Можете смањити ризик од синдрома карпалног тунела на неколико начина. Можда сте склонији синдром карпалног тунела због основних здравствених стања, анатомских фактора или повреда зглоба. Можете спречити понављање снимања и научити да држите зглобове у сигурнијој неутралној позицији.
Фактори здравља
Прекомјерна тежина је главни фактор ризика за синдром карпалног тунела.
Ако је индекс телесне масе (БМИ) 30 или више, ви сте у већем ризику. Није познато зашто је прекомерна тежина повећала ризик. Смањили бисте многе друге здравствене ризике ако можете задржати телесну тежину испод БМИ од 30.
Реуматоидни артритис, дијабетес и хипотироидизам повећавају ризик од синдрома карпалног тунела. Ови услови и други који резултирају упалом или задржавањем воде сужавају простор у карпалном тунелу. Висок ниво шећера у крви код дијабетеса оштећује нерве. Добивање лека за ове услове може смањити ризик од синдрома карпалног тунела.
Доба је фактор ризика, синдром карпалног тунела је реткост код деце и највише код људи старијих од 40 година. Док старате, желите више пажње да заштитите своје зглобове.
Избегавање флексије зглоба и понављајућег дејства
Свест о позицији зглоба може смањити ризик од синдрома карпалног тунела. Положај неутралне зглобове је најизраженији.
Ово је позиција када вам је рука у складу са зглобом. Флегиран положај је длан доле, са дланом и прстима савијеним према унутрашњем зглобу. Проширена позиција је са дланом.
Спавање
Спавате на рукама, поготово ако су у положају флека, повећава ризик. Можете пазити на своју позицију руке ноћу.
Ако већ у ноћи или када се пробудите већ осећате уроњеност или трепављење у рукама, можете купити торбу за ношење око ноћи. Ово ће држати вашу руку у неутралном положају и помоћи у спречавању прогресије синдрома карпалног тунела.
Положај, рука и положај руке
Држите рамена на квадрат, уместо да се увлачите напред када седите, стоје или ходате. Удубљени положај доприноси да се ваша рука сруши на зглобове и руке. Сваки задатак који радите, укључујући и проверу вашег мобилног телефона, треба урадити са рукама удобно далеко од вашег тела - не превише близу, не превише.
Ако се осећате као да оловку или мобилни телефон чврсто држите, научите да опустите држање или измените начин држања објекта. Можете користити већу оловку за мекане руке. Користите држач мобилног телефона или држач. Било који алат треба да буде тачан за ваше руке. Коришћење превеликих алата може довести до напрезања.
Избегавање понављања у задацима
У сваком задатку или послу обратите пажњу на то како користите своје руке, посебно када понављате исту акцију. Избегавајте задатке који захтевају савијање или извлачење покрета са руком у дужем временском периоду.
Ако морате да обављате задатке који захтевају твистинг и савијање руке, повећајте своје време у поступању са њима постепено.
Узмите честе паузе. Ако је могуће, пребаците руке током таквих задатака.
Ризик на радном месту код синдрома карпалног тунела види се углавном у производним погонима у производњи, чишћењу и преради хране. Поред редизајнирања ових задатака ради смањења напора, послодавци треба да размотре ротирајуће послове који захтевају ове акције, тако да запослени не проводе дуго радно вријеме.
Позиционирање и навике рачунарске радне станице
Добра вест је да студије нису нашли солидну везу између рачунарске тастатуре или миша и синдрома карпалног тунела. Али постоје неке компјутерске и типкалне навике које могу повећати стрес на зглобовима.
Промена ових може смањити свакодневне нападе.
- Положај и позиционирање : Ваша тастатура и столица треба да буду на висини где су ваши подлактице на нивоу када користите тастатуру, а зглобови се не савијају приликом писања. Ваш монитор би требао бити на нивоу ока. Вратите се на леђа. Ваше стопало треба да буде равно на поду (не сједите са прековременим ногама у било које вријеме). Ваш екран би требао бити удаљен од своје руке. Процијените своју радну станицу и направите све промјене које можете.
- Држите зглобове неутралне: приликом куцања, зглобови не требају бити савијени према вашем ружичастом нити изнутра према палци. Држите зглобове равне.
- Немојте се одморити зглобовима: приликом куцања, ваше руке треба да плутају изнад тастатуре, омогућавајући прстима да пронађу одговарајуће кључеве померањем читаве руке. Ако су вам зглоби на једном месту, морате руком да ударите све кључеве. Наслони на зглобу могу бити збуњујући, јер заиста не бисте требали одморити зглобове док пишете. Помислите на њих као подсетник да не бисте се руковали руком на столу или столу, али држите своје зглобове плутајуће у ваздуху када упишете.
