1 -
Једноставан једноставан начин за покретање ...Сезона одмора - са породичним састанцима и партијама у центру пажње, додатним надлежностима, хладним временом и одсуством времена за вежбање - може бити посебан изазов за људе са условима штитне жлезде.
Као пацијенти са штитном жигом, многи од нас се труде да изгубе тежину, одржавају где смо, или избјегавамо стицање тежине. Такође покушавамо да управљамо стресом, приликом вежбања и довољно спавамо.
Ево 11 ствари које сви можемо учинити како бисмо имали здравију сезону одмора.
1. Једноставан једноставан начин за покретање ...
Да започнем, не тражим да једеш мање. Само набавите бележницу или часопис који се уклапа у ваш џеп или торбу, преузмете апликацију или стигнете на интернет. И сваки дан, почевши од сада, запиши сваки угриз, мрвицу и капљице свега што једете. Укус грожђа, чоколадице "забавне величине", колачићи који сте ухватили док пролазите на рецепцији, комад пите, бомбона, тиквице зачинске латте у тржном центру ... све то!
Одржавање дневника хране може удвостручити губитак тежине особе - или помоћи у спречавању телесне тежине - према студији која је отворила у Америчком журналу превентивне медицине . Према једном истраживачу аутора студије Јацк Холлис-а, "Што више хране води евиденцију људи, то је већа тежина коју су изгубили. Они који су држали дневни записи хране изгубили су двоструко већу тежину као они који нису водили евиденцију. једноставан чин писања шта једете подстиче људе да конзумирају мање калорија. "
Не морате да направите велики пројекат да одржавате дневник хране. Можете га пребацити у бележницу, водити евиденцију на паметном телефону или иПхоне-у (постоје многе изванредне апликације које вам помажу да пратите калорије и унос хране), оставите себи гласовне поште, пошаљите себи текстуалне поруке или пратите сајт који има алате који вам помажу да се пријавите и пратите свој унос хране, калорија, хранљиве материје, вежбе и још много тога.
Треба вам помоћ у покретању часописа за храну? Водич за смањење тежине Џенифер Скот има одличан комад, Креирање дневника хране у шест корака, који вам може започети данас.
Извор:
Холлис, Јацк Ф., ет ал. Губитак тежине током фазе интензивног интервенирања суђења за одржавање тежине. Ам Ј оф Мед. Вол. 35 (2), Август 2008. Онлине апстракт
2 -
Само пет дана дневно држи у килограму ...Сви знамо правило "пет дана" за воће и поврће. Али колико од нас то свакодневно постиже? Недовољно, претпостављам. Кућна храна има тенденцију да буде скроб и шећер оптерећена, а када се суочите са богатим и привлачним празничним превозом, понекад задња ствар коју желите да једете је досадна салата или комад плодова.
Али од данашњег дана, хајде да пуцамо да будемо сигурни да свакодневно добијамо тих пет или више порција воћа и поврћа - са нагласком на виши влакно, нижи шећер - познат као ниско-гликемијски - поврће ако моћи. (Пет банана, на пример, не пресеца, људи!)
Поврће и воће имају мање калорија од већине других врста хране и много су хранљиве. (Запамтите, ипак, комад пита од јабуке или кандираног јамс са марсхмалловсом НИЈЕ рачунати као воће или поврће !!) Циљ за вишње влакно воће и поврће - то ће вам помоћи да се осећате потпуним, а влакна помажу у потпуности угљених хидрата. Влакно је такође одлично за пацијенте са штитном жлездом, који ће можда требати више груди у исхрани.
Дакле, обећајте себи да пре него што се препустите било каквим празничним добрима, прво ћете јести пет дана.
Узмите листу поврћа и воћа највише влакана сада, за референцу.
3 -
Не ради то више од једног дана ...Неки од нас мисле да је сезона празника изговор да се дозволимо третману захвалности кроз Нову годину ... а неке чак и проширују то на Супер Бовл у недјељу, или чак на Дан заљубљених!
Ово је рецепт за гарантовану тежину, јер запамтите ... за некога са нормалним метаболизмом, додатних 500 калорија дневно значи додатну фунту повећања телесне тежине ЕВЕРИ ВЕЕК! Пацијенти са штитном жилетом често могу да се олакшају, услед успореног метаболизма, отпорности на инсулин, отпорности на лептин и других хормонских неравнотежа.
500 калорија изгледа пуно, али је прилично лако доћи до њих. Данас је то једна велика латте с шлагом, сутра комад пита, дан након што је велики колач или колачић, а ту си и ти.
Не можете се препустити великом путу, свакодневно, или ћете пакирати на килограмима за празнике.
Истовремено, ако се не повремено не одражавате у својим фаворитима, осјећате се лишеним, а то ствара стрес (који може допринијети глади и повећању телесне тежине) и можда ће вас заправо охрабрити. Дакле ... ако желите да се препустите, задржите га на једном малом уживању дневно, највише. (То не значи да се морате сваког дана препустити, али немојте ићи преко једног дана!)
И запамтите, да чак и са том попустљивошћу, ако не желите да добијете тежину, мораћете да се преселите на другу страну како бисте смањили калорије или повећали вјежбу како бисте спалили више калорија.
4 -
Једна критична ствар која помаже у избегавању тежине ...Ако већ радите и тражите себи додатну заузетост, направите краћи тренинг или поделите тренинг на две сесије. Вежба код куће - на тај начин не трошите време вожње, паркирања или чекања на класу или опрему. Боље је да се вратите на вјежбу или раздвојите вјежбе вежбања него да уопште не проведете.
А ако не вежбате редовно, какво је боље време за почетак него сада, да се борите за празнични стрес и помогнете у избегавању одмора од празника?
Спроведите вежбу на календару и направите је приоритетни састанак.
Једноставан врх за почетнике ... Купите педометер или набавите ФитБит или други уређај који се повезује са вашим паметним телефоном и пратите број корака које предузимате током дана. Ако сте прошли 2.000 корака, покривали сте миљу. Пробајте једноставне ствари као што су пешице до канцеларије вашег сарадника уместо е-поште или узимајући степенице. Узмите додатне кругове око тржног центра када купујете одмор или поклоните поклон. Код куће, шетати по кући током ТВ огласа и марширати на мјесту док је на телефону.
Пробајте зимски спорт, попут скијања, сновбоарда или клизања. Чак и ако сте у топлој клими, ваш локални центар може имати клизач на леду. Зашто не би обукли неке клизаљке усред празничних куповина?
Кључ је: уклопите се у активност и где год можете.
5 -
Направити план...Један од кључева за успех је предвиђање. Сада размишљајте о томе како ћете управљати празницима.
Немојте дозволити себи да будете гладни. Једите редовно, а када сте ван трчања, куповине или путовања, обавезно спакујте неке здраве грицкалице које имате на руци. Онда нећете бити у искушењу да зграбите нешто на суду у центру за храну, ресторанима ресторана брзе хране или остатку станице.
Поставите своје циљеве у фрижидер, или на свој паметни телефон или иПхоне.
Пре него што одете у ресторан, проверите мени на мрежи и планирајте шта ћете јести, тако да вас не ухвати у искушење у тренутку да пређете преко пута.
И распоређени одмор за вежбање, и омиљене опуштајуће активности попут јоге, медитације, хода, занатства и уметности.
Водич за управљање стресом Елизабетх Сцотт има неке сјајне идеје о томе колико људи који живе могу да управљају стресом.
6 -
Време је да се упусти!Прво, побрините се да једете нормалне оброке тог дана. То ће учинити мање вероватноће да ћете гладовати до тренутка забаве, и спремни сте да пређете и једете све на видику.
Увек једите право пре него што одете на забаву. Имајте нешто светлије, као што је салата са лаганом облогом, или чашу супе од поврћа пре него што одете.
Када сте на забави, изаберите два или три омиљене ствари, ставите их на салвете и одете. Избегавајте коришћење плоче, ако је уопће могуће. Ако користите плочу, изаберите малу плочу уместо велике плоче на линији бифеа.
Обухватите најздравије опције и попуните своју плочу свежим поврћем (без дипова), плодом, обичним пилетином, обичним шкампима. Избегавајте печену и пржену храну, масне усјеве, сир и посластице кад год можете.
Не размишљајте само зато што постоје мала предјела, да су ниска калорија. Многа од ових ситних посластица су пуна масти и калорија. На примјер, појединачни послужавник прженог вонтона или прљавих кикирики или крабкака може имати толико калорија као мали хамбургер брзе хране и помфрит.
Не објесите се за столом или у кухињи. Ово ће вас спријечити без икаквог безумног уживања и уклонити вас из подручја главног искушења.
Уживајте у дружењу. Због тога сте на забави, и узима ваш ум с колача!
И не заборавите да пратите или запишете шта сте касније појео на тој забави!
7 -
Ух-ох - радно време!На столу рецепционисте је велика кутија, а сарадници напуштају домаћу фуџу, бомбоне, колаче и друге посластице у канцеларији кухиње.
А онда имате канцеларијски потлуцк или ручак, а често су медведе, ролнице, мајонезне салате, колачићи ... и још колачића.
Будите спремни за свакодневни напад на искушења. Будите сигурни да редовно једете нормалне, здраве оброке и држите спремни укус здравих грицкалица на столу, тако да нећете бити искушени да претерате.
8 -
Желите пиће?Празници су вријеме када теку вина, духови, шампањац и специјална пића. Али морате запамтити да пића имају калорије и да су празне калорије. Поврх тога, када пијете алкохол, може вас охрабрити да једете више.
Просечно алкохолно пиће садржи 150-200 калорија по стаклу. Уживајте у само 2-3 пица и управо сте имали еквивалент читавог оброка.
Ако учествујете у овим напитцима, изаберите мудро. На пример, уместо да имате пуну чашу вина, покушајте направити спритзер мешањем пола чаше вина са пјеном водом.
Можда желите да замените алкохолна пића соком или безалкохолним напитком.
А проблем није само алкохолна пића. Шта је боље од путовања у ваш омиљени Старбуцкс или кафић на хладан дан? Али ако планирате да се препустите, будите пажљиви. Неке од ових Пумпкинг Спице Латтес на Старбуцксу могу имати више од 400 калорија!
Уместо тога, уживајте у сезони и уживајте у шољици кафе с прскањем млевених или малих масти - са мање од 50 калорија. Ако морате да се препустите специјалном пићу, барем идите са нефатном верзијом, како бисте обријали неке калорије.
И не заборавите на јајног ... традиционални третман одмора садржи непрекидне 342 калорије у свакој служби од 8 унци. Ако сте фан јајнога попут мене, покушајте овај укусни рецепт за ниско-масти, ниско-калорични Еггног.
9 -
Време за Цхилл ....Код пацијената са штитном жарком, стрес је катастрофалан због губитка тежине. Стрес подиже нивое кортизола, који узрокује шећер у крви и флуктуације инсулина. Ово може учинити ваше тело ефикасније у складиштењу масти и учинити да се осећате гладнијим.
Стрес такође може довести до лоших избора хране и напуштања вјежбе.
Па ... покушајте да држите стрес најмање ... Немојте се претерати. Иако увек има много тога да уради - пословне партије, породична окупљања, дружење у сусједству, функције у школи - приоритизирајте најважније за вас и кажите не осталима.
Треба ли још идеја? Посетите веб страницу за управљање стресом Елизабетх Сцотт-ова веб страница за савете и предлоге за управљање стресом.
10 -
Не скривај спавање У напорном одмору је запањујуће да жртвују спавање, али то је још важније. Спавање помаже у подстицању вашег имунолошког система, даје вам енергију - чинећи је мање вјероватним да ћете јести или препустити шећерној храни за повећање енергије - и заправо помаже вашем метаболизму.
Недостатак сна може бити главни фактор који доприноси повећању телесне тежине - или тешкоће губитка тежине.
Дакле, побрините се да добијете седам или осам сати ноћу током празника. Ваш струк ће вам захвалити за то!
11 -
И највећа тајна је ...Један од најбољих савета за успех јесте да се држите тога.
Дакле, ако уђете и поједете више шлага за Ноћ вештица, пита од тикве или божићног пудинга или баке специјалног кретена него што треба, одмах се враћајте на стазу.
Претеривање у једном оброку или догађају неће бити узрок трајног повећања телесне тежине. Али, прећивљавање на неколико празничних вечера, неколико партија и неколико специјалних вечера и завршавање те кутије са кућним колачићима на врху свега се повећавају и биће узрок трајног повећања телесне тежине.
Зато не користите превелику сумњу као изговор. Немојте дозволити да једанпут изгубите једанпут да бисте били изговор да преједате преостали дио дана, или следећег дана или до краја викенда или прескочите вежбање.
Имајте срећну, здраву сезону одмора! - Мари