Рецепти за безалкохолни плод богатог гвожђа
Као вегетаријанац важно је обратити пажњу на неколико хранљивих састојака у вашој исхрани, међу којима су протеини, калцијум, витамин Б12, омега-3 масне киселине и гвожђе. Није то што је немогуће добити - осим витамина Б12, многа биљна храна садржи ове хранљиве материје. Међутим, ова храна не може увек бити на уму, а на бази биљних извора гвожђа посебно долази са упозорењем.
Када немате довољно гвожђа, вероватно ћете доживети умор, слабост и осећај хладног, између осталих симптома . Једноставан тест крви - ништа компликовано - може потврдити ако имате анемију са недостатком гвожђа. У овом тренутку ваш лекар може вам препоручити додатни гвожђе кроз вашу исхрану, као и додатак.
Хеме против Нон-Хеме гвожђа
Додатак је лако узети, али где почињеш са вашом исхраном? Прво, требало би да знате да постоје две врсте жељеза: хеме и нон-хеме. Хемијско гвожђе првенствено долази из извора животиња - црвеног меса и морских плодова, на примјер. Овај тип се лако пробија у вашем телу.
Не-хеме гвожђе је првенствено из биљних извора-махунарки, лиснатих зелених врста попут спанаћа, обогаћених житарица и зрна, тофу, ораха и семена, сувог воћа и поврћа попут шпаргра и броколија има доста тога. Као вегетаријанац, ово су храна коју треба фокусирати на више. Срећом, сви су лако доступни и пружају импресивне статистике исхране, поред гвожђа.
Нутриент Интерацтионс
Ево долази до упозорења: иако је не-хеме гвожђе лако добити, тело га не варчи лако као гвожђе. Можете помоћи свом тијелу упаривањем ових намирница са воћем богатом витамином Ц, као што су цитрусни и цитрусни сокови, воће попут јагода и поврће попут папричица. Помоћи ће вашем телу да узме више гвожђа и врати ниво у нормалу.
Можда сте чули да калцијум смањује апсорпцију гвожђа. Када је у питању не-хеме гвожђе, истраживање је мешано, али интеракција може зависити од дозе. Другим речима, калцијум може смањити апсорпцију без хеме када се конзумира у великим количинама.
Неке гвожђе богате хране попут спанаћа су такође високе у калцијуму, али осим ако узимате количину калцијума, обично неће утицати на апсорпцију. Такође, типична западна исхрана је високо у побољшивачима као што је витамин Ц, који може уравнотежити ове ефекте. Ваш диетитичар може вам помоћи да одредите колико је калцијума превелик и ако добијате довољно калцијума из извора који немају животиње.
Колико гвожђа ми треба?
Зависи од твојих година.
- Просечан здрав мушкарац старији од 19 и више година треба 8 мг дневно.
- Женама 19-50 година треба 18мг.
- Женске потребе пада на 8мг након 51 године.
- Трудницама је потребно више гвожђа - око 27 мг.
- Жене које живе у лактацији треба мање гвожђа - око 9 мг.
Запамтите да су ова препоручена дневна количина за просечну здраву одраслу особу. Иако се ваше специфичне потребе могу разликовати, знајте да проценти гвожђа који су процењени доле засновани на препорученом уносу гвожђа од 18 мг дневно. Оброк са 6 мг гвожђа по служи, на примјер, нуди 6 од 18 препоручених милиграма, односно 34 посто вашег дневног износа. Можда не можете да апсорбујете све, али рецепти и упаривања испод су добар почетак.
Доручак
Класични доручак обогаћени житарицама, обогаћени хлебови, овсена јела и јаја, на примјер - садрже гвожђе. Упарите их са другим висококвалитетним вегетаријанским састојцима, као што су лиснато зеленило, пасуљ и веггије, како бисте створили декадентне чиније, пице, тацос и још много тога.
