Док се налазите на повременом стручњаку који препоручује изузетно ниске калоричне дијете за губитак тежине уз хипотироидизам , већина стручњака вјерује да ако сте на дијету која озбиљно ограничава унос калорија, можда нећете довољно јести да одржите здрав метаболизам.
Калорије и метаболизам
Када ефикасно делује, ваше тело користи храну коју једете за енергију.
Када спалите храну, ваше тело се окреће горењу ускладиштене масти. Међутим, ако ограничите унос калорија, међутим, ваше тијело заобилази овај нормалан процес и иде у режим пребацивања или гладовања. Када је у том режиму, ваше тело држи на вашој ускладиштени масти и уместо тога претвара у ваше мишиће на енергију. Не само губитак масти, већ и смањење мишићне масе које спаљује калорије може успорити ваш метаболизам. Спорији метаболизам значи смањење дневног калоричног захтева. На тај начин сечење превише калорија може стварно смањити ваш метаболизам и зауставити ваше напоре за смањење тежине.
Колико калорија вам стварно треба?
У суштини, потребни су вам довољно калорија за напајање ваших основних функција тијела и гориво било које додатне активности током дана. Ако је ваш унос калорија мањи од ових захтева, током времена, дефицит калорија би требало да резултира губитком тежине.
Ако је унос калорија већи него што вам је потребно, вишак калорија доводи до повећања телесне тежине.
Х Упуте за ХС: Према Одељењу за здравље и људске службе, опште упутство је да седентарни мушкарци старији од 30 година треба од 2.000 до 2.400 калорија дневно, а активни мушкарци захтевају од 2.400 до 2.800 калорија дневно.
Седентарним женама старијим од 30 година треба од 1.600 до 1.800 калорија дневно, а активним женама треба од 2.000 до 2.200 калорија дневно.
Телесна тежина РМР: Неки стручњаци кажу да можете грубо израчунати своју стопу метаболизма (РМР) одмора тако што ћете умножити телесну тежину (у килима) за 10. Укупан број калорија сматра се минималним да бисте требали јести како бисте изгубили тежину.
РМР Формула: Такође можете користити сложенију формулу за израчунавање потреба калорија:
- Подијелите своју тренутну тежину у килограмима за 2,2, како бисте претворили своју тежину на килограме.
- Увећајте своју тежину у килограмима за 30. (30 је број калорија које вам је потребно за фунту телесне тежине.)
Дакле, ако сте 160 килограма, подијелите 160 за 2,2, што је једнако 73 килограма. Помножите 73 килограма за 30, што износи 2190, што би било колико калорија теоретски треба да одржите своју тренутну тежину од 160.
РМР Мерење: Прецизнији и персонализовани резултати су доступни добивањем персонализованог метаболичког тестирања вашег РМР помоћу уређаја као што су БодиСпец и ДекаФит. Ови тестови могу утврдити ваш специфичан РМР и могу потврдити да ли су промјене у исхрани и вежбању утицале на вашу метаболизацију.
Изазови одмора метаболизма (РМР)
Постоји велики број фактора који могу искривити ове бројеве, а не у вашу корист.
- Хипотироидизам, нарочито ако се узимамо, може узроковати да имате нижи РМР од других људи, чак и када обоје имате сличну телесну тежину или ниво активности
- Нижа мишићна маса значи да ћете имати нижи РМР од неког другог, чак и при истој телесној тежини. Мишићно тело гори више калорија.
- Ваш РМР пада са годинама, чак 2 процента сваке деценије.
- Претходна или хронична дијета може смањити вашу РМР.
Колико би требали да једете?
Ако је циљ да изгубите тежину, колико треба да једете?
Морате јести довољно да бисте могли да изгубите тежину без активирања режима гладовања и смањивања РМР-а.
Решење је, по мишљењу многих стручњака, мањи калоријски дефицит, са спорим губитком тежине и аеробном и тежином вежбом истовремено. Чини се да овај комбиновани приступ има највећу шансу за успех без смањивања вашег РМР-а.
Стручњаци о метаболизму сугеришу да одржавате калоријски дефицит од не више од 250 до 500 калорија дневно.
Једна студија објављена у америчком часопису Цлиницал Нутритион показала је да је вежбање жена на умјерену калоријску храну изгубило 20 фунти у току 4 месеца - што је споре у поређењу са многим дијетама - без смањења РМР-а.
Реч од
Поред тога што се уверавате да не једете премало калорија и саботирате своје напоре за исхрану, постоје још неке друге ствари које можете учинити да бисте помогли у подизању метаболизма.
- Изградите мишиће: Једна ствар коју треба да урадите је да се фокусирате на подизање метаболизма, што вам може помоћи у подизању вашег РМР-а. Кључни начин? Укључујући вјежбу за изградњу мишића у ваш фитнес режим и дневну активност. Свака фунта мишића коју добијете дозвољава вам да спалите до 50 калорија дневно. То повећава вашу РМР и олакшава тај калоријски дефицит који резултира губитком тежине.
- Укључите кофеин: неке студије показују да дневно унос кофеина може повећати метаболизам за 5 до 12 процената сваког дана.
- Прелазак на хладну воду: Једна истраживачка студија показала је да дневно пијење 48 унча хладне воде може повећати РМР око око 50 калорија дневно, што би могло да преведе до 5 килограма тежине изгубљене у години. Сматра се да је повећани метаболизам резултат додатног рада који је потребан да се вода загреје.
> Извори:
> "Халл КД." Колики је потребни енергетски дефицит за јединични губитак тежине? Међународни часопис за гојазност (2005). 2008; 32 (3): 573-576. дои: 10.1038 / сј.ијо.0803720.
> Стефан ГЈА и др. "Губитак тежине, одржавање тежине и адаптивна термогенеза." Ам Ј Цлин Нутр мај 2013. вол. 97 бр. 5 990-994
> Тремблаи А, Цхапут ЈП. "Адаптивно смањење термогенезе и отпорност на > губитак > масти код гојазних мушкараца." Бр Ј Нутр. 2009 Ауг; 102 (4): 488-92. дои: 10.1017 / С0007114508207245.
> Винг, Р ет ал. "Дуготрајно одржавање мршављења." Ам Ј Цлин Нутр Јул 2005 вол. 82 бр. 1 222С-225С