Маска ротатора састоји се од групе од четири мишића која вам помажу да подигнете руку и окренете га од тела. Ови мишићи такође померају главу раменске кости приликом подизања руку. Ови мишићи делују као динамички стабилизатори док подигнете руке од тела.
Нажалост, мишићи су склони упалу и сузама током надземних активности или због хабања.
Важан начин за смањење сузних повреда сузења или ротације су јачањем ових мишића. Важеће активности показују вам како ојачати мишиће вашег ротирајућег манжета .
Обавезно се пријавите код свог доктора пре него што започнете ове вежбе за мишићеве ротирајуће маске. Посјета или два са локалним физиотерапеутом такође може помоћи да се осигурајте да правилно радите вежбе и да су безбедни за вас.
Вежба Један:
- Лезите на стомаку на столу или кревету
- Ставите руку на рамену са закошењем лакта до 90 степени и руком доле
- Држите лакт савијен, полако подигните руку
- Престаните када је ваша рука равна уз раме
- Полако спустите руку
- Поновите 10 пута
- Изводити са супротном руком
Вежба два:
- Лези са своје стране на кревет или под
- Поставите надлактицу на своју страну, савијте лакат до 90 степени, а подлактица наслоните се на груди, надоле
- Окрените раме напоље, подижите подлактицу док не буде ниво уз раме
- Полако спустите руку
- Поновите 10 пута
- Изводити са супротном руком
Вежба три:
- Стојите рукама незнатно иза себе, оба палца доле
- Подигните руке горе, претварајући се да испразните конзерву са сваке руке
- Полако спустите руке
- Поновите 10 пута
Можете направити било коју од ових вежбања изазовом, држећи мали бучак.
Старт светлост - обично је 2 или 3 килограма довољно да створи адекватан отпор. Други начин додавања отпорности је извршавање вежбања рамена са опсегом . (Можете га добити од свог локалног физиотерапеута .)
Вјежбе ротирајућег манжета могу се обавити 2 или 3 пута недељно или по упутствима вашег физиотерапеута. Обавезно зауставите вежбање ако осећате погоршање болова у рамену, раменском оштрицу или руци.
Заједнички проблеми са ротирајућом манжетном
Ако имате слабост у мишићима са ротирајућим мишићима, можда ћете доживети разне проблеме са раменима. Оне могу укључивати:
- Ротаторске сузе сузе
- Раменски тендонитис
- Бицепс тендонитис
- Раменски бурситис
Сви и сви ови проблеми могу проузроковати губитак домета покрета и ограничену функцију ваших горњег екстремитета. Радите да бисте одржали снажне мишиће ротирајућег мишића може вам помоћи да избегнете ове проблеме са раменима.
Ако сте у потрази за јаким држањем рамена, посјетите са својим физиотерапеутом да бисте научили вјежбе за јачање магнетних манжета, добра идеја. Ваш ПТ може подесити програм вежбања ротирача који вам помаже да држите рамена јаким и мобилним.