Почећете свој дан јаким с овим рецептима. По случајевима обезбеђују најмање 20 процената дневног жељеза (то је најмање 4 мг или више). Наведене су и неке друге значајке у исхрани.
Окупите сваки оброк са слатким третманом богатим витамином Ц како бисте помогли да апсорбујете жељезо. Чаша сок од наранџе или парадајза, пола наранџе или грејпа нарезаних нарезака, или чаша јагоде, диње, ананаса или кивија су паметни избори.
Обучени бели беан доручак пица
Већина састојака ове пице доприноси мало гвожђа - добијате невероватне 6мг (34%) између бијелог пасуља, целе пшенице, маринаре и спанаћа.
За 393 калорија добијате 23 г протеина, 58 г угљених хидрата, 12 г влакана (47 процената) и преко 20 процената вашег мета за 16 различитих витамина и минерала.
Кале и кромпириће Хасх са прженим јајима и парадајзом
Кале и кромпир су доприноси већини гвожђа у овом јелу. Обезбеђује 27 посто дневног циља (око 5 мг).
За 417 калорија добијате и 18 г протеина, 55 г угљених хидрата, 8 г влакана (34 процента) и преко 20 процената вашег мета за 17 различитих витамина и минерала. Ту је и скоро три пута већа препоручена количина витамина Ц, која вам помаже да ефикасније апсорбујете жељезо.
Савремени шпинат и чаша са овсеним месом Фета
Овде, овсена каша, шпинат и јаје комбинују се да понуде 23 посто вашег жељезног мета (око 4 мг).
За 309 калорија добијате и 19 г протеина, 34 г угљених хидрата, 5 г влакана (20 процената) и више од 20 процената вашег циља за 14 различитих витамина и минерала.
Роастед Роот Веггие Доручак Тацос
Чаша конзервираног црног пасуља обично нуди 27% жељезне мете (око 5 мг). У овом рецепту, они доприносе укупно 22 процента (4 мг).
Шта још добијате? Уз нешто мање од 300 калорија уживајте у 10 г протеина, 48 г угљених хидрата, 12 г влакана (47 процената) и преко 20 процената вашег мета за 8 различитих витамина и минерала.
Ручак и вечера
Наставите рашљање гвожђа током читавог дана, фокусирајући се на утврђене цјелокупне житарице, махунарке и тамнопљеће поврће као што је спанаћ. Они се похваљују импресивним профилима хранљивих састојака, тако да их треба укључити у вашу исхрану, без обзира да ли тражите да додате још жељеза.
Сваки од ових оброка нуди најмање 20 процената дневне жељезне мете. Седам од 11 такође обезбеђује преко 20 процената дневног препорученог количина витамина Ц, што вам помаже да ефикасније апсорбирате жељезо.
Такође можете упарити оброк са једним од тих нискокалоричних пића са садржајем витамина Ц:
- Спарклер од јагода: 38 процената витамина Ц по послу
- Освежавајући и сладак воћни ђумбир Физз: 24 процената витамина Ц по порцији
- Јагода коцке јагода зеленог чаја: 22 процента витамина Ц по порцији
Блацк Беан Аругула Тостадас
Готово било какво јело са пасуљем сигурно је високо у гвожђу. Овде, салса додаје и мало за укупно 26% гвожђа (6мг).
Поред тога, добијате 461 калориј са хранљивим састојцима - 19 г протеина, 70 г угљених хидрата, 21 г влакана (84 процената) и преко 20 процената вашег циља за 11 различитих витамина и минерала. Иако количина витамина Ц није нешто више од 20 одсто, прилично је близу 18 година.
Веганска црвена цурри супа са кале
Легумес су поново звезда рецептуре. Лећа у овом јату доприноси до 30 одсто жељеза по порцији (око 5 мг). Кале садржи и мало гвожђа и, заједно са парадајзом, доприноси значајној количини витамина Ц.
