Ако је ваш циљ јачање срца и смањење ризика од срчаних проблема, вежбање може имати драматичне предности, као што су снижавање срчане фреквенције (РХР), холестерола и крвног притиска. Не морате да вежбате сатима дневно да бисте добили бенефите. Мало кретања може направити разлику.
Ствари које треба знати о вјежбању за јако срце
Ако желите да изгубите масноћу или направите велике промене у вашем телу, мораћете више да вежбате и радите мало теже.
Али, због здравствених користи, ево шта треба да знате:
- Тип вежбе : Препорука за вежбање обично се односи на ствари као што су ходање, трчање, вожња бициклом, пливање или било која ритмичка активност која добија вашу брзину срца (пожељно у зону циљне срчане фреквенције). Већина људи почиње са основним програмом шетње, али би требало да изаберете ствари које уживате и да се можете редовно видети.
- Умерен интензитет : Умерени интензитет обично значи да радите на око 60 до 70 процената вашег максималног срчана фреквенција, или шта би било ниво од четири до шест на овој сагледани скали напрезања. То не значи да морате радити само на овом нивоу. Бацање неких великих интензитета током вашег тренинга је одлично за ваше срце (а да не спомињем калорије) и дуже, спорије тренинге са нижим интензитетом имају и велике предности. Укључивање мешавине интензитета ће задржати ствари занимљивим, док ће ваше срце још више имати користи.
- Количина времена : За побољшање укупног кардиоваскуларног здравља, Америчко удружење за срце предлаже најмање 150 минута недељно умерене вежбе или 75 минута недељно снажне вежбе (или комбинација умерене и снажне активности). Једноставан циљ је запамтити 30 минута дневно, пет пута недељно. Не морате све одједном учинити, користиће се и ако подијелите своје тренинге на два или три сегмента од 10 до 15 минута дневно. Немојте прескочити вјежбу само зато што не можете учинити 30 минута. Сваки покрет је увек бољи него ништа. Не бојте се да будете креативни са својим временом или да почнете мало. Почните одакле сте, а не где желите.
- Већина дана у недељи : Као и други елементи вежби, колико често вежбате зависи од вас, шта можете да решите и шта вам дозвољава. Ако сте почетник, можете почети са три дана у недељи са даном одмора између. Напреднији вежбачи могу учинити нешто сваког дана у недељи. Што више вежбате, то више желите да вежбате, опет почните са оним што вам је добро и одатле идете.
Почетак
Ако још увек нисте мотивисани да се крећете, ови савети могу вам помоћи да радите кроз препреке које стоје на вашем путу:
- Решите се изговора . Један од најважнијих разлога због којих прескочимо вежбање јесте да имамо друге, још важније ствари које треба урадити. Сада када знате колико времена је потребно и колико ће вам бити јаче срце, коначно можете поднијети овај изговор за одмор.
- Фокусирајте се на здравље . Замислите да вам срце пумпа више крви са сваким ударцем, кисеоником који тече кроз своје тело, сву енергију коју градите сваки пут када се крећете. Визуелизација свих позитивних ствари које се дешавају унутар вашег тела могу вам помоћи да прођете кроз своје вежбе.
- Држите га једноставно . Лако је преболети сви избори вежби, али, као што можете видети из препорука, не треба много да ојачају своје срце. Почните са једноставном, приступачном активношћу и одлучите када, где и како ћете га ставити сваке недеље. Све што треба да урадите је да се држите тог распореда и додате више када сте спремни за то.
- Будите флексибилни . Ако не можете да упишете своје вежбе, размислите о другим начинима да будете активнији. Шетајте додатне кругове у продавници или у тржном центру, прескочите ескалаторе или узмите пса за изузетно дугу шетњу. Сав покрет је добар за ваше срце, чак и ако то није структурални тренинг.
Извори
Фогорос, Рицх, МД " Уобичајени симптоми срчаних болести ." О болести срца . хттп://хеартдисеасе.абоут.цом/од/цоронариартеридисеасе/а/хеартсимптомс.хтм . Приступљено: 16.02.2008.
Медицина Онлине. "Како је јако срце твоје?" Онлине медицина. Преузето 18. фебруара 2008. године.
Мутх, Наталие Дигате, МПХ, РД. "Болести срца: Да ли постоји родна подела?" ИДЕА Фитнесс Јоурнал, Нов-Дец 2007.
Робертс, Сцотт.о. "Одзив срца на вјежбу - технички поднесак". Америцан Фитнесс.