Како спречити губитак костију са тренингом тежине
Остеопороза је болест костију која погађа мушкарце и жене, посебно жене ван менопаузе јер естроген помаже у заштити кости. Код остеопорозе, кости постају крхке и слабе и имају већи ризик од фрактуре. Реч остеопорозе значи "порозне кости", где порозно значи "пуно рупа" - а то тачно описује стање остеопоротских костију.
Вежбање помаже у спречавању остеопорозе
Вјежба праве врсте под називом "тежина" или "носивост" вјежба "помаже задржати кости снажним изазивањем мишића и тетива да повуку кости, што заузврат стимулише костне ћелије да производе више кости. Оптерећење костију може се креирати сопственом телесном тежином, као што је трчање или трчање, или екстерним тежинама као што су тикови или машине за теретане у програму за обуку на теговима.
Заправо, студије сугеришу да најбоља вежба може бити не само тежинска, већ и вежба вежбања. То значи преношење удара до мишића и костију, као што сте ви, када ставите ногу снажно на тло док трчите, или изненада подижете или гурајте тежину. Наравно, морате се сигурно држати таквих вежби.
Једна мера здравља костију је "минерална густина костију" или БМД на кратко. Скенирање костију за процену БМД-а је релативно једноставна процедура коју нуде лекари.
Вежбање спречава падове и преломе
Иако јаке кости могу вам помоћи да спречите фрактуре ако паднете, најбољи начин да заштитите од прелома јесени не падете на прво место! Баланс и снага су кључеви за заштиту од пада. Одговарајуће вјежбе које узимамо - као што је тренинг тежине - не само да одржавају здраве кости, већ штите од падова и прелома, али и побољшавају равнотежу и снагу.
Најбоље врсте вежби
Сва вежбања погодују вашој општој фитнесу. Вежбање тежине је најбоље за јачање костију. Ево неколико примера.
- Трчање и трчање
- Гимнастика
- Аеробика класа - корак, плес и пумпа аеробика
- Подизање тијела - тикови, барбови, машине, вјежбе телесне тежине
- Тимски спортови на трчању и бацању - кошарка, фудбал, бејзбол, софтбол, одбојка
- Појединачни спортови који укључују спортске трке
- Шетња (али мање ефикасна од вожње или џогирања)
Најмање ефикасне вјежбе за кости су:
- Пливање или водена аеробика
- Бициклизам
- Друге минималне активности везане за вјежбу
Имајте на уму да трчање или ноћна вежба делује углавном на доњем телу. Иако се већина негативног ефекта губитка костију осећа у кукама и кичми, вежбање горњег тела са вјежбама је једнако важно. Сломљени зглобови и оружје од падова, како ми стојимо, није неуобичајено.
Размислите о овој опрезности о трајању трчања, као што су маратонци, крсташи и триатлони и други екстремни режими вежбања: екстремне вежбе , углавном аеробне вежбе, могу негативно утицати на густину костију код жена мешањем производње естрогена у комбинацији са неадекватним уносом калцијума и укупну енергију хране.
(Природни губитак естрогена је главни узрок губитка костију код жена након менопаузе.) За тешке вежбаче и спортисте, престанак или неправилан период је упозоравајући знак. Губитак костију, поремећаји у исхрани и абнормални периоди се називају "тријадска атлетска трија". Ово се не мора догодити ако се у ваш распоред укључи одговарајући програм обуке и пажљива пажња на дијету и исхрану. Савет од квалификованог спортског нутрициониста је вредан.
Исхрана и вежба за здраве кости у детињству и адолесценцији
Већина резервата здраве кости је изграђена у младости и пре 30 година.
Жене могу бити више подложне неадекватном процесу оснивања у овом тренутку од мушкараца. Довољан унос калцијума, избалансирана исхрана са пуно воћа и поврћа и носивачка вежба су кључни за раст костију када сте млади. Затим, уз наставак вежбања у старости - и ово иде и за мушкарце - смањење густине костију може се задржати на минимуму. Иако су жене главни фокус информације о остеопорози и ниској костној густини (остеопенији), неки мушкарци су тако озбиљно погођени овим условима.
Чак и ако радите све исправне ствари док сте одрасли и одрасли, ваше наследјене особине - ваши гени - могу вам представити кости које су подложне остеопорози. Ово је још већи разлог за максимизирање вашег стила живота како би се спречило лоше здравље костију.
Колико калцијума и витамина Д требам?
Калцијум. Препоручени унос калцијума за одрасле, мушкарце и жене од 19 до 50 година је 1.000 милиграма дневно, при чему се веће количине препоручују за млађе и старије групе и за вријеме трудноће. Комплетна листа препоручених уноса је доступна у Националним институтима здравственог стања калцијума, поред додатних вриједних информација о калцијуму у храни и како испунити ваше захтјеве.