За 232 калорије такође конзумирате 12 г протеина, 32 г комплекса угљених хидрата, 10 г влакана (40 процената) и преко 20 процената вашег циља за 12 различитих витамина и минерала, укључујући 52 процента витамина Ц.
Кале и Лентил пуњени слатки кромпир
Исти састојци звезда из посуде изнад се претварају у потпуно другачије јело са 29% гвожђа (око 5 мг).
За 237 калорија добијате и 13 г протеина, 42 г угљених хидрата, 10 г влакана (40 процената) и преко 20 процената вашег циља за 13 различитих витамина и минерала, укључујући 136 процената витамина Ц!
Жуто Дал са Куиноа
Добићете доста гвожђа ако изаберете грашак или лешицу за ово јело. Заједно са киноином, бројеви постају око 25 посто гвожђа по порција (5 мг).
Ово јело садржи 330 калорија, 18 г протеина, 59 г угљених хидрата, 16 г влакана (64 процента) и преко 20 процената вашег циља за 8 различитих витамина и минерала.
Салата пролећне поврће Куиноа
Чаша шпаргара је изненађујуће висока у гвожђу - она нуди око 16 процената вашег свакодневног циља. Упознаћете 25 посто вашег дневног циља (4 мг) када га упарите са грашком и квиноом за ово јело.
265 калорија по серији долазе са 10 г протеина, 37 г угљених хидрата, 8 г влакана (32 процента) и преко 20 процената вашег циља за 9 различитих витамина и минерала.
Прољеће печене тестенине са лимуном Рицотта
Шпаргла није звезда овог јела, али овај богат гвожђе је снеакнут између пшенице и кале. Заједно три храна раде у 25 посто вашег свакодневног гвозденог циља (5 мг).
344 калорија по послу нуди са 19 г протеина, 44 г угљених хидрата, 6 г влакана (24 процента) и преко 20 процената вашег циља за 13 различитих витамина и минерала. Витамин Ц звони на 95 посто вашег свакодневног циља.
Медитеранска киноа са пуњеном паприком
Белл паприке обично су пуњене гвожђем говедином или пилетином. Ова вегетаријанска верзија пропушта месо, али не губи гвожђе. Киноа и чичерка доприносе доста 25 процената од вашег циља (4 мг).
Има 346 калорија, 13 г протеина, 51 г угљених хидрата, 11 г влакана (44 процената) и преко 20 процената вашег мета за 12 различитих витамина и минерала. Паприка и парадајз сакупљају доста витамина Ц-220 посто вашег циља!
Обришите пржена шпарога с бакарима и кашевима
Двадесет и два посто гвожђа (4 мг) је импресивно за посуђе направљено само од укусних веггија и ораха. Шпаргле и кашице посебно нуде довољно хранљивих састојака.
Уживајте у овом оброку за само 302 калорија, са 9 г протеина, 25 г угљених хидрата, 4 г влакана (16 процената) и преко 20 процената вашег мета за 9 различитих витамина и минерала. Разноврсност веггија богатих са витамином Ц зависи од 107 процената ваше препоручене вредности.
Ултимате Медитерранеан Цхоппед Салад
Једи ову салату и додајте 21% жељеза (4 мг) на дневни број. Као и сви пасуљ, чичак су богат извор овог храњива.
Салата нуди читав оброк. Садржи 383 калорија, 14 г протеина, 32 г угљених хидрата, 9 г влакана (36 процената) и преко 20 процената вашег циља за 11 различитих витамина и минерала.
Црни сусам Тофу љетни ролли са сосом за кикирики
Тофу је уобичајена замена меса у вегетаријанским јелима. Израђен од соје, садржи и протеине. Ови љетни ролни имају 21% гвожђа (око 4 мг). Кисело маслиново уље доприноси и мало.
Има 410 калорија по послу, 20 г протеина, 39 г угљених хидрата и 5 г влакана (20 процената). Дванаест различитих витамина и минерала садржи више од 20 процената вашег циља за њих.
