљење и уморна исцрпљеност замора МС проистичу из комбинације саме болести и других фактора као што су лекови, лоше санске навике, депресија или неактивност.
Добра вијест је да, док непредвидљиви терет замора МС може изгледати превелик, постоје ствари које можете учинити да бисте га умањили.
Ево 10 стратегија у којима можете да се борите против вашег умора и осећате се добро - то заслужујете.
Останите добри за борбу против МС замор
Умор се може погоршати када се температура телесног тела повећава - то се назива феномен Ухтхофф-а . На примјер, можда ћете приметити да се ваш ум утјече на стање губљења током вруће купке, летње шетње споља или грознице. Ово погоршање вашег замора МС може бити прилично драматичан, неки људи чак се плаше да доживљавају нови МС релапс. Добра вест је да са резолуцијом врућине симптоми решавају, тако да ваш умор треба да оде (или назад на почетну линију) када се охладите.
Првенствено се спречава да се ова појава појављује на најбољи начин. Савети укључују:
- Држите свој дом климатизован
- Носите мини вентилатор са вама или пакете леда које можете држати у својој одјећи
- Пије хладну воду током цијелог дана
- Потражити сенку када напољу
- Узимајући у обзир расхладни прслук
- Вежбање ујутру или увече када су спољашње температуре хладније
- Носећи памучну одећу од лагане боје када је напољу
Штеде енергију
Идеја о очувању енергије је да тела људи са МС морају напорно радити на било чему - померају, размишљају и осећају - пошто је нервна комуникација умањена и успорена.
Ово је често разлог зашто стручњаци сматрају да је замор у МС више него само физичка исцрпљеност. Често обухвата и ментални замор, обично познат као "магнетна магла". Све је једноставније.
Можда ћете морати да размислите унапред како можете сваки дан сацувати енергију. Ово може бити незгодно, али када уђете у ток ваше рутине, очување енергије може бити паметан начин да се борите против вашег умора. Неколико начина како најбоље искористити своју енергију укључују:
- Изградња времена одмора у ваш распоред, као поподне 20-минутно напајање
- Планирање енергетских активности за одводњу, као што су куповина, чишћење или плаћање рачуна за јутро када сте мање уморни
- Тражите од свог партнера да преузме више тешких задатака у кућишту
- Користите свој скутер или инвалидска колица да бисте се пробили током дана
Чување је једноставно
Минимизирај хаос у вашем животу колико год је то могуће. Откријте своју кућу и радни простор и учините свој дом позивним, топлим и употребљивим простором. Професионални терапеут може бити од посебне помоћи у осмишљавању ефикасног окружења у кући и раду заснованом на вашим ограничењима и МС потребама.
Поред тога, потражите помоћ и подршку ваших најближих. Већина жели да помогне, али не знају како или не желе да пређу на прсте.
Унајмите чистачицу или замолите пријатеља да вам помогне у уређењу куће или куповину хране једном недељно. Ако имате децу, питајте пријатеље да се упуте и размислите о смањењу броја својих ваннаставних активности. Они ће вјероватно уживати у томе да проводе више времена са собом с вама.
Направите време за себе да одустане од стреса
Са живописним животом, свакоме може бити тешко пронаћи време за себе. Ово може бити нарочито тешко за оне са МС које се боре да задовоље свакодневне основне потребе, које варирају у зависности од нивоа инвалидитета. Али покушајте да се укључите у активност коју уживате једном недељно.
Добра дистракција може учинити чуда за твој умор.
Ако утврдите да стрес заиста утиче на ваш умор, такође можете тражити стручну помоћ. Когнитивно-бихејвиорална терапија од стране лиценцираног психолога или психијатра може бити веома корисна да вам помогне да управљате стресом на здравији, адаптивнији начин.
Израда програма сопственог вјежбања
Вежбање је пронађено у научним студијама како би се побољшао замор МС, поред других симптома као што су проблеми са бешиком и цревом и депресија. Вјежба је такође важна за здравље срца особе.
Добра вест је да постоје различити начини за вежбање. Са својим доктором или физиотерапеутом, осмислите план вежби који ради за вас на основу ваших потреба, ограничења и интереса. Програм може укључивати свакодневне шетње, вртларство, плесне дворане, пливање или вежбе руку док се боравите са својим партнером увече.
Можда сте изненађени колико креативно можете да добијете док још увек узимате срчани удар. Ипак, будите сигурни да се бринете о себи - немојте превише брзо притиснути. Запамтите, такође, да будете хладни. Носите воду са вама током вјежбе, водите хладну воду изнад зглоба када се загрејате и носите лагану, прозрачну одјећу.
Укључите се у комплементарну терапију
Комплементарне терапије су терапије које се користе као додатак терапијама које модификују болести ради управљања симптомима МС. Они нису научно доказани да успоравају прогресију МС, али су опћенито сигурни, омогућавају особи да преузме активну улогу у њиховом здравственом стању и пронађена је у неким студијама како би се побољшао број МС симптома, попут умора.
