Бол у леђима не мора да контролише ваш живот
Шансе су да сте један од 80% одраслих који су барем једном у животу доживели бол у леђима. Било да се ради о досадном и константном болу, оштром и пуцајућем болу или зрачењу бола, бол у леђима не треба занемарити. Стабилност доњег леђа помаже у заштити од болова у леђима и стабилност кичме помаже у заштити од повреда лумбала. Иако бол у леђима може да оде самостално, сигнал за бол је важна повратна информација од вашег мозга на коју треба обратити пажњу.
Пушење тела кроз бол није никад добра идеја; уместо тога, дозволите вашем телу довољно времена за одмор и опоравак.
Више о боловима у леђима
Бол у леђима долази из многих различитих узрока, укључујући спраин и синдром, дегенерацију диска, херниране или руптуре диске, ишијас, радикулопатију, спондилолистезу, спиналну стенозу, трауматске повреде и неправилности скелета. Већина болова у леђима обично кратко траје неколико дана до неколико недеља. Већина је обично последица поремећаја кичме, мишића, дискова или живаца, често узрокујући краткотрајни акутни бол. Од људи који доживљавају акутни бол у леђима, око 20% развија хроничне болове у леђима које трају више од годину дана.
Болови у леђима могу бити све сложенији и фини, где једна рехабилитацијска вјежба може побољшати симптоме једне особе, а погоршати симптоме следеће особе. Недостатак покретљивости и стабилности у доњем делу леђа је типична неравнотежа која изазива бол.
Тачна равнотежа варира између појединаца. Неки људи требају повећати мобилност, док други требају повећати стабилност како би постигли здрав повратак. Ова стабилност / мобилност се може помјерити са начина на који радите или како старате. Ваши леђа је веома сложена и различита структура од осталих дијелова зглоба у вашем телу.
Хрбет је у основи флексибилна колона са сложеним мишићима и лигаментним носачима. Ако не одржавате адекватну стабилност око кичме, можете повредити леђа од нечег што је једноставно савијањем да бисте покупили оловку или чак кичали.
Сви смо чули о важности јачања вашег језгра, који укључује мишиће, кости и зглобове који повезују горње и доње тијело. Бројни мишићи у леђима, стомаку, странама, карлице и задњици чине ваше срце. Јако, стабилно и флексибилно језгро вам може помоћи да савијате завијање, ротирате, стојите равно и померите са већом лакоћом и ефикасношћу.
Студије показују да једноставне вежбе које ојачавају дубоке стабилизацијске мишиће ниских леђа могу ојачати и побољшати функционалну инвалидност код многих хроничних пацијената са боловима у леђима. Дубоки лумбални стабилизујући мишићи укључују попречни абдомин, лумбални мултифуди и унутрашње обликуес. Ови мишићи морају се склопити заједно како би осигурали адекватну стабилност кичме како би се спречио бол у леђима.
Вежбе
Ево 3 једноставне вежбе које можете урадити како бисте поправили бол у леђима. Они су дизајнирани да побољшају издржљивост и стабилност ваших мишића у доњем делу леђа док штеде вашу кичму и изазову мишиће у вашем торзу.
Жељени циљ је да вам помогне у одржавању стабилности кичме док вршите разне активности. Пошто су ове вежбе намењене побољшању обрасца мотора око кичме како би се помогло у свим врстама активности, уверите се да ћете дишати и излазити континуирано, како бисте били у стању да одржите константну активацију током ваших абдоминала и стабилности кичме у различитим сценаријима. Ако током вежбања доживите било какав бол, одмах зауставите. Концепт "без болова нема добитка" не важи за бол у леђима.
Цат-Цамел
Прва вјежба је мачка-камила. Изводи се на вашим рукама и коленима, па обавезно ставите руке и колена на угодну удаљеност.
