Како изгубити тежину путем повећања спорног метаболизма
Недовољна штитна жлезда може успорити метаболизам и узроковати повећање телесне тежине. Ако покушавате да изгубите тежину, уз додатну препреку метаболизму подпар, шта би требало да урадите?
Да ли ће напори у циљу повећања спорног метаболизма помоћи да изгубите тежину и стекнете енергију? Да ли желите да убрзате свој метаболизам како бисте изгубили тежину или пробили плато са губитком тежине ?
Ово су важна питања за све који покушавају да изгубе тежину, али посебно за пацијенте са штитном жигом.
Шта је метаболизам?
Када једете, храна се претвара у енергију. Термин "метаболизам" односи се на начин - а не брзина - да ваше тело обрађује и користи храну коју једете. Уместо "бржег" или "споријег" метаболизма, најтачније је описати свој метаболизам као ефикасан или функционалан против неефикасних или дисфункционалних.
Метаболизам се састоји од неколико компоненти.
- Базални метаболизам: Од 60 до 65 процената калорија које једете сваки дан проводи се само одржавањем живог и обезбеђивањем основне енергије коју треба живети. Чак и ако бисте требали лежати у кревету цијели дан, и даље ће вам требати ове калорије да бисте подржали своје основне функције тела.
- Физичка активност: Око 25 процената калорија иде у кретање и физичку активност. Наравно, што сте активнији, више калорија се троши сваки дан.
- Термички ефекат хране: Око 10 процената калорија се троши на прераду хране коју једете. На пример, ако поједете 2000 калорија дневно, обично бисте сагоревали 200 калорија дневно, једете и пробате храну.
Формула метаболизма
Побједничка формула за одржавање ваше тежине је да оно што узимате у смислу калорија треба да изједначите калорије које свакодневно трошите.
Следеће илуструје прорачун.
КАЛОРИЈЕ ОД ПРЕХРАМБЕ =
КАЛОРИЈЕ ИЗРАЖЕНЕ ИЗ БАСАЛНОГ МЕТАБОЛИЗМА
+
КАЛОРИЈЕ ПРЕМА АКТИВНОСТИ
+
КАЛОРИЈЕ РАЗЛИЧИТИ УГОСТИТЕЉСКУ ХРАНУ (ТЕРМИЧКИ ЕФЕКАТ)
Да бисте изгубили тежину, морате смањити број калорија од хране, повећати број потрошених калорија или обоје.
Изненађујуће је да многи људи са прекомерном тежином и пацијенти са штитном жилицом, нарочито, не узимају више калорија него људи са просечном телесном тежином и могу да одрже или чак добију тежину на далеко нижим нивоима дневног калорија. Ако се уклапате у ову категорију, то значи да ћете вероватно почети са смањеним базалним метаболизмом или стопом метаболизма, познатом као РМР. Такође можете проширити мање калорија од физичке активности, ау неким случајевима и термички ефекат хране коју једете може бити замагљен. Крајњи резултат: не спаљујете толико калорија као некога сличне тежине са функционалнијим метаболизмом.
За вас, губитак тежине захтева да морате:
- Оптимизујте третман штитасте жлезде
- Повећајте свој РМР / базални метаболизам
- Повећајте калорије које потрошите по активности
- Повећајте калорије које потрошите храну
Оптимизација ваше штитасте жлезде
Уколико немате дијагностификован хипотироидизам, или ваш лекар не примењује одговарајући третман од стране вашег доктора, скоро све што радите да бисте подигли свој метаболизам на излазној страни може бити неуспјех.
Дакле, први, суштински корак је добити тест штитне жлезде. Ако сте тестирани и лијечите , потребно је осигурати оптималну терапију тироидне жлезде и да узимате одговарајућу лијеку и дозу.
Повећајте свој РМР / базални метаболизам
Метаболизам је донекле функција генетике, али можете повећати базални метаболизам изградњом мишића. Мишићне ћелије су до осам пута више метаболички активне од масних ћелија, а мишићи гору више калорија него масти. Додавање вјежне вјежбе или вјежбе отпора, као што су тежина, Т-Тапп или вежбе за вежбање, могу помоћи у повећању базалног метаболизма.
Дехидрација такође може допринети неефикасном метаболизму утичући на телесну температуру. Када сте дехидрирани, ваша телесна температура благо пада и узрокује ваше тело да складишти масти као начин да помогне у подизању или одржавању температуре. Побрините се да пијете довољно течности, пожељно најмање 64 унци воде дневно, како бисте избегли ову метаболичку замку. Постепено хладјење воде такође може допринети додатном метаболичком повећању.
Повећајте своју физичку активност
Аеробна вјежба која повећава брзину срца може повећати метаболизам док сте вежбали. Неки стручњаци верују да аеробна вјежба подстиче метаболизам одмора неколико сати, јер мишићи сагоревају калорије како би се опоравили и поправили.
Повећајте термички ефекат хране коју једете
Стопа метаболизма обично обично повећава и до два до три пута више након конзумирања протеина у односу на угљене хидрате и масти. Комплекс дигестирања, угљикохидрати високих влакана, као што су поврће и житарице високог влакна, сагоревају више калорија од једноставних угљених хидрата. Можете повећати термички ефекат хране коју једете фокусирајући се на квалитетне протеине, воће и поврће са високим влакнима, и повремено житарице високих влакана.
Реч од
Ако је ваш метаболизам више изазов него што сте очекивали, можда ћете желети да истражите то мерење. Тестирање РМР помоћу уређаја као што су ДекаФит или БодиСпец може процијенити ваш стварни РМР, а резултати могу помоћи да пажљиво одредите најбољи начин за успјех у изради успјешног програма за смањење телесне тежине.
> Извори:
> "Халл КД." Колики је потребни енергетски дефицит за јединични губитак тежине? Међународни часопис за гојазност (2005). 2008; 32 (3): 573-576. дои: 10.1038 / сј.ијо.0803720.
> Стефан ГЈА и др. "Губитак тежине, одржавање тежине и адаптивна термогенеза." Ам Ј Цлин Нутр мај 2013. вол. 97 бр. 5 990-994
> Тремблаи А, Цхапут ЈП. "Адаптивно смањење термогенезе и отпорност на > губитак > масти код гојазних мушкараца." Бр Ј Нутр. 2009 Ауг; 102 (4): 488-92. дои: 10.1017 / С0007114508207245.
> Винг, Р ет ал. "Дуготрајно одржавање мршављења." Ам Ј Цлин Нутр Јул 2005 вол. 82 бр. 1 222С-225С