Одлучите се за рибу и поврће и / или избегавајте мљекару с целим мастима
Храна је позната главобоља и триггер мигрене, али која храна специфично изазива болове у глави особе је јединствена и понекад је тешко схватити.
Понекад појединачна храна изазива главобоље особе, као што је црвено вино или чоколада. За друге, то је савршена олуја која ослобађа бол у главу, попут оброка испуњеног многим "окидачима" хране, у комбинацији са лошим ноћним спавањем.
Свакако, ако имате један или више специфичних стимулатора за храну , избегавање њих је најбоља опклада. Неке особе не могу увек да идентификују своје окидаче и преферирају да усвоје исхрану која ће једноставно оптимизовати главобољу и здравље мигрене.
Иако не постоји универзална исхрана која функционише за све, неки су пронашли да одређена дијета, попут медитеранске или исхране са малим мастима, смањује њихове главобоље или мигрене - и који је бољи начин повратка неке контроле на ваше стање него што контролишете шта једете.
Основе Медитеранске дијете
Средоземна исхрана је она која је ниска у садржају меса и богата масним рибама, што је високо у омега-3 масним киселинама.
Омега-3 и омега-6 масне киселине чине велики део мембране и имуних и нервних ћелија. У ствари, верује се да су то прекурсори молекула који су укључени у регулисање болова и психичких поремећаја у телу.
Конкретније, омега-3 масне киселине, које се налазе у хранама као што су масне рибе, махунарке, ораси, поврће, воће и целокупно зрно, верују се да смањују упоређивање и упадање болова.
С друге стране, омега-6 масне киселине, које се налазе у црвеном месу и биљним уљима попут линолне киселине (ЛА), верују да промовишу запаљење и повећавају перцепцију болова.
Медитеранска дијета и главобоље
Стручњаци за главобољу претпостављају да не само да би прехрана богата омега-3 помагала да спречи хроничне главобоље и мигрене (до сада су научне студије биле сукобљене), али да је дијета високо у омега-3 масним киселинама и омега-6 масне киселине ће учинити трик - савршени однос, тако да се говори.
Студија из 2015. године у часопису Тхе Паин оф Паин је покушала да тестира ову теорију. У овој 12-недељној студији, педесет пет учесника са хроничном дневном главобољом рандомизовано је на:
- дијета високо у Омега-3 и ниска у Омега-6 (попут медитеранске дијете)
или
- дијета у Омега-6
Резултати показују да они који су додели високој омега-3, ниски омега-6 исхрани имали су већи пад броја главобоља месечно. Ови учесници су такође имали нижи резултат ХИТ-6 до краја студије, што значи да им је главобоља имала мање утицаја на квалитет њиховог живота, у поређењу са онима са ниском омега-6 исхраном.
У истој студији, нивои метаболита омега-3 су мерени на почетку студије, а на крају студије. Резултати су показали да у поређењу са ниском омега-6 исхраном, они на комбинованој високој омега-3 дијети / ниски омега-6 исхрани имају веће нивое ДХА-ЕА, за које је познато да имају антиинфламаторна својства.
Такође, овај пораст ДХА-ЕА корелиран је са смањењем физичког бола и психолошког стреса учесника.
Шта ово значи?
Иако су потребне све веће студије како би се испитала улога богате исхране омега-3 у комбинацији са омега-6 лошом исхраном у главобољама и превенцији мигрене, усвајање такве дијете може бити опција за неке.
Добра вијест о усвајању медитеранске исхране је да има друге здравствене предности, као што је помоћ у превенцији болести срца - двоструки бонус.
Ниска масноћа и мигрене
Друга опција која може бити корисна за оне који издржавају мигрене, било епизодне или хроничне мигрене , је исхрана са ниским садржајем масти.
У студији из 2015. године у исхрани, метаболизму и кардиоваскуларним болестима , 83 учесника са епизодама или хроничним мигренима су рандомизоване да пролазе или ниском или нормалном исхраном масти за три месеца. Тада су учесници прешли на супротну исхрану још три месеца.
Дијете ограничене масти са ниским садржајем масти на мање од 20 процената укупног дневног уноса енергије док је исхрана нормалне масти имала садржај масти од 25 до 30 процената укупног дневног уноса енергије.
Све у свему, исхрана са ниским садржајем масти имала је мање количине засићених масти (на пример, путер, сир, цело млеко и црвено месо) и мононенасићене масти (на пример, маслиново уље и канолово уље).
Резултати студије показали су да су они који су били у прехрани са ниским садржајем масти имали мање тешке и мање учестале нападе мигрене него они који су били подвргнути нормалној исхрани масти.
Важно је напоменути да су учесници који су прошли дијету промјенили изгубљену тежину. Тако је губитак тежине (без обзира како је то учињено) допринело неким смањењу броја мигрена у овој студији.
У ствари, истраживања су доследно утврдила да особе са гојазношћу имају чешће и теже мигрене од оних са нормалном тежином. Поред тога, докази показују да гојазност може посредовати трансформацији од епизодних до хроничних мигрена.
Наука иза везе између гојазности и мигрене вероватно је сложена, али може бити посредована упалом, јер гојазни људи имају виши ниво упалних маркера у крвотоку. Исти упални маркери су повишени током напада мигрене.
Шта ово значи?
Дијета са ниским садржајем масти, нарочито она која има ниске засићене масти, може бити корисна за оне који спречавају мигрене. Дијета са засићеним мастима углавном знатно смањује количину меса (на пример, говедина, јагњетина, свињетина) и млијечних производа (на пример, маслац, сир, цијели масти и млеко).
Ако се одлучите за храну са ниским садржајем масти, фокусирајте своју потрошњу хране на воће, поврће, цјелокупна зрна и рибље масне рибе попут лососа, посебно су богате полиненасићеним мастима (добрим врстама масти). Изаберите млечне производе са ниским садржајем масти преко целих масти и уклоните транс масти из ваше дијете, које су масти које се налазе у снацку и прженим хранама.
Добра вијест је да је у јуну 2015. америчка администрација за храну и лекове утврдила да транс масти не могу бити препознате као сигурне. За сва прехрамбена предузећа постављено је трогодишње ограничење за уклањање трансмаша из прерађене хране.
Реч од
Пре него што усвојите било какву специфичну исхрану за главобољу или здравље мигрене, обавезно се пријавите код свог личног лекара.
Избор праве дијете може бити сложен задатак, јер желите осигурати да не занемарујете виталне хранљиве материје или изазивате више стреса вашем телу. На пример, ако се значајно смањујете на млијечне производе, желите бити сигурни да добијате довољно калцијума у вашој исхрани. Брза лекција на другим изворима дијететског калцијума (попут кала, спанаћа, броколија или тврдих житарица) је све што вам треба.
Како се каже, ове дијете, нарочито ниска маст и Медитеран, су прилично стандардни и сигурни начини конзумирања. Можда је вредно покушати.
> Извори:
> Феррара ЛА, ет ал. Ниска липидна дијета смањује фреквенцију и тежину напада акутне мигрене. Нутр Метаб Цардиовасц Дис . 2015 Апр; 25 (4): 370-5.
> Мартин ВТ, Виј Б. Исхрана и главобоља: Део 2. Главобоља . 2016 окт; 56 (9): 1553-62.
> Рамсден ЦЕ ет ал. Промене у исхрани у н-3 и н-6 изведеним ендоканабиноидима и смањењу главе главобоље и психолошке болести. Ј Паин . 2015 Ауг; 16 (8): 707-16.
> Медицински центар Универзитета Мериленд. (8/2015). Омега-6 масне киселине.