Спортисти или тешки вежбачи углавном не требају више калцијума него што је препоручено у смјерницама или више од седентарних људи. Вежба плус адекватан унос калцијума ради заједно како би се побољшао квалитет костију. Свесна пажња на препоручени унос калцијума је све што је потребно.
Витамин Д. Овај витамин делује у договору са калцијумом за изградњу кости. Препоручени унос витамина Д креће се од 200 до 600 међународних јединица сваког дана од детињства до старости. Неки експерти кажу да је овај препоручени унос премали. Као посљедица тога, стандард витамина Д је прегледан. Витамин Д Фацт Схеет пружа више информација. Посебна пажња је потребна у подручјима гдје је сунчева светлост минимална или у етничким културама где се носи пуна тела, чиме се ограничава сунчева светлост, главни извор витамина Д.
Витамин К. Пронађен у зеленом поврћу, такође је важан витамин за развој костију.
У медицинским студијама, брзи тегови брзо показују већу корист за густину костију, са сигурношћу, него обучавање уз теже тежине подизане полако. Ово је познато као "тренинг снаге" и представља специфичан облик тренинга који се углавном користе од спортиста који покушавају развити моћне покрете - примери су фудбал, бејзбол и кошарка. За здравље костију, чини се да бржи покрети пружају више стимулације костију него спорије, теже покрете. Ако желите да пробате ову врсту обуке, савет од компетентног тренера снаге би био мудар док не схватите основе стручног усавршавања.
Губитак костију током дијета и губитка телесне масе
Неке истраге показују да када се изгуби тежина, смањена је и густина костију. Међутим, ово може бити спречено ако вршите вежбање и осигуравате да узимате препоручену количину калцијума у исхрани док се губите. Било да се то догоди, и колико, може се разликовати ако сте мушко или женско и пре или после постменопаузе.
Жене након менопаузе, које губе само тежину само са исхраном (без вежбања) и који не конзумирају адекватни дијететски калцијум, највише ризикују током ове фазе губитка тежине.
Сумирање вјежбања за здравље костију
Размотрите ове главне тачке.
- Највећи раст костију долази пре 30 година код мушкараца и жена. У овом периоду потребни су вежбање за децу и адолесценте и балансирана исхрана како би се максимално повећала густина костију.
- Вежбање на вежбу, као што су вежбање тегова, трчање и трчање, гимнастика, аеробни плес и степени и тимски спортови, корисни су за одржавање и спречавање губитка костију у старијој доби. Пливање, вожња бициклом и веслање нису толико корисне за ову сврху, иако су добре за фитнес и срце.
- Довољан калциј у исхрани, витамин Д и можда витамин к (од зеленог поврћа) су потребни за изградњу јаких костију.
- Одговарајуће вежбање не само да одржава густину костију, већ обезбеђује мишићну снагу и равнотежу, што може смањити појаву падова и прелома.
- Балансирана исхрана и вјежбање требају започети у детињству и наставити у старости да би се оптимизирала густина костију и спријечила фрактуре.
> Извори:
> Цусслер ЕЦ, Гоинг СБ, Хоуткоопер ЛБ, и сар. Учесталост вежбања и унос калцијума предвиђају промене костију код жена у постменопаузи. Остеопорос Инт. 2005 Дец; 16 (12): 2129-41.
> Ваинионпаа А, Корпелаинен Р, Леппалуото Ј, Јамса Т. Ефекти вјежбаног вјежбања на минералну густину костију: рандомизирани контролисани сукоб код жена у пременопаузи. Остеопорос Инт. 2005 Феб; 16 (2): 191-7.
> Дали РМ, Дунстан ДВ, Овен Н, ет ал. Да ли тренинг отпорности на високе интензитете одржава коштану масу током умереног губитка тежине код старијих одраслих одраслих са дијабетесом типа 2? Остеопорос Инт. 2005 Дец; 16 (12): 1703-12.
> Стенгел СВ, Кеммлер В, Пинтаг Р, ет ал. Обука струје је ефикаснија од тренинга снаге за одржавање минералне густине костију код жена у постменопаузи. Ј Аппл Пхисиол. 2005 јул; 99 (1): 181-8.
> Борер КТ. Физичка активност у превенцији и побољшању остеопорозе код жена: > интеракција механичких, хормоналних и дијететских фактора. Спортс Мед. 2005; 35 (9): 779-830. Прегледајте.
> Суоминен Х. Тренинг мишића за коштану чврстоћу. Агинг Цлин Екп Рес. 2006 Апр; 18 (2): 85-93. Прегледајте.
> Бранца Ф, Валтуена С. Калцијум, физичка активност и здравље костију - кости за јачу будућност. Публиц Хеалтх Нутр. 2001 Феб; 4 (1А): 117-23. Прегледајте.
> Веавер ЦМ. Калцијумски захтеви физички активних људи. Ам Ј Цлин Нутр. 2000 Ауг; 72 (2 Суппл): 579С-84С. Прегледајте.