Грицкалице
Раздвајање било ког циља на мањи, мањи број комада је најбољи начин да се то постигне. Када се ради о задовољавању нутритивних циљева, то значи да добијете храну на сваком оброку, укључујући грицкалице.
Достигнуће сувог воћа као суве кајсије, ораси попут гајби и бадемова, семена попут тиквице или сунцокрета, обогаћене житарице или чак малу салату или сирови броколи намочени у хуммус или тахини. То су све хранљиве хране које садрже мало гвожђа. Упарите их парчинским лимуном или прљавим јагодама како бисте повећали доступност гвожђа.
Такође можете комбиновати неколико од ових намирница како бисте направили посуду за мијешање трагова.
Савори Спицед Нутс Снацк Мик
Рецепт је једноставан. Комбинујте обогаћене житарице са орашчићима богатим гвождјем, као што су гајбе и бадеми, мало слаткоће и антиинфламаторне зачине за третирање хране прстом, која има 21% гвожђа по порцији (око 4 мг)
Као снацк, то је мало веће у калоријама, звони на 226 по послу. Али она обезбеђује мало протеина и влакана: 5г и 3г, респективно.
Десерт
Не можете избацивати десерт ако ширите унос жељеза током цијелог дана. Дезерт који богати гвожђом допринеће свакодневном укупном послу.
Цхицкен Пуддинг Пеанут Буттер Цуп
Семе Цхиа су импресивне свуда. Они су одличан извор влакана, садрже протеине, омега-3 и срце здравих срца. Уз кикирики путер, они доприносе 22% (око 4 мг) жељеза.
Цјелокупан профил исхране ове посуде такођер је импресиван. Прати 415 калорија, 20 г протеина, 40 г угљених хидрата, 17 г влакана (68 процената) и има преко 20 процената вашег циља за 11 различитих витамина и минерала.
Реч од
Могуће је добити довољно гвожђа на вегетаријанској исхрани ако изаберете храњиву храну и упарите их помоћним апаратима попут витамина Ц. Мијешајте и одговарајте на доручак, ручкове, вечере, грицкалице и посластице описане овдје како бисте створили комплетан оброк план који задовољава ваше укус.
Ако резултати вашег теста крви још увек показују ниже гвожђе или ако не приметите промену у томе како се осећате, учините све од себе да бисте радили са дијететиком. Он или она могу препоручити решења која одговарају вашој специфичној ситуацији и могу вам препоручити гвоздене додатке како би вам помогли да уравнотежите своје нивое. Доступни су преко бројача и на срећу нису прескупи.
> Извори:
> Гаитан ДА, Флорес С, Пизарро Ф, Оливарес М, Суазо М, Арредондо М. Ефекат калцијума на узимање не-хеме гвожђа, ефлукс и транспорт у ћелијама епителних ћелија (Цацо-2 ћелије). Биол Траце Елем Рес. 2012; 145 (3): 300-3.
> Гриндер-педерсен Л, Букхаве К, Јенсен М, Хøјгаард Л, Хансен М. Калцијум из млека или калцијум-утврдјених намирница не спречава апсорпцију нехемског гвожђа из целокупне исхране коју конзумира током 4-д периода. Ам Ј Цлин Нутр. 2004; 80 (2): 404-9.
> Национални институти за здравствену канцеларију за дијететске суплементе. Железнички лист. 2016.
> Тхомпсон БА, Схарп ПА, Еллиотт Р, Фаирвеатхер-таит СЈ. Инхибиторни ефекат калцијума на апсорпцију не-хеме гвожђа може бити везан за транслокацију ДМТ-1 на апикалну мембрану ентероцита. Ј Агриц Фоод Цхем. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Риос-цастилло И, Оливарес М, Брито А, Де романа ДЛ, Пизарро Ф. Једномесечни додатак калцијуму не утиче на биодоступност гвожђа: рандомизирано контролисано испитивање. Исхрана. 2014; 30 (1): 44-8.