Терапије за које се утврди да побољшавају умор везани за МС укључују јогу, медитацију, молитву и рефлексологију - облик масаже у којој се притисак наноси на стопала (или друге делове тела попут руку) како би се промовисало лечење мозак и кичмени мождине. Јога , која комбинује медитацију, технике дисања и вежбање, често је добра алтернатива за особе са МС које не могу да се укључе у програм вежбања.
Размотрите лек на рецепт
Понекад ће ваш лекар препоручити лекове који ће вам помоћи да се носите са својим умором, уз упозорење које ви укључујете иу друге стратегије самозапошљавања. Ови лекови могу бити од велике користи за неке људе, али обично нису чаробни одговор за лечење вашег умора. Они такође имају нежељене ефекте, које вам могу или не морају бити вредне.
Лекови које понекад прописују неурологи за управљање умором укључују:
- Симметрел (амантадин)
- Провигил (модафинил)
- Риталин (метилфенидат)
Разговарајте са својим доктором о томе да ли би један од ових лекова био од користи за вас. Такође је важно схватити да постоје различите стратегије за узимање ових лекова. То није све или ништа. На пример, особа са МС може само узети свој Провигил ако знају да ће имати дуг и напоран дан. Друга особа може захтевати од Риталина свакодневно да управља њиховим умором.
Узми своје ЗЗЗ
Спавање је лепа ствар, и, нажалост, многи од нас не добијају довољно. За оне са МС-ом, симптоми попут подизања средине ноћи за кориштење купатила и болеће, носеће ноге често губе вашу способност да спавају добро и дуго. Поремећаји спавања такође могу бити корен ваших проблема са спавањем, као што је синдром немирне ногице или апнеја у спавању .
Можете побољшати количину и квалитет свог сна практицирањем здравих навика за спавање као што су:
- Идите у кревет у исто вријеме сваке ноћи, без обзира на дан у недељи
- Имати ноћну рутину (нпр. Топло купатило праћено не-стресном ТВ емисијом са партнером у дневној соби / избегавајте стресне разговоре, е-пошту, ТВ у кревету)
- Поново процените време напајања, ако то омета ноћни сан
- Избегавање или смањење кофеина, нарочито у поподневним сатима
- Ограничавање или избегавање алкохола, што може негативно утицати на ваш сан
- Трептање ваших симптома МС (нпр., Узмите лек за третирање спазама бешике ако се будите ноћу за мокрење и избегавате течности у ноћи)
Посматрање вашег доктора ради обраде примарних поремећаја спавања (студија спавања може бити корисна)
Прегледајте тренутне лекове
Може вас изненадити да сами лекови које узимате за ваше симптоме МС могу бити кривац за ваш умор или бар допринос томе. На пример, антихолинергични лекови који се користе за лечење уринарне инконтиненције могу изазвати замор, као и неке од терапија које мењају болести. Мишићни релаксанти који се користе за лечење спастичности такође могу узроковати замор.
Разговарајте са својим доктором о томе како можете управљати овим нежељеним ефектима лекова. Ваш лекар може предложити промену ваших лијекова или промјену времена дозирања, као што је узимање Авонека за викенд када се можете одморити или само узимати мишићни релаксант у вечерњим часовима.
Погледајте свог доктора за твоје расположено расположење
Депресија можда није главни узрок вашег умора, али може бити још горе. Обраћење ваше депресије, обично комбинацијом лијекова и терапије, као што је когнитивно-бихејвиорална терапија, највероватније ће помоћи вашем умору од МС.
Заправо, можда чак ни не схватате колико ваше расположење утиче на ваш умор, или колико ваш замор утиче на ваше расположење. Обично је компликован циклус једног који покреће другу. Поред ниског расположења и недостатка интереса за радње које сте некада уживали, други симптоми депресије укључују промјену апетита и спавања, раздражљивост и осећај безнадежности или кривице.
Реч од
Обично узима низ стратегија за сузбијање вашег умора у МС-у, али то се може урадити са посвећеношћу и свакодневним напорима. Немојте изгубити мотивацију или се спустити ако вам неке стратегије понекад не успевају, а једноставно морате да узмете "лежај на каучу и спавајте" дан. Ударите се, али и будите свој најбољи пријатељ.
Извори:
Црамер, Х., Лауцхе, Р., Азизи, Х., Добос, Г. & Ланххорст, Ј. (2014). Јога за мултипле склерозу: систематски преглед и мета-анализа. ПЛоС Оне , Нов 12/9 (11): е112414.
Крупп, ЛБ, Серафин, ДЈ, & Цхристодоулоу, Ц. (2010). Умор повезан са вишеструком склерозом. Екперт Ревиев оф Неуротхерапеутицс, Сеп; 10 (9): 1437-47.
Намјооиан, Ф., Гханавати, Р., Мајдинасаб, Н., Јокари, С., Јанбозорги, М. (2014). Употреба комплементарне и алтернативне медицине код мултипле склерозе. Јоурнал оф Традитионал Цомплементари Медицине , Јул-Сеп; 4 (3): 145-52.