Концентришите се на глатко савијање и продужавајући кичму током спора и сталног кретања, уместо гурања на крајњим опсегу. Полако нагните кичмом према горе тако што ћете га повући до плафона, савијајући врат до пода док се кружите са читавом кичмом колико год је удобно могуће. Када дођете до крајњег опсега, пребаците правце и продужите кичму тако што ћете га потонути према поду, проширујући свој врат до плафона док вам заклониш леђа колико је удобно могуће. Поновите овај циклус мачака и камила глатко и полако, пет до осам пута. Треба да помогне у смањењу отпорности и трења у кичми.
Четвороструки
Друга вежба се зове четвороструки. Ово је такође учињено и на вашим рукама и коленима. Док држите неутралну кичму, истовремено подигните супротну руку и ногу док се потпуно не проширите, а затим полако спустите и поновите. Длан би требао остати лице доле. То је изазов за балансирање на супротној руци и кољенима који су посадјени на поду док избегавају било какву врсту кретања у вашем средњем дијелу и кичми. Почните са 5 до 8 понављања на свакој страни, а затим пребаците. Радите на више понављања током времена.
Планк и бочни мост
Трећа вежба је бочни и бочни мост. Бочни мост тренира бочне мишиће трупа који су одлична помоћ за стабилизацију ниског леђа. На планку, почните тако што ћете лежати лице на поду, закривајући своје прсте испод и постављањем лактова директно испод рамена. Држите лактове док држите неутрални врат и кичму, активирате мишиће да бисте остали стабилни. Започните држањем штанца на неколико секунди и продужите дужим временом. На бочни мост, почните лежати на бочној страни и ставити лакат на поду нешто ниже од рамена. Ставите горњу ногу мало испред доње ноге, подупите стопала до пете. Склоните се од пода кроз постављени лакат и страну доње ноге, док гурнете с доње ноге, стиснете средњи део и држите дугачку кичму. Ваш лакат би се требао поставити директно испод раменског зглоба док сте у мосту. Држите 1 или 2 секунде а затим се опустите и пребаците стране. Радите на дуже време одржавања ако га можете толерисати. Модификована верзија било које вежбе је да подупирате колена уместо ногу, све док држите неутрални врат и кичму.
Последње мисли
Ако доживљавате било какав бол бол у леђима, обавезно разговарајте са својим лекаром јер може проузроковати озбиљније здравствено стање. Поред тога, потражите помоћ лиценцираног терапеута или вежбајте професионалног искуства са опоравком од болова у леђима. Најважнија ствар коју можете учинити јесте да слушате своје тело у сваком тренутку. Ако ваш мозак шаље сигнале болова, обратите пажњу на њих, зауставите оно што радите и одморите се. Свакодневне вјежбе стабилности враћања уназад врло су корисне у одржавању здравог леђа. Будите стрпљиви док не пронађете одговарајућу комбинацију вежби за мобилност / стабилност за вас. Једном кад уђете у утор безболне рутине и пратите га сваки дан, осећате предности!
> Извори:
> Бол у леђима . Америчка национална библиотека медицине. Веб. 30 Дец 2015.
> Ефекат лумбалне стабилизације и динамичних вежби за јачање ледвице код пацијената са хроничном мањком бола у леђима . Цхо, И, Цхои К, Цхои, И, Ким Д, Ким Х, Ким Ј, Лее К, Месец ХУС Национална медицинска библиотека, феб 2013.
> Унапређење здравог здравља кроз стабилизацију . МцГилл СМ. АЦЕ Фитнесс, феб 2003.
> Известај о стању ниског бола у леђима . Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар, 3. новембар 2015.
> Јачање вашег језгре: исправни и погрешни начини да урадите Лунгес, Скуатс и Планкс . Дадоли А. Харвард Хеалтх Публицатионс, 29. јун 2011.
> Ефекти вежбања снажних абдоминалних мишића на респираторној функцији и лумбалној стабилности . Ким Е, Лее ХУС Национална медицинска библиотека, Јун 2013.