Стопала и глежањ

Стеза ногу, теле и зглобова могу се користити за загревање пре вежбања. Такође их могу препоручити лекари и физички терапеути за лечење и опоравак од плантарног фасциитиса, спуштања пете и спраина.

1 -

Стретцх мишића и мишића

Један од начина да се глежањ стегне је у положају седења помоћу траке за повлачење стопала према горе (дорсифлекион глежња).

Овај део усмерава мишићима тела, Ахиловом тетивом и плочастом фасцијом, која је у поду стопала. Не само да је то ефикасно загревање прије вежбања, већ такође помаже у спречавању и лечењу болног плодног фасциитиса , такође познатог као синдром пете спур.

Пратите препоруку вашег провајдера о томе колико се често истезати и колико дуго држите сваки део. Уопштено се препоручује да се вежбе за истезање раде најмање три пута дневно, држећи свако стријељање најмање 30 секунди, понављајући два пута.

Ако имате или сте склони плантарном фасциитису (узрок боли од пете), урадите то пре него што изађете из кревета или након продуженог одмора.

2 -

Лунге

Угађање или савијање тела колена даје дубље растезање мишићима телеа, јер он усмерава солеус мишиће телета боље од правог кољеног глежња. Овај део такође циља Ахилову тетиву и танкову фасију стопала.

Стретцх се може урадити на степеницама или на равном терену док се ослања на зид или други предмет ради стабилности. Држите растезање најмање 30 секунди са обе стране и поновите.

3 -

Тое Стретцх

Можда не мислите на прсте као важан део истезања. Зглобови прстију подлежу артритису, повредама меког ткива и структуралним проблемима као што су чекићи и буније и могу имати користи од редовног истезања.

Распростирање прстију, како је приказано на слици, даје добар одјек до биљке: лигаментна структура подлоге која се прикачује на пете и куглу стопала. Прсти се могу флекирати док се куцају доле или у сједишту, или док стоје у тркачу тркача.

4 -

Спуштање надоле надоле

Показивање стопала надоле се назива плантарфлекион. Овај стријељци циљају лигаменте зглобова и тетиве на врху стопала.

Да бисте повећали опсег провере, окрените ногу у смеру кретања казаљке на сату и супротно од смера казаљке на сату, чинећи имагинарни круг прстима.

Ово је добро загревање зглобног зглоба, поготово ако сте склони зглобовима или тендонитисом.

Ротирајте сваку ногу 30-60 секунди и поновите.

5 -

Буттерфли Стретцх

Спужвасти лептир је одличан за истезање кука и унутрашњих мишића бутине, али такође се протеже и на бочну страну ногу и глежњу.

Држећи стопала стопала заједно док вуче колена нагоре усмери на бочни зглоб и перонеални мишићи на бочној нози. Ова површина зглобног зглоба је склона спринкању и другим врстама повреда, што може довести до хроничног бола и крутости у зглобовима.

Праћење са стезом која вуче стопало у супротном правцу (кретање стопала), која ће усмерити медијалну (велику страну ногу) стопала и чланака. Медијска страна стопала и глежња је склона условима као што су задњи тибијални тендонитис и заробљавање нерва .

Задржите сваки од крајева најмање 30 секунди и поновите 2 пута.