Колико је ходање најбоље за контролу дијабетеса?

by Венди Бумгарднер

Побољшајте контролу инсулина и здравствене маркере уз ходање

Вјежба и ходање су изврсна средства за контролу дијабетеса типа ИИ и побољшање здравља код људи с дијабетесом.

Прођите 38 минута или 4400 корака дневно за дијабетес

Студија је мјерила колико је потребно ходање како би се произвели најбољи ефекти за људе са дијабетесом. Шетањем или обављањем друге аеробне вјежбе у трајању од 38 минута (око 2,2 миље или 4400 корака) показали су значајан ефекат за оне са дијабетесом, чак и ако нису изгубили тежину.

Они су побољшали свој хемоглобин А1Ц за 0,4 посто, смањили ризик од срчаних болести и побољшали ниво холестерола и триглицерида. Уштедели су 288 долара годишње у трошковима здравствене заштите.

30 минута тренинга за дијабетес

Брзо ходање на тренингу може вам помоћи да одржите стабилан ниво шећера у крви и телесну тежину ако имате дијабетес типа 2. Америчког колеџа спортске медицине и Америчког удружења за дијабетес за особе са дијабетесом препоручују се 30 минута хода барем пет дана недељно . Обратите се свом тиму за здравствену заштиту да бисте видели да ли је ходање права вјежба за вас и све мере предострожности неопходне за ваше индивидуалне околности и прилагођавања вашим лијековима или дијети.

Циљ пешице : Шетати 30 минута, са најмање 20 непрекидних минута брзим темпом од 15 до 20 минута по миљу (3-4 мпх).

Шта ће вам требати:

Чарапе и чарапе за ходање: Морате заштитити ноге и спречити развој блистера или рана. Прилагодите се за равне и флексибилне атлетске ципеле у најбољој продавници ципела у вашој близини. Избегавајте памучне чарапе и ципеле и изаберите спортске чарапе или дијабетичке чарапе направљене од полиестерских влакана за знојење.

Шетња за одећу: Потребна вам је добра слобода кретања и морате спријечити кретање, што може довести до рана. Носите мајицу за фитнес и фитнес шортс, панталоне за гријање или јога панталоне. Тканина од полиетилена за знојење је пожељна преко памука.
Гдје ходати: За тренинг за пешачење можете користити тркачку тачку. Ако више волите да ходате напољу, требало би да потражите пешачку руту на којој можете ходати са малим прекидима на прелазима. Коришћење стазе у оближњој школи је опција, или потражите пут зелене површине или парк са петљом. Више: 14 указује на Савршену шетњу

Валкинг Воркоут

Спремите се за шетњу: припремите се за своју шетњу са неколико потеза да бисте припремили своје тело. Устати. Отпустите рамена и врата са неколико слегница и раменских кругова. Отпустите ноге и куке тако што ћете марширати на месту неколико секунди. Ако вам се свиђа обимна потеза за проширење, користите наше пролазне пролазне тачке
Прилагодите свој положај: Положај је веома важан да бисте могли да ходате текућим брзим темпом. Узмите тренутак да бисте стигли у прави положај. Стојте равно, са својим очима напред и брадом паралелно са тлом. Укључите своје мишићне мишиће повлачењем стомака и нагињањем куких мало напред док држите у задњем делу. Сада исправите се претварајући се да је на врху главе постављен низ и, са стопалима на тлу, подигните се од бокова до врха главе. Опустите рамена са још пар слегања. Склоните руке. Сада сте спремни да ходате. Више: Валкинг Постуре
Шетајте по Еаси Паце-у у трајању од 3 до 5 минута: Користите почетак своје шетње као загревање да бисте добили крв која тече до ваших мишића и да наставите да подешавате положај пса. Једноставан корак је место где можете певати или водити потпун разговор без икаквог тешког дисања.

