Ножне и глежањске вежбе за опоравак и спречавање повреда

1 -

Гумена пумпа горе

Ова вјежба помаже у повећању дорсифлекије глежња и јачању мишића испред доњег ногу (шљака). Повуците ногу као да покушавате да додирнете прсте на предњи део главе. Држите ову позицију 10 секунди. Започните са три сета од 10 вежби и радите свој пут до три сета од 30 вежби. Пробајте вјежбе три пута дневно.

2 -

Гумењак доле

Ова вјежба помаже повећању плантарфлексије глежња и јача мишиће на леђима. Притисни ногу као што показујеш прсте на под. Држите ову позицију 10 секунди. Започните са три сета од 10 вежби и радите свој пут до три сета од 30 вежби. Пробајте вјежбе три пута дневно.

3 -

Склоњен коленасти зид

Ова вежба помаже у истезању једне од мишића теле зване солеус. Поставите се директно испред чврстог зида. Подигните руке да се наслоните на зид. Померите једну ногу напред. Друга стопала треба да се задржи. Благо савиј колено (на нози која се враћа назад) све док не осетите део на задњем делу телета. Држите ту позицију 30 секунди. Започните са три сета од 10 вежби и радите свој пут до три сета од 30 вежби. Пробајте вјежбе три пута дневно.

4 -

Страигхт Стретцх колена

Ова вјежба помаже у истезању једне од мишића теле названог гастроцнемиус. Поставите се директно испред чврстог зида. Подигните руке да се наслоните на зид. Померите једну ногу напред. Друга стопала треба да се задржи. Скините колено (на нози која се враћа уназад) све док не осетите део на задњем делу телета. Држите ту позицију 30 секунди. Започните са три сета од 10 вежби и радите свој пут до три сета од 30 вежби. Пробајте вјежбе три пута дневно.

5 -

Тое Пицк Упс

Ова вежба помаже да ојачате прсте и побољшате њихову флексибилност. Ставите гомилу предмета на под и искористите прсте да их покупите и померите их да бисте направили још једну гомилу. Урадите три вежбе три пута дневно.

6 -

Тое Рисе

Ова вежба помаже у јачању прстију и мишића телета. Стојите на стабилној површини и подигните се на прсте тако што ћете подићи пете са земље. Држите позицију 10 секунди. Започните са три сета од 10 вежби и радите свој пут до три сета од 30 вежби. Пробајте вјежбе три пута дневно. Ако сте нестабилни, држите се на столици или зиду за равнотежу.

7 -

Плантар Фасциа Масажа

Ова вежба директно масира творницу . Седите и пређите ногу преко колена. Са једне стране, повуците прсте натраг према носу. Са друге стране, масирајте површину на дну стопала само испред пете. Ради то 10 минута три пута дневно.

8 -

Масажа ледене боце

Ова вежба помаже у масажу и ледању стопала у исто време. Напуните бочицу водом и замрзните. Вратите ногу на флашу 10 минута три пута дневно.

9 -

Стретцх Товел

Ова вежба помаже у повећању дорсифлексије глежња и истезању мишића телета. Седите на под или на кревет и држите колено равно. Попните ручник око стопала и повуците пешкир назад док не почнете да се осећате у леђима мишића. Држите положај 30 секунди. Започните са три сета од 10 вежби и радите свој пут до три сета од 30 вежби. Пробајте вјежбе три пута дневно.