- Немојте да избегавате: Постоје одређене комбинације тастера које оштре руке и зглобове. На пример, покушајте да притиснете цонтрол-И само са левом руком. Кад год треба да урадите комбинацију тастера која подразумева држање једног кључа и притискање другог, користите обе руке. Ово ће изгледати чудно на почетку, али ће вас спречити да будете увучени у чудне позиције. Ово важи и за кориштење шифре.
- Промените положаје руке често : Окрећите руке (зглобове на столу) када је пауза на тастатури одличан начин да вам зглобови дају одмор у истом положају током целог дана. Узмите навику да пређете своје зглобове када размишљате о следећој реченици да пишете, разговарате телефоном или читате ствари на рачунару.
Вежбе и прорези
Истезање и кондиционирање задатака који захтевају употребу руку и зглобова су важни за спрјечавање повреда и понављајућих сила. Ако већ имате неке симптоме синдрома карпалног тунела, дискутујте о вежбама са својим доктором јер могу или не могу бити препоручени. Нажалост, истраживање није показало вежбе нервне глиде да би биле ефикасне у лечењу стања.
Секвенца истезања зглобова
Требало би свакодневно да истегнете тетиве и мишиће у зглобовима. Урадићете то ујутру пре него што почнете да куцате, током ручка и на крају дана. Овај део ће помоћи да се ваше зглобови затегне и изазове проблеме, као што су синдром карпалног тунела и други облици повреде стреса (РСИ).
- Док стојите, држите руке испред себе проширеним прстима, длановима окренутим према тлу.
- Подигните обе руке у положају "заустављања" (дланови окренути према зиду испред себе), држећи руке равном. Држите ову позицију пет секунди.
- Вратите руке у почетну позицију и направите песницу. Држи пет секунди.
- Окрените пиштољ тако да је задњи део руке окренут ка зиду испред вас и можете видети своје зглобове. Држи пет секунди.
- На крају, вратите се на полазну позицију и опустите руке и прсте. Држи пет секунди.
- Поновите серију 10 пута.
Додајте око два минута истезања за остатак свог тела у вашу растезљиву рутину. Отпустите рамена и исправите леђа. Померите главу са стране на страну. Проширите леђа. Осјећат ћете се више енергије и имати много мање напетости и болова.
Грип јачање
Стисните гумену меку гуму. Држите притисак на пет секунди. Поновите 15 пута.
Јога
Јога може помоћи да ојача и успостави горњи део тела и побољша вашу позицију и снагу хватања. Препоручено је особама које су имале симптоме синдрома карпалног тунела.
Он-тхе-Јоб кондиционирање
Ако ваш посао захтијева задатке који захтијевају извлачење и савијање руку, нарочито ако морате користити силовите покрете или носити оптерећење, питајте свог послодавца за вежбе за кондиционирање. Најбоље је постепено повећавати време које проводите у овим активностима.
Превенција симптома симптома синдрома карпалног тунела
Ако сте имали ручно или прстење, утрнулост или бол, требало би да предузмете кораке како бисте спречили погоршање стања. Погледајте свог доктора ако сте имали ове симптоме неколико седмица. Ако се не лече и напредује, ризикује вам оштећења мишића и живаца који могу бити неповратни.
> Извори:
> Царлсон Х, Цолберт А, Фридл Ј, Арналл Е, Еллиот М, Царлсон Н. Тренутне опције за нехируршки менаџмент синдрома карпалног тунела. Међународни часопис за клиничку реуматологију . 2010; 5 (1): 129-142. дои: 10.2217 / ИЈР.09.63.
> Синдром карпалног тунела . Артхритис Ресеарцх УК. хттп://ввв.цсп.орг.ук/ситес/филес/цсп/сецуре/2_царпал_туннел.пдф.
> Известај о синдрому карпалног тунела. Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар. хттпс://ввв.ниндс.них.гов/Дисордерс/Патиент-Царегивер-Едуцатион/Фацт-Схеетс/Царпал-Туннел-Синдроме-Фацт-Схеет.
> Цхаммас М, Боретто Ј, Бурман ЛМ, Рамос РМ, дос Сантос Нето ФЦ, Силва ЈБ. Синдром карпалног тунела - И део (анатомија, физиологија, етиологија и дијагноза). Ревиста Брасилеира де Ортопедија . 2014; 49 (5): 429-436. дои: 10.1016 / ј.рбое.2014.08.001.
> Козак А, Сцхедлбауер Г, Виртх Т, Еулер У, Вестерманн Ц, Ниенхаус А. Удружење између биомеханичких фактора ризика у раду и настанка синдрома карпалног тунела: преглед систематских прегледа и мета-анализа тренутних истраживања. БМЦ мускулоскелетни поремећаји . 2015; 16: 231. дои: 10.1186 / с12891-015-0685-0.