Убрзајте до брзог темпа у трајању од 20 до 25 минута: Сада сада желите да се преселите у брзу брзину шетње да бисте постигли умерени интензитет вежбања који има најбоље здравствене предности. Померите руке брже у складу са својим корацима како бисте помогли убрзању темпа. Брзи корак шетње је онај где дишеш теже, али и даље можете говорити у реченицама. Желите да циљате на 50% до 70% максималног срчане фреквенције. Користите наш Цалцулатор за процену срца како бисте пронашли одговарајући распон за ваше године. Узмите свој пулс вежбања да бисте видели да ли сте у умереном зону интензитета.
Цоол Довн у трајању од 1 до 3 минута: Завршите своју шетњу лаганим кораком. Можда желите да завршите са потезом за растезање.

Није довољно за тренинг?

Ако имате потешкоћа у подизању срчане фреквенције у умерену зону интензитета, користите савјете како брзо ходати како бисте покупили свој темпо. Такође можете повећати брзину срца тако што ћете додати нагиб на тренинг тренинга или помоћу руте са брдима и степеницама за вањски тренинг. Коришћење фитнес ходника или нордијско ходање такође може подићи ниво срчаног удара споријим темпом.

10,000 корака дневно за бољу контролу дијабетеса

Шетачи који су пријавили 10.000 корака дневно - скоро 90 минута или 5 миља - видели су највећу корист. Број шетача са дијабетесом којима је потребна терапија инсулином пала је за 25 процената, а они на инсулинској терапији су смањили дозу у просеку за 11 јединица дневно. Имали су одлично побољшање нивоа А1Ц хемоглобина од 1,1%, побољшани холестерол, триглицериди, крвни притисак и смањени ризик од срчаних болести. Они су смањили своје медицинске трошкове за више од 1200 долара годишње.

Избор и коришћење педометера за бројање корака: који је педометар најбољи? Сазнајте више о различитим врстама које су доступне и видите врхове за сваки тип.

Остани на каучу - Бољи и губи новац

Они који нису ходали видјели су да се њихови трошкови здравствене заштите повећавају за више од 500 долара у двогодишњем истраживачком периоду. Њихово коришћење инсулина је порасло, као и холестерол, триглицериди и крвни притисак. Постоји огроман трошак у пропадању и вежбању, посебно код оних са дијабетесом.
Више: Здравствени ризици за сједење

Није превише краће да направимо први корак

Такође се показало да вежбање и ходање смањују ризик од развоја дијабетеса типа ИИ. Без обзира да ли имате дијабетес или не, никада није прекасно или прекасно да бисте започели програм ходања или вежбања.

30-дневни план хода за брзи почетак: Овај 30-дневни план тражи од нуле до 30 минута дневно ходања. Дизајниран је за почетнике и креће се од само 10 или 15 минута ходања. На крају ћете моћи да уживате у тренингу од 30 минута за контролу дијабетеса.
10 Савети за ходање са дијабетесом: Морат ћете водити бригу о ногама и носити праве ципеле, као и руковање енергијским ужинама. Ево савјета за шетаче који имају дијабетес.
Како ходати за контролу телесне тежине: За особе са дијабетесом препоручује се губитак телесне тежине. Ево како направити шетање у свом плану губитка тежине. Сазнајте колико калорија хода опекотине и важност брзог ходања и управљања дијетом како бисте изгубили тежину.
План пешице за губитак тежине у треадмилл-у: претворите треадмилл у машину за сагоревање калорија. Користите ове вежбе за разноврсност, изазивајући своје тело различитим начинима током недеље. Градићеш фитнес и сагорјат ћеш масти.

_{Извори:}

_{Цхиара Ди Лорето, МД, Цармине Фанелли, МД, ет.ал.} _{"Направите шетњу дијабетичким пацијентима: дугорочни утицај различитих количина физичке активности на дијабетес типа 2", Диабетес Царе 28: 1295-1302, 2005}

> Схери Р. Цолберг, ПХД, ФАЦСМ, и др. ПОСЕБНЕ КОМУНИКАЦИЈЕ: Изјава о заједничком положају. Медицина и наука у спорту и вежби . Децембар 2010 - том 42 - број 12 - стр. 2282-2303 дои: 10.1249 / МСС.0б013е3181ееб61ц