Јачање мишића који подржавају предње крвави лигамент
Повреде АЦЛ-а, укључујући спраине или сузе , један су од најчешћих повреда колена. Док се несреће морају догодити, постоје начини да ојачају мишићне мишиће колена и спречавају повреде или непотребно оптерећење колена. Овај програм јачања фокусира се на повећање снаге у мишићима ногу. То ће довести до повећане јачине ноге и стабилнијег кољенског зглоба.
Запамтите, техника је све; обратите пажњу на вашу форму током обављања ових вежби како бисте избегли повреду. Ево три вежбе за јачање мишића ногу и спречавање повреде АЦЛ-а:
Куадрицепс јача вежбе за спречавање повреде АЦЛ-а
Мишеви квадрицепса су четири одвојена мишића испред бутина.
- Валкинг Лунгес (3 сета к 10 понављања)
- Протекло време: 6.5 - 7.5 мин
- Сврха: Ојачати мишић стомака (четверице).
- Успавајте напред напредујући са десном ногом.
- Пуцајте десном ногом и удите се напред са левом ногом.
- Баците колено право право доле.
- Обавезно држите предње колено преко зглоба.
- Контролирајте кретање и покушајте да избегнете предње колено од спуштања према унутра.
- Ако не видите своје прсте на главној нози, то радите погрешно.
Хамстринг вежбе за спречавање повреде АЦЛ-а
Мишеви са хамстером су пет одвојених тетива у задњем делу бедра.
- Хамстрингс (3 сета к 10 понављања)
- Протекло време: 7.5 - 8.5 мин
- Намена: Ојачати мишићне мишиће.
- Клекните на земљу рукама на вашој страни.
- Имајте партнера чврсто држати у својим глежењима.
- Са равним леђима, нагните напред напред својим кукама.
- Ваше колено, кука и рамена треба да буду у правом смеру док се нагињате према тлу.
- Не савијте се у струку.
- Требало би да осетите хамстрингс на задњем делу вашег бутина.
- Поновите вјежбу за 3 сета од 10, или укупно 30 понављања.
Балансне вежбе за спречавање повреде АЦЛ-а
Студије показују да доња снага чврстоће наспрам четврте јачине може да игра улогу у повредама АЦЛ-а. Због тога се показало да се повећава равнотежа помаже у стварању равнотеже између снаге мишића у квадрицепсу наспрам мишићних крвних судова.
- Појединачна понекад (30 понављања к 2 понављања)
- Протекло време: 8.5 - 9.5 мин
- Сврха: Ова вежба јача мишић у телу и повећава равнотежу.
- Устаните са рукама на вашој страни.
- Савијте лево колено и одржите равнотежу.
- Полако се подигните на десно ноге са добром равнотежом.
- Можете да држите своје руке испред вас како бисте помогли.
- Полако поновите 30 пута и пребаците се на другу страну.
Како ћете постати јачи, можда ћете морати додати додатна понављања овој вежби како бисте наставили са јачањем ефекта вјежбе. Постоје динамичне вежбе које ће, заједно са овим, такође помоћи у ојачавању мишића и спречити повреде АЦЛ-а .
Извор:
ПЕП Програм, Фондација за истраживање спортске медицине Санта Монице, доступна на 